تغذية الرياضيين: دليل للطاقة والتعافي وبناء العضلات

المبادئ الأساسية لا تختلف عن التغذية الصحية العامة: تنوع الطعام، وتناول الخضراوات والفواكه والحبوب ومصادر البروتين والدهون الصحية. لكن زيادة التدريب قد ترفع الحاجة إلى الطاقة والكربوهيدرات والبروتين والسوائل. كما يصبح توقيت الوجبات أكثر أهمية عند خوض حصص طويلة أو متقاربة، بينما لا يحتاج معظم الممارسين للهواية إلى نظام معقد.

لا يوجد عدد واحد من السعرات يناسب الجميع؛ فالاحتياجات تتأثر بحجم الجسم والعمر وشدة التدريب والظروف الجوية. راقب قدرتك على إكمال التمرين، ومستوى الجوع والتعافي، وتغير الوزن بمرور الوقت. والوزن المستقر وحده لا يثبت أن تناول الطاقة كافٍ، خاصة مع الإرهاق أو اضطراب الهرمونات.

الكربوهيدرات: وقود للحركة

تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ويُخزَّن جزء منها في العضلات والكبد على هيئة جليكوجين. وتزداد أهميتها في الجهد المرتفع والتمارين الطويلة. تشمل مصادرها الأرز والخبز والشوفان والبطاطس والفواكه والبقول. اختر الحبوب الكاملة غالبًا، لكن الأطعمة الأقل أليافًا قد تكون أريح للمعدة قبل المنافسة أو التمرين القوي مباشرة.

البروتين: للإصلاح والتكيف مع التدريب

يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة وبناء العضلات، لكن زيادته وحدها لا تعوض نقص التدريب أو الطاقة. وزّع مصادره على الوجبات بدل جمعها في وجبة واحدة. ومن الخيارات البيض والأسماك واللحوم قليلة الدهن والحليب واللبن والبقول والتوفو. ويمكن للنظام النباتي تلبية الاحتياجات إذا كان متنوعًا ويوفر طاقة كافية.

الدهون: جزء ضروري من النظام

تساعد الدهون على امتصاص بعض الفيتامينات وتوفير الطاقة ودعم وظائف الجسم. اختر زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، وقلل الدهون المتحولة والمشبعة. لا تحذف الدهون بهدف تحسين اللياقة؛ لكن قلل الوجبات الدسمة قرب التمرين لأنها قد تبطئ إفراغ المعدة وتزيد الانزعاج.

الهدف هو بدء النشاط بطاقة مناسبة ومعدة مرتاحة. إذا توافرت ساعتان إلى أربع ساعات، تناول وجبة تجمع الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين، مثل الأرز مع الدجاج والخضراوات المطهية، أو الشوفان مع اللبن والفاكهة. اضبط حجم الوجبة حسب تحملك، ولا تجرب طعامًا جديدًا قبل منافسة مهمة.

إذا بقي أقل من ساعة، قد تناسبك وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل موزة أو خبز محمص أو مقدار صغير من اللبن إن كنت تتحمله. ليس ضروريًا تناول وجبة إضافية قبل كل نشاط قصير إذا كنت قد أكلت جيدًا خلال اليوم. أما الصيام قبل التدريب فلا يضمن خسارة دهون أكبر على المدى الطويل، وقد يقلل الأداء لدى بعض الأشخاص.

في التمارين القصيرة أو المعتدلة، تكفي المياه عادة ولا يحتاج الجسم إلى طعام أثناء النشاط. ومع الجهد المستمر الذي يتجاوز نحو ساعة، خصوصًا إذا كان شديدًا، قد تساعد الكربوهيدرات على الحفاظ على الأداء. ويمكن الحصول عليها من طعام سهل التناول أو مشروب رياضي، بحسب نوع النشاط وإمكانية الأكل.

جرّب خطة التغذية أثناء التدريب أولًا، وابدأ بكميات صغيرة لتقييم تحمّل المعدة. ليست منتجات الطاقة ضرورية للجميع، وقد تسبب بعض الأنواع انتفاخًا أو إسهالًا. كما أن المشروبات الرياضية تختلف عن مشروبات الطاقة المحتوية على منبهات، ولا ينبغي استخدام الأخيرة بدل الماء أو الوجبات.

بعد الجهد، يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل وإعادة ملء مخزون الطاقة وإصلاح العضلات. تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين خلال الساعات التالية، مثل البطاطس مع السمك، أو شطيرة بيض مع فاكهة، أو عدس مع أرز. وإذا تأخرت الوجبة الرئيسية، يمكن تناول لبن مع موز أو وجبة خفيفة مشابهة.

لا توجد نافذة سحرية قصيرة تضيع بعدها فائدة التمرين؛ فإجمالي الطعام خلال اليوم مهم جدًا. لكن تناول الطعام مبكرًا يصبح أكثر فائدة إذا كانت هناك حصة تدريبية أخرى خلال ساعات، أو إذا بدأت التدريب دون تناول وجبة. والتعافي الجيد يحتاج أيضًا إلى النوم والراحة، وليس الطعام وحده.

ابدأ التمرين وأنت مرتوٍ، واشرب بانتظام وفق العطش وظروف النشاط. تزيد الحاجة إلى السوائل مع الحر والرطوبة والتعرق الغزير. ولون البول الأصفر الفاتح مؤشر تقريبي مفيد للترطيب، لكنه ليس اختبارًا دقيقًا وقد يتأثر بالأدوية والفيتامينات. وفي الأنشطة الطويلة، تساعد خطة فردية على تجنب نقص السوائل أو المبالغة في شربها.

• احمل الماء في التمارين الخارجية، وحدد أماكن التزود به مسبقًا.
• قد تحتاج إلى تعويض الصوديوم عند التعرق الشديد أو النشاط الطويل، عبر الطعام أو مشروب مناسب.
• لا تتناول أقراص الملح عشوائيًا، ولا تجبر نفسك على شرب كميات كبيرة تفوق حاجتك.
• إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو كلوي، اتبع تعليمات طبيبك بشأن السوائل والأملاح.

الحديد مهم لنقل الأكسجين، والكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام. وقد يزيد احتمال نقص بعض العناصر لدى من يستبعدون مجموعات غذائية كاملة أو يتبعون حميات شديدة. يحتاج النباتيون خصوصًا إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12. ولا يُنصح بتناول الحديد دون تقييم، لأن زيادته قد تكون ضارة، والتعب لا يعني دائمًا وجود نقص فيه.

مسحوق البروتين خيار عملي عند صعوبة تلبية الاحتياجات بالطعام، وليس شرطًا لبناء العضلات. وبعض المكملات قد تفيد في ظروف محددة، لكنها تحتاج إلى تقييم حسب الهدف والحالة الصحية. وقد تحتوي منتجات التخسيس أو بناء العضلات على مواد غير معلنة؛ اختر المنتجات المختبرة من جهة مستقلة، مع العلم أن الاختبار لا يلغي المخاطر تمامًا.

عندما لا يكفي الطعام لتغطية التدريب ووظائف الجسم، قد تتأثر العظام والمناعة والهرمونات والأداء، لدى النساء والرجال معًا. ومن العلامات التعب المستمر، وتكرر الإصابات، والشعور بالبرد، واضطراب الدورة الشهرية، وانخفاض الرغبة الجنسية. لا تعتبر هذه الأعراض ثمنًا طبيعيًا للياقة. وإذا كان الهدف خفض الوزن، فليكن تدريجيًا مع الحفاظ على التغذية والتعافي.

راجع الطبيب أو اختصاصي التغذية عند تراجع الأداء دون تفسير، أو فقدان وزن غير مقصود، أو إصابات إجهادية متكررة، أو انقطاع الدورة الشهرية، أو أعراض هضمية مستمرة. ويحتاج الأطفال والمراهقون والحوامل والمصابون بأمراض مزمنة إلى خطة تراعي حالتهم. اطلب المساعدة العاجلة إذا ظهر إغماء أو تشوش أو ألم بالصدر أو صداع شديد مع قيء أثناء النشاط، خاصة في الحر أو بعد شرب ماء مفرط؛ فهذه ليست أعراضًا تُعالج بتعديل الطعام وحده.