غذاء يقوّي عظامك: دليل عملي للحفاظ على صحتها

تعمل العظام مخزنًا للكالسيوم، وتمنح الجسم الدعامة وتحمي الأعضاء الداخلية. وطوال الحياة، يتخلص الجسم من أجزاء قديمة من النسيج العظمي ويستبدل بها أجزاء جديدة. في مراحل النمو، يزداد البناء حتى تتكون كتلة عظمية قوية، بينما قد يصبح الفقد أسرع من البناء لاحقًا، خصوصًا بعد انقطاع الطمث.

إذا لم يوفر الغذاء ما يكفي من الكالسيوم على المدى الطويل، يستخدم الجسم مخزونه للمساعدة في الحفاظ على وظائف حيوية أخرى. وقد يساهم ذلك في إضعاف العظام بمرور الوقت. لكن هشاشة العظام لا تنتج عن سوء الغذاء وحده؛ فالوراثة والهرمونات وبعض الأمراض والأدوية وقلة الحركة عوامل مهمة أيضًا.

الكالسيوم: مادة أساسية للبناء

يدخل الكالسيوم في تركيب العظام والأسنان. وتختلف الاحتياجات حسب العمر والمرحلة الصحية، لذا يفيد إدراج مصادره في وجبات اليوم بدل الاعتماد على طعام واحد بصورة متقطعة. ومن الخيارات العملية:

• الحليب والزبادي والجبن، مع الانتباه إلى محتوى الملح والدهون المشبعة.
• السردين والسلمون المعلب عندما تؤكل عظامهما اللينة.
• المشروبات النباتية المدعّمة بالكالسيوم، بعد قراءة الملصق الغذائي.
• التوفو المحضّر بأملاح الكالسيوم، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب الأجعد.

تحتوي بعض البذور والمكسرات على الكالسيوم أيضًا، لكن الكمية المتناولة عادة تكون صغيرة، فلا يُفضّل اعتبارها المصدر الوحيد. كما أن امتصاص الكالسيوم يختلف بين الأطعمة؛ فالسبانخ تحتوي عليه، لكن الأوكسالات الموجودة فيها تقلل استفادة الجسم منه.

فيتامين د: يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ويدعم تمعدن العظام ووظيفة العضلات. تشمل مصادره الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعّمة، لكن المصادر الغذائية الطبيعية محدودة. ويصنع الجلد هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس.

لا توجد مدة واحدة للتعرض للشمس تناسب الجميع؛ إذ تتأثر الاستفادة بلون البشرة والعمر والملابس والموسم والموقع الجغرافي. ولا يُنصح بالتعرض الذي يسبب حروقًا أو باستخدام أجهزة التسمير للحصول عليه. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق الإرشادات المحلية أو تقييم الطبيب، خصوصًا مع قلة التعرض للشمس أو وجود اضطرابات في الامتصاص.

البروتين: ليس للعضلات فقط

يشكل البروتين جزءًا من النسيج العظمي، ويساعد على الحفاظ على العضلات التي تدعم الحركة والتوازن. يمكن الحصول عليه من البقول والبيض والأسماك والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان والصويا. وتزداد أهمية تناوله بانتظام عند كبار السن أو مع ضعف الشهية. أما من لديهم مرض كلوي، فيحتاجون إلى تحديد كميته بالتعاون مع الفريق المعالج.

عناصر أخرى ضمن الغذاء المتنوع

يساهم المغنيسيوم وفيتامين ك وعناصر أخرى في صحة العظام، بينما يدعم فيتامين ج تكوين الكولاجين. وتوفر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات مزيجًا مفيدًا منها. لا يعني ذلك أن مكملاتها تقوّي العظام لدى كل شخص؛ فتصحيح النقص يختلف عن تناول جرعات إضافية دون حاجة. وإذا كنت تستخدم الوارفارين، فحافظ على نمط ثابت لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك واستشر الطبيب قبل تغييرات كبيرة.

ابدأ بمراجعة يومك الغذائي: هل تتناول مصدرًا واضحًا للكالسيوم؟ وهل تحتوي وجباتك على بروتين وخضراوات؟ لا يشترط شراء منتجات خاصة أو غالية، بل اختيار أطعمة متاحة وتوزيعها بصورة منتظمة. ويمكن بناء يوم متوازن على النحو الآتي:

• في الإفطار: زبادي أو حليب، أو بديل مدعّم مناسب، مع الشوفان وفاكهة.
• في الغداء: سمك أو دجاج أو عدس، مع خضراوات ومصدر للحبوب.
• في وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة مع كمية مناسبة من المكسرات، أو زبادي.
• في العشاء: بيض أو فول أو توفو، مع خبز وخضراوات ومصدر للكالسيوم بحسب بقية اليوم.

هذا مثال مرن وليس خطة إلزامية؛ عدّل الكميات وفق احتياجاتك وحالتك الصحية. وتجنب الحميات القاسية التي تخفض الطاقة والبروتين بصورة كبيرة، لأن النحافة الشديدة أو فقدان الوزن السريع قد يرتبطان بتراجع صحة العظام، خاصة إذا صاحبهما اضطراب الدورة الشهرية.

نعم، بشرط تعويض العناصر التي كان يوفرها. عند عدم تحمّل اللاكتوز، قد يكون الحليب الخالي من اللاكتوز مناسبًا، وقد يتحمل بعض الأشخاص الزبادي والأجبان الصلبة بدرجة أفضل. أما حساسية بروتين الحليب فهي حالة مختلفة، ولا يحلها اختيار منتجات خالية من اللاكتوز.

إذا اخترت مشروبًا نباتيًا، فتحقق من تدعيمه بالكالسيوم وفيتامين د، ومن محتواه من البروتين؛ فليست البدائل متساوية، وغالبًا يوفر مشروب الصويا بروتينًا أكثر من بعض البدائل الأخرى. ورج العبوة وفق تعليماتها لأن الكالسيوم المضاف قد يترسب. وللأطفال، لا تستبدل الحليب ببدائل نباتية عشوائيًا، ولا تستخدمها بدل حليب الأم أو تركيبة الرضع؛ فملاءمتها تعتمد على العمر والاحتياجات.

تستجيب العظام للأحمال المناسبة، لذلك يدعمها المشي وصعود الدرج وتمارين المقاومة. وتساعد تمارين التوازن على تقليل السقوط، خاصة لدى كبار السن. أما السباحة وركوب الدراجة فمفيدتان للصحة العامة، لكن تأثيرهما المباشر في تقوية العظام أقل من الأنشطة التي تحمل فيها وزن الجسم.

إذا كانت لديك هشاشة أو كسور سابقة، فاستشر مختصًا لاختيار تمارين آمنة، وتجنب الحركات العنيفة أو الانحناء والالتواء المحمّلين دون توجيه. كذلك يفيد الإقلاع عن التدخين وتجنب الإفراط في الكحول. والاعتدال في الملح والكافيين مناسب، لكن لا داعي لاعتبار كوب قهوة وحده سببًا للهشاشة؛ الأهم هو النمط الغذائي الكامل وكفاية الكالسيوم.

قد تُستخدم المكملات عندما لا يكفي الغذاء، أو عند وجود نقص أو ظروف صحية ترفع الاحتياج. لكنها لا تعوّض الوجبات المتوازنة، ولا تُغني عن أدوية الهشاشة إذا وصفها الطبيب. كما أن الإفراط في الكالسيوم أو فيتامين د قد يسبب أضرارًا، منها ارتفاع الكالسيوم في الدم أو مشكلات الكلى.

أخبر الطبيب أو الصيدلي بجميع أدويتك قبل البدء؛ فالكالسيوم قد يؤثر في امتصاص أدوية الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية والحديد، وقد يلزم الفصل بينها. ولا يحتاج كل شخص سليم إلى تحليل فيتامين د بشكل روتيني؛ يتحدد ذلك وفق الأعراض وعوامل الخطورة.

قد تتطور هشاشة العظام دون أعراض واضحة، لذلك لا تنتظر الألم إذا كانت لديك عوامل خطورة. ناقش تقييم صحة العظام مع الطبيب في الحالات التالية:

• حدوث كسر بعد سقوط بسيط أو إصابة لا يُتوقع أن تسبب كسرًا.
• نقص ملحوظ في الطول، أو انحناء الظهر، أو ألم ظهر جديد ومستمر.
• استخدام الكورتيزون مدة طويلة، أو انقطاع الطمث مبكرًا.
• وجود سوء امتصاص، أو نقص وزن شديد، أو تاريخ عائلي لكسر الورك.
• ألم عظمي مستمر أو ضعف عضلي غير مفسر.

أما الألم الشديد بعد السقوط أو عدم القدرة على الوقوف أو تحميل الوزن فيحتاج إلى تقييم عاجل. وقد يوصي الطبيب بفحص كثافة العظام أو تحاليل موجهة حسب الحالة؛ فالتحاليل الطبيعية للكالسيوم لا تستبعد الهشاشة. ويبقى الأساس غذاءً متوازنًا وحركة آمنة وخطة متابعة تناسب احتياجاتك.