كيف تخفف العطش في رمضان وتحافظ على ترطيب جسمك؟

يفقد الجسم الماء باستمرار عبر البول والتنفس والعرق. وعندما تقل السوائل المتاحة، ينبهنا الإحساس بالعطش إلى الحاجة للشرب. خلال الصيام يتأخر تعويض هذا الفقد، فتظهر درجة من العطش، خصوصًا مع طول النهار أو ارتفاع الحرارة. وقد يزداد جفاف الفم أيضًا بسبب التنفس عبر الفم أو بعض الأدوية، ولا يعني وحده دائمًا وجود جفاف عام في الجسم.

تناول الملح بكثرة يزيد الحاجة إلى الماء، بينما تؤدي الحمى والإسهال والقيء إلى فقد سوائل إضافية. لذلك لا تكون شدة العطش متشابهة لدى الجميع، ولا يمكن الاعتماد على جدول واحد للشرب يناسب كل الأشخاص.

ابدأ بشرب الماء عند الإفطار، ثم اشرب كميات معتدلة على فترات طوال المساء ومع السحور. تناول كمية كبيرة جدًا قبل الفجر لا يصنع مخزونًا يحميك طوال اليوم؛ فقد يسبب الامتلاء والغثيان، ويتخلص الجسم من جزء من الماء الزائد عبر البول.

• اجعل الماء متاحًا أمامك أثناء المساء لتتذكر الشرب دون إجبار نفسك على كميات مفرطة.
• اربط الشرب بمحطات ثابتة، مثل الإفطار وبعده وخلال المساء ومع السحور.
• استفد من السوائل الموجودة في الطعام، مثل الحساء قليل الملح واللبن والخضروات.
• راقب لون البول؛ الأصفر الفاتح غالبًا علامة مطمئنة، لكن الأدوية والفيتامينات قد تغيره.

تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب حجم الجسم والنشاط والجو والحالة الصحية. وإذا وصف الطبيب تقييدًا للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فلا ترفع الكمية من تلقاء نفسك ولا تستخدم النصائح العامة بدلًا من خطتك العلاجية.

السحور المتوازن أفضل من وجبة كبيرة شديدة الملوحة. اجمع بين مصدر للحبوب الكاملة، وبروتين مناسب، وخضروات أو فاكهة كاملة. يمكن مثلًا تناول الشوفان مع الزبادي غير المحلى والفاكهة، أو خبز الحبوب الكاملة مع البيض والخيار، مع مراعاة أي قيود غذائية خاصة بحالتك الصحية.

• قلّل المخللات والزيتون شديد الملوحة واللحوم المصنعة والجبن المالح.
• انتبه للملح المخفي في الصلصات الجاهزة والشوربات سريعة التحضير والوجبات السريعة.
• اختر الخيار والخس والطماطم والفواكه الغنية بالماء كجزء من الوجبة، لا بديلًا عن الشرب.
• تجنب الوجبات الضخمة التي تسبب امتلاءً يمنعك من تناول السوائل براحة.

تناول السحور قرب بدء الصيام قد يقلل الفترة منذ آخر شرب، لكنه لا يعوض إهمال الترطيب طوال المساء. وليس من الضروري الامتناع تمامًا عن التوابل، إلا إذا لاحظت أنها تزيد جفاف فمك أو تسبب لك انزعاجًا.

الماء هو الخيار الأساسي لتعويض السوائل. أما العصائر والمشروبات المحلاة فلا تمنح حماية خاصة من العطش، وقد تضيف كميات كبيرة من السكر دون شبع كافٍ. والفاكهة الكاملة عادة أفضل من عصيرها لما تحتويه من ألياف، مع ضبط الحصص لدى مرضى السكري.

القهوة والشاي بكميات معتدلة يساهمان في مدخول السوائل، ولا يسببان الجفاف حتمًا لدى المعتادين عليهما. لكن الإفراط في الكافيين قد يزيد التبول لدى بعض الأشخاص ويؤثر في النوم؛ لذا خففه تدريجيًا، خصوصًا إذا لاحظت ارتباطه بالعطش. ولا تحتاج عادة إلى مشروبات رياضية أو محاليل إماهة لمجرد الصيام المعتاد.

ابقَ قدر الإمكان في مكان معتدل الحرارة، وقلّل التعرض المباشر للشمس، وارتدِ ملابس خفيفة مناسبة للجو. رتّب الأعمال المجهدة في أوقات أقل حرارة إن أمكن، وخذ فترات راحة إذا كنت تعمل خارج المنزل.

يمكن ممارسة نشاط خفيف بحسب القدرة، لكن الأفضل تأجيل التمارين الشديدة إلى ما بعد الإفطار، حين تستطيع تعويض السوائل. تجنب الساونا أو التعرق المتعمد أثناء الصيام؛ ففقد الوزن السريع بسبب العرق يعني فقد ماء، وليس حرقًا مماثلًا للدهون.

العطش الذي يستمر ليلًا رغم شرب كمية مناسبة، أو يظهر خارج الصيام، يستحق الانتباه. ويُقصد بكثرة الشرب تناول السوائل بصورة مفرطة، لكنها عرض محتمل وليست تشخيصًا واحدًا. من أسباب العطش غير المعتاد:

• داء السكري: ارتفاع سكر الدم قد يزيد فقد الماء عبر البول، مع كثرة التبول والتعب وتشوش الرؤية أو نقص الوزن.
• اضطرابات الكلى وتركيز البول: بعض الحالات تقلل قدرة الجسم على الاحتفاظ بالماء، ومنها اضطرابات هرمون تنظيم الماء المعروفة بالسكري الكاذب.
• ارتفاع كالسيوم الدم: قد يصاحبه عطش وتبول زائدان وإمساك أو ضعف عضلي.
• الأدوية: بعض الأدوية تزيد التبول أو تسبب جفاف الفم، مثل مدرات البول وبعض الأدوية النفسية.
• عوامل نفسية أو سلوكية: قد يرتبط الإفراط في الشرب بسلوك قهري أو اضطرابات نفسية، لكن يجب استبعاد الأسباب العضوية أولًا.

يسأل الطبيب عن كمية الشرب والتبول، وبداية الأعراض، والأدوية والأمراض المصاحبة. وقد يطلب فحص سكر الدم والبول ووظائف الكلى والأملاح والكالسيوم وفق الحالة. أما اختبارات الحرمان من الماء فلا تُجرى منزليًا؛ فهي تحتاج إلى إشراف متخصص عندما تكون مطلوبة.

يعتمد العلاج على السبب: تحسين ضبط السكري، أو علاج اضطراب الكلى أو الهرمونات، أو تعديل دواء تحت إشراف الطبيب. وقد يفيد العلاج النفسي والمتابعة المتخصصة عند ثبوت الشرب القهري. لا توقف دواءً ولا تغيّر توقيته أو تقلّل الماء عمدًا لاختبار نفسك دون توجيه طبي.

احجز موعدًا إذا تكرر العطش الشديد رغم الترطيب، أو صاحبه تبول غزير أو استيقاظ متكرر للشرب والتبول أو نقص وزن غير مفسر. ويحتاج مرضى السكري والكلى وكبار السن إلى تقييم ملاءمة الصيام وخطة الأدوية والسوائل مسبقًا.

إذا ظهر دوار شديد أو ضعف ملحوظ أو قلة بول واضحة أثناء الصيام، فلا تؤخر الشرب واطلب تقييمًا طبيًا. أما الإغماء أو التشوش أو التنفس السريع أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل فتستدعي رعاية عاجلة. لدى مريض السكري، اجتماع العطش الشديد مع القيء وألم البطن أو التنفس غير المعتاد قد يدل على حالة طارئة.

الماء البارد لا يمنع الترطيب، ويمكن اختيار حرارته بحسب الراحة. كذلك لا تعني زيادة الشرب بلا حدود صحة أفضل؛ فالإفراط السريع قد يخفض صوديوم الدم بصورة خطرة. وفي المقابل، تجاهل الجفاف قد يؤدي إلى اضطراب الأملاح وإصابة الكلى. عند فقد السوائل بسبب القيء أو الإسهال، قد يلزم محلول إماهة فموي بتوجيه طبي أو صيدلي، وليس مجرد مشروب محلى. الأساس هو الاعتدال والانتباه للأعراض ومعالجة السبب.