خطوات عملية لتقليل الدهون الضارة والملح في طعامك

الدهون عنصر غذائي يحتاجه الجسم للحصول على الطاقة وامتصاص بعض الفيتامينات. لكن أنواعها ليست متساوية: الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك أفضل للقلب عند استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة، وليس بإضافتها بكميات كبيرة إلى الطعام المعتاد.

يوجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة الحيوانية، ويصنع الكبد أيضًا الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. لدى معظم الناس، تؤثر الدهون المشبعة والمتحولة في ارتفاع الكوليسترول الضار أكثر من الكوليسترول الموجود في الطعام وحده. أما الملح فيحتوي على الصوديوم، وزيادته قد ترفع ضغط الدم وتزيد العبء على القلب والأوعية الدموية.

توجد الدهون المشبعة بكثرة في الزبدة والسمن والقشدة واللحوم الدسمة وبعض الأجبان والمخبوزات. كما يحتوي زيتا النخيل وجوز الهند على نسب مرتفعة منها؛ لذلك لا تعني كلمة «نباتي» تلقائيًا أن المنتج أفضل للكوليسترول.

• استخدم كمية صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من الزبدة والسمن.
• اختر قطع اللحم الأقل دهنًا، وأزل الدهون الظاهرة وجلد الدجاج قبل الأكل، ويفضل قبل الطهي.
• استبدل بعض وجبات اللحوم بالعدس والفاصوليا والحمص، وأدخل السمك ضمن وجباتك.
• اختر الحليب والزبادي الأقل دسمًا وغير المحلى، وقارن محتوى الملح في الأجبان أيضًا.
• قلل اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون، لأنها قد تجمع الدهون المشبعة والصوديوم.

تجنب المنتجات المحتوية على زيوت مهدرجة جزئيًا، فهي مصدر للدهون المتحولة الصناعية. ولا تستبدل الدهون المشبعة بكميات أكبر من الحلويات أو الخبز الأبيض؛ الأفضل اختيار الدهون غير المشبعة والحبوب الكاملة.

إذا كان كوليسترول الدم مرتفعًا، فلا تختزل الخطة في منع البيض وحده. راجع أولًا كمية السمن والزبدة واللحوم الدسمة والمقليات. وقلل تناول الأحشاء، مثل الكبدة، التي تحتوي على كميات مرتفعة من الكوليسترول، خاصة إذا كنت تتناولها كثيرًا.

يمكن أن يكون البيض جزءًا من غذاء متوازن لدى كثير من الناس، لكن الكمية المناسبة تختلف بحسب الحالة الصحية والنمط الغذائي الكامل. طريقة تقديمه مهمة أيضًا؛ فالبيض المسلوق مع الخضراوات يختلف عن وجبة تجمع البيض المقلي بالزبدة والنقانق والجبن الدسم. وقد تحتاج بعض حالات ارتفاع الكوليسترول إلى خطة فردية يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية.

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وتوجد في الشوفان والشعير والبقول والتفاح والحمضيات. زيادة هذه الأطعمة تجعل الوجبة أكثر إشباعًا وتقلل الاعتماد على المخبوزات الدسمة والوجبات الجاهزة.

• اجعل الشوفان غير المحلى بديلًا لبعض وجبات الإفطار الغنية بالزبدة.
• أضف العدس أو الفاصوليا إلى الشوربة والسلطة بدل جزء من اللحوم.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير للحصول على ألياف أكثر.
• تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدل رقائق البطاطس.

زد الألياف تدريجيًا لتخفيف الانتفاخ، واشرب الماء بما يناسب حالتك الصحية. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض مزمن، التزم بتوجيهات فريقك المعالج.

ليس ملح المائدة المصدر الوحيد للصوديوم. قد تحصل على كمية كبيرة منه من الخبز والأجبان والمخللات والزيتون والشوربات الفورية ومكعبات المرق والصلصات والأطعمة المعلبة. وبعض المنتجات الغنية بالصوديوم لا تبدو شديدة الملوحة.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من ملعقة شاي تقريبًا من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط. ويعادل ذلك أقل من غرامين من الصوديوم. أما الأطفال فيحتاجون إلى كمية أقل تناسب احتياجاتهم، وقد يحدد الطبيب أهدافًا خاصة لبعض المرضى.

• قلل الملح المضاف تدريجيًا حتى تعتاد حاسة التذوق النكهة الجديدة.
• تذوق الطعام قبل إضافة الملح، وأبعد المملحة عن المائدة.
• اختر المعلبات دون ملح مضاف إن توفرت، وصفِّ البقول المعلبة واشطفها لتقليل بعض الصوديوم.
• قلل مكعبات المرق وخلطات التتبيل المالحة والكاتشب وصلصة الصويا.
• استخدم الليمون والخل والثوم والكمون والأعشاب لإبراز النكهة.

قارن بين المنتجات على أساس مئة غرام أو مئة ملليلتر، ثم راجع الكمية التي ستأكلها فعلًا. فقد تبدو الأرقام منخفضة لأن الشركة حددت حصة صغيرة، بينما العبوة التي تتناولها تحتوي على عدة حصص.

ركز على الدهون المشبعة والصوديوم، وليس إجمالي الدهون وحده. فقد يكون منتج غني بالدهون غير المشبعة أفضل من منتج أقل دهونًا لكنه غني بالدهون المشبعة أو السكر. كما أن عبارة «خالٍ من الكوليسترول» لا تضمن أن المنتج مفيد للقلب.

إذا كتب الملصق كمية الصوديوم بدل الملح، فإن غرامًا واحدًا من الصوديوم يعادل نحو غرامين ونصف من الملح. وتذكر أن عبارة «قليل الدسم» لا تعني «قليل الملح»، وأن ملح البحر والملح الوردي ليسا وسيلة موثوقة لتقليل الصوديوم مقارنة بملح الطعام العادي.

اختر السلق أو الطهي بالبخار أو الفرن أو الشواء بدل القلي الغزير. ويمكن للقلاية الهوائية أن تقلل الزيت المستخدم، لكن النتيجة تعتمد على الطعام نفسه؛ فالمنتجات الجاهزة المقلية مسبقًا قد تظل غنية بالدهون والملح.

• قس الزيت بملعقة بدل سكبه مباشرة من العبوة، فحتى الزيوت المفيدة مرتفعة السعرات.
• حضّر الصلصات بالزبادي غير المحلى الأقل دسمًا والأعشاب بدل القشدة أو كميات كبيرة من المايونيز.
• استخدم مرقًا منزليًا قليل الملح، وأزل الدهون المتجمعة على سطحه بعد تبريده.
• في المطاعم، اطلب الصلصة والتتبيلة جانبًا، واختر المشوي مع الخضراوات بدل المقليات.

يمكن تطبيق هذه المبادئ في وجبة بسيطة: سمك بالفرن مع أرز بني وسلطة بالليمون وقليل من زيت الزيتون. ولوجبة نباتية، اختر عدسًا مطهوًا بقليل من الملح مع خبز كامل الحبة وخضراوات، دون إضافة مخللات أو صلصات مالحة بكثرة.

راجع الطبيب إذا أظهرت التحاليل ارتفاع الكوليسترول، أو تكررت قراءات ضغط الدم المرتفعة، أو كان لديك تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب المبكرة. فارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، ولا يمكن الحكم على تحسنه من الشعور العام فقط. وقد تكون التغييرات الغذائية غير كافية وحدها، خصوصًا في الارتفاع الوراثي.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغييرات كبيرة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى أو قصور القلب، أو تتبع حمية علاجية. ولا تستخدم بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون استشارة إذا كان لديك مرض كلوي أو تتناول أدوية قد ترفع البوتاسيوم. لا توقف دواء الضغط أو الكوليسترول بعد تحسين غذائك دون مراجعة الطبيب.

الهدف ليس طعامًا خاليًا من الدهون والملح تمامًا، بل نمط متوازن تستطيع الحفاظ عليه. اختر تغييرين هذا الأسبوع، مثل استبدال السمن وتقليل المخللات، ثم أضف خطوة أخرى عندما يصبحان عادة.