تخفيف التهاب المفاصل طبيعيًا: خطوات آمنة لحركة أسهل

التهاب المفاصل اسم لمجموعة كبيرة من الحالات، وليس مرضًا واحدًا. فالفصال العظمي، المعروف بخشونة المفاصل، يرتبط بتغيرات في الغضروف وبقية أنسجة المفصل. أما الروماتويد فهو مرض مناعي قد يسبب التهابًا مستمرًا وتلفًا بالمفاصل إذا لم يُعالج مبكرًا. والنقرس ينتج عن تراكم بلورات اليورات، بينما قد ينشأ التهاب مفصل أحيانًا بسبب عدوى.

كذلك ليس كل ألم حول المفصل التهابًا داخله؛ فقد يكون مصدره وترًا أو جرابًا محيطًا به. يفحص الطبيب موضع الألم والتورم ومدى الحركة، وقد يطلب تحاليل أو تصويرًا أو سحب عينة من سائل المفصل بحسب الأعراض. لا يحتاج كل شخص إلى جميع هذه الفحوص، ولا تكفي نتيجة واحدة دائمًا لتحديد التشخيص.

قد يبدو تجنب الحركة منطقيًا عند الألم، لكن الراحة الطويلة تضعف العضلات وتزيد التيبس. تساعد التمارين المناسبة على دعم المفصل وتحسين الوظيفة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. اختر نشاطًا تحبه وابدأ بفترات قصيرة، ثم زد الوقت أو الجهد تدريجيًا بحسب تحملك، دون محاولة تعويض الأيام التي توقفت فيها بتمرين شاق.

• المشي على سطح مستوٍ أو الدراجة الثابتة خياران منخفضا التأثير لكثير من الأشخاص.
• التمارين المائية تقلل الحمل على المفاصل، وقد تناسب من يصعب عليهم التمرين على الأرض.
• تمارين مدى الحركة اللطيفة تساعد على الحفاظ على مرونة المفصل دون دفعه بالقوة.
• تمارين المقاومة المناسبة تقوي العضلات المحيطة بالمفصل، ويفضل تعلمها مع اختصاصي عند وجود ألم أو ضعف واضح.

قد يحدث انزعاج خفيف عند بدء برنامج جديد، لكن الألم الحاد أو التورم المتزايد علامة لتقليل الحمل والتوقف عن التمرين المسبب للأعراض. إذا ظل الألم أعلى من المعتاد في اليوم التالي، فراجع شدة النشاط ومدته. وخلال اشتداد الالتهاب، خفف الجهد على المفصل المصاب مع الحفاظ على حركة لطيفة حسب إرشادات المختص.

متى يفيد الدفء؟

قد يساعد الدفء على تخفيف التيبس وإرخاء العضلات، خاصة قبل الحركة أو في بداية اليوم. جرّب حمامًا دافئًا أو كمادة دافئة وليست ساخنة لمدة قصيرة، مثل 15 إلى 20 دقيقة. تجنب النوم فوق وسادة التسخين، ولا تستخدم الحرارة على مفصل ساخن ومتورم بشدة دون معرفة السبب.

متى تفيد البرودة؟

قد تقلل الكمادة الباردة الألم والتورم، خاصة بعد النشاط. لفها بمنشفة وضعها لفترة قصيرة، حتى 15 إلى 20 دقيقة، ولا تضع الثلج مباشرة على الجلد. أوقفها إذا سببت ألمًا جلديًا أو تغيرًا واضحًا في اللون. واستشر الطبيب قبل استخدام الحرارة أو البرودة إذا كان لديك ضعف بالإحساس أو بالدورة الدموية.

إذا كان لديك وزن زائد، فقد يخفف خفضه تدريجيًا الضغط على المفاصل الحاملة للوزن، خصوصًا الركبتين والوركين، ويساعد على تحسين الألم والحركة. لا تحتاج إلى هدف كبير منذ البداية؛ فالتغيير المستمر في العادات أكثر فائدة من حمية شديدة يصعب الالتزام بها أو تؤدي إلى فقدان العضلات.

ابدأ بتقليل المشروبات المحلاة، وتنظيم الوجبات، وزيادة الخضراوات ومصادر البروتين المناسبة، مع نشاط يتوافق مع حالتك. أما إذا كان وزنك مناسبًا، فالهدف هو الحفاظ عليه وقوة العضلات، وليس إنقاصه بلا داعٍ. ويمكن لاختصاصي التغذية المساعدة عند وجود سكري أو مرض كلوي أو صعوبة في تنظيم الطعام.

لا يوجد طعام واحد يشفي التهاب المفاصل أو يعيد بناء الغضروف المتآكل. لكن النمط الغذائي المتوازن، القريب من حمية البحر المتوسط، يدعم الصحة العامة وضبط الوزن. وقد يساعد على تحسين بعض الأعراض لدى بعض الأشخاص، مع بقاء تأثيره متفاوتًا وعدم اعتباره بديلًا للعلاج.

• نوّع الخضراوات والفواكه، واختر الحبوب الكاملة والبقول بانتظام.
• استخدم مصادر دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات بكميات مناسبة.
• أدرج السمك ضمن غذائك إذا كان مناسبًا لك، مع التنويع في مصادر البروتين.
• قلل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة، دون منع مجموعات غذائية كاملة بلا سبب طبي.

لا توجد ضرورة عامة لحذف الطماطم أو الباذنجان أو منتجات الألبان لكل المصابين بالتهاب المفاصل. أما النقرس فله اعتبارات غذائية خاصة، مثل الحد من الكحول والمشروبات المحلاة وبعض الأطعمة الغنية بالبيورينات، لكنه قد يحتاج أيضًا إلى أدوية لخفض حمض اليوريك، وليس تغيير الطعام وحده.

وزّع الأعمال المنزلية أو المهنية على فترات، وخذ استراحات قصيرة قبل الوصول إلى الإرهاق. بدّل وضعية الجلوس بانتظام، وتجنب القبض الشديد المتكرر أو حمل الأشياء الثقيلة بطريقة تزيد الألم. يمكن للمقابض العريضة وأدوات فتح العبوات والأحذية المريحة أن تجعل الأنشطة أسهل.

قد تفيد العصا أو الدعامة بعض الحالات، لكن اختيار المقاس وطريقة الاستخدام مهمان، وارتداء الدعامة باستمرار دون حاجة قد يحد الحركة. يساعد العلاج الطبيعي على وضع برنامج للحركة والقوة، بينما يعلّم العلاج المهني طرقًا لتعديل الأنشطة وحماية المفاصل أثناء العمل والعناية بالنفس.

يتداخل الألم مع النوم والتوتر؛ فقلة النوم قد تجعل التعامل مع الألم أصعب. حاول تثبيت وقت النوم، وتهيئة غرفة مريحة، وممارسة التنفس الهادئ أو الاسترخاء. وقد تناسبك اليوغا المعدلة أو التاي تشي إذا تجنبت الأوضاع التي تضغط على المفصل أو تسبب الألم.

قد يمنح التدليك اللطيف للعضلات المحيطة راحة مؤقتة، لكن تجنب الضغط المباشر على مفصل ملتهب ومتورم. وقد يساعد الوخز بالإبر بعض الأشخاص على تخفيف الألم، إلا أن فائدته متفاوتة ولا يوقف تلف المفاصل. إن اخترته، فليكن لدى ممارس مؤهل يستخدم إبرًا معقمة، مع إبلاغه بأمراضك وأدويتك.

الأدلة على مكملات مثل الكركمين والغلوكوزامين والكوندرويتين متفاوتة، ولا يمكن ضمان فائدتها أو اعتبارها وسيلة لترميم الغضروف. وقد تفيد مكملات أوميغا 3 بعض أعراض الروماتويد لدى بعض المرضى، لكنها لا تحل محل الأدوية المعدلة للمرض. أما فيتامين د فيُستخدم عند وجود نقص أو حاجة طبية، وليس علاجًا عامًا لكل ألم مفصلي.

قد تتداخل المكملات مع مميعات الدم وأدوية أخرى، وتختلف جودتها وتركيزاتها بين المنتجات. لذلك ناقش استخدامها مع الطبيب أو الصيدلي، خاصة أثناء الحمل أو مع أمراض الكبد والكلى. لا توقف دواءً موصوفًا لأن منتجًا يُسوَّق على أنه طبيعي أو مضاد للالتهاب.

اطلب تقييمًا عاجلًا إذا ظهر ألم شديد مفاجئ مع سخونة وتورم بالمفصل، خاصة مع الحمى أو الشعور بالتوعك؛ فقد تكون هناك عدوى تحتاج إلى علاج سريع. ويستدعي الألم بعد إصابة كبيرة، أو تشوه المفصل، أو العجز عن تحميل الوزن تقييمًا عاجلًا أيضًا.

احجز موعدًا إذا استمر الألم أو تكرر، أو عطّل النوم والأنشطة، أو صاحبه تورم مستمر وتيبس صباحي طويل أو إصابة عدة مفاصل. الوسائل المنزلية أدوات مساعدة وليست اختبارًا للتشخيص. وقد تشمل الخطة العلاجية الأدوية والتأهيل، وأحيانًا الجراحة عند التلف الشديد واستمرار العجز رغم العلاج المناسب.