امتصاص الكالسيوم: كيف تساعد جسمك على الاستفادة منه؟

يحدث امتصاص الكالسيوم أساسًا في الأمعاء الدقيقة، ثم ينتقل إلى الدم ليستخدمه الجسم في وظائف مختلفة. ويعتمد جزء من هذه العملية على فيتامين د النشط، بينما ينتقل جزء آخر بطريقة لا تعتمد عليه مباشرة. ولا يمتص الجسم كل الكالسيوم الذي نتناوله؛ فنسبة الاستفادة تتغير بحسب الاحتياج والعمر والكمية المتناولة في المرة الواحدة.

يوجد معظم كالسيوم الجسم في العظام والأسنان، لكن له أدوارًا مهمة أيضًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتجلط الدم. ويحافظ الجسم على مستوى الكالسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق بتنظيم عمل الأمعاء والكلى والعظام، بمشاركة هرمونات عدة. لذلك قد يبقى تحليل الدم طبيعيًا رغم عدم كفاية الكالسيوم في الغذاء لفترة طويلة.

فيتامين د

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم بكفاءة، وقد يؤدي نقصه الشديد أو المستمر إلى اضطراب تمعدن العظام. يمكن الحصول عليه من بعض الأغذية المدعمة والأسماك الدهنية، كما يصنعه الجلد عند التعرض للشمس. لكن القدرة على تصنيعه تختلف باختلاف لون البشرة والعمر والملابس والموسم، ولا توجد مدة تعرّض واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بتعريض الجلد للحروق بهدف الحصول عليه.

العمر والاحتياجات المتغيرة

تزداد كفاءة الامتصاص في مراحل النمو، وقد تتراجع مع التقدم في العمر. وبعد انقطاع الطمث، يسهم انخفاض الإستروجين في زيادة فقدان العظام، وليس السبب دائمًا نقص الامتصاص وحده. وتختلف الاحتياجات الغذائية كذلك أثناء مراحل الحياة المختلفة، لذا لا يصلح مكمل واحد أو نظام واحد لجميع الأشخاص.

صحة الجهاز الهضمي والكلى

قد تؤثر حالات مثل الداء البطني المعروف بالسيلياك، وبعض أمراض الأمعاء الالتهابية، وجراحات السمنة في امتصاص الكالسيوم أو فيتامين د. أما أمراض الكلى فقد تؤثر في تنشيط فيتامين د وتنظيم المعادن. في هذه الحالات، يحتاج العلاج إلى التعامل مع السبب ومتابعة التحاليل، لا مجرد زيادة الكالسيوم من تلقاء نفسك.

يُفضّل الحصول على الكالسيوم من الغذاء متى أمكن، لأنه يوفر عناصر أخرى تدعم الصحة. ولا تقتصر الخيارات على الحليب؛ إذ يمكن بناء نظام مناسب حتى لمن لا يتناولون منتجات الألبان، بشرط اختيار بدائل غنية بالكالسيوم والانتباه إلى تنوع الغذاء.

• الحليب والزبادي والجبن، مع مراعاة كمية الملح والدهون المشبعة في بعض الأنواع.
• الحليب الخالي من اللاكتوز، الذي يحتفظ عادةً بمحتواه من الكالسيوم.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم؛ اقرأ الملصق ورج العبوة وفق تعليماتها لأن المعادن قد تترسب.
• السردين أو السلمون المعلب عند تناول العظام اللينة الموجودة فيه.
• التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم، بحسب بيانات المنتج.
• بعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب الأجعد، إلى جانب البقول والمكسرات ضمن نظام متنوع.

ليست كل البدائل النباتية متساوية في الكالسيوم أو البروتين. كما أن وجود كمية مرتفعة من الكالسيوم في طعام معين لا يعني بالضرورة امتصاصها جيدًا؛ فالسبانخ مثلًا تحتوي على الأوكسالات التي ترتبط بالكالسيوم وتحد من الاستفادة منه، رغم أنها غذاء مفيد من جوانب أخرى.

• وزّع مصادر الكالسيوم بين الوجبات بدل جمع معظمها في وجبة واحدة؛ إذ تقل نسبة الامتصاص عندما تزيد الكمية المتناولة دفعة واحدة.
• احرص على كفاية فيتامين د، واستشر الطبيب بشأن التقييم أو المكمل إذا كانت لديك عوامل خطر لنقصه.
• تناول غذاءً متنوعًا يوفّر البروتين والطاقة الكافيين، خصوصًا مع التقدم في العمر أو ضعف الشهية.
• مارس تمارين حمل وزن الجسم وتمارين المقاومة المناسبة لحالتك؛ فهي تدعم العظام، وإن لم تكن طريقة مباشرة لزيادة الامتصاص.
• تجنب التدخين، وقلل الإفراط في الملح والكحول، لما لها من آثار سلبية محتملة على توازن الكالسيوم وصحة العظام.

قد تقلل الفيتات الموجودة في بعض الحبوب والبقول امتصاص الكالسيوم من الوجبة، لكن هذا لا يستدعي حذفها؛ فهي أغذية مفيدة. ويساعد التنويع وطرق التحضير مثل النقع والتخمير على تحسين الاستفادة من بعض المعادن. أما الكافيين فتأثيره في توازن الكالسيوم محدود عادةً، ويصبح الاهتمام بكفاية الغذاء أهم من منع القهوة والشاي تمامًا.

قد يوصي الطبيب أو اختصاصي التغذية بمكمل عند تعذر تغطية الاحتياج بالطعام، أو ضمن خطة علاج بعض أمراض العظام أو حالات سوء الامتصاص. الهدف هو سد الفجوة الغذائية، لا إضافة أكبر كمية ممكنة. ولا يحتاج كل شخص إلى مكمل، كما أن الكالسيوم وحده لا يعالج جميع أسباب هشاشة العظام.

الفرق بين كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم

تُمتص كربونات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام، لأنها تعتمد أكثر على حموضة المعدة. أما سترات الكالسيوم فيمكن تناولها مع الطعام أو بدونه، وقد تكون خيارًا أنسب عند انخفاض حموضة المعدة أو استخدام أدوية تقللها. ويعتمد الاختيار أيضًا على التحمل الهضمي والتكلفة وتوصية المختص.

انتبه إلى مقدار «الكالسيوم العنصري» على العبوة، فهو الذي يعبّر عن كمية الكالسيوم الفعلية، وليس وزن المركب كاملًا. وقد تسبب المكملات إمساكًا أو غازات، خصوصًا بعض مستحضرات الكربونات. ويمكن أن يساعد تعديل النوع أو توزيع الكمية وفق إرشادات المختص، بدل زيادة الاستخدام أو إيقاف علاج موصوف دون استشارة.

قد يقلل الكالسيوم امتصاص أدوية مثل ليفوثيروكسين، وبعض المضادات الحيوية، وأدوية هشاشة العظام الفموية. وقد يلزم أيضًا الفصل بينه وبين مكملات الحديد. تختلف المدة المطلوبة للفصل بحسب الدواء، لذلك اطلب من الصيدلي جدولًا مناسبًا ولا تعتمد على قاعدة واحدة لجميع المنتجات.

الإفراط في المكملات، خصوصًا مع كميات كبيرة من فيتامين د، قد يسبب ارتفاع الكالسيوم في الدم أو يزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. وإذا كانت لديك حصوات، فلا تقلل الكالسيوم الغذائي تلقائيًا؛ فالكالسيوم الموجود في الوجبات قد يساعد على تقليل امتصاص الأوكسالات. تحتاج أمراض الكلى واضطرابات الغدد جار الدرقية إلى إرشادات فردية قبل استخدام المكملات.

راجع الطبيب إذا ظهرت كسور بعد إصابات بسيطة، أو ألم عظمي مستمر، أو ضعف عضلي غير مفسر، أو إسهال مزمن ونقص وزن قد يشيران إلى سوء الامتصاص. وتستحق التشنجات العضلية المتكررة أو التنميل حول الفم والأطراف تقييمًا أيضًا، لكنها لا تثبت وحدها نقص الكالسيوم.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث تشنجات شديدة، أو اختلاجات، أو إغماء، أو اضطراب واضح في ضربات القلب. وقد يختار الطبيب تحاليل الكالسيوم وفيتامين د ووظائف الكلى وهرمون الغدد جار الدرقية بحسب الحالة، أو فحص كثافة العظام عند وجود داعٍ. لا يوجد اختبار منزلي موثوق يحدد كفاءة امتصاص الكالسيوم، والتقييم يعتمد على الصورة الصحية كاملة.