تقليل السكر المضاف: خطوات بسيطة لصحة أفضل

توجد السكريات طبيعيًا في أطعمة مثل الفاكهة والحليب، وتأتي معها عناصر مفيدة كالألياف أو البروتين والكالسيوم. أما السكر المضاف فهو ما يضاف إلى الطعام أو الشراب، سواء في المصنع أو المطبخ أو عند تحلية كوب الشاي.

وتستخدم التوصيات الصحية مفهوم «السكريات الحرة»، وهو أوسع من السكر المضاف: يشمل أيضًا السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب السكري وعصائر الفاكهة ومركزاتها. لذلك قد يحتوي العصير المكتوب عليه «دون سكر مضاف» على كمية ملحوظة من السكريات الحرة.

• الفاكهة الكاملة: لا تُعامل سكرياتها مثل السكريات الحرة، وتساعد أليافها على الشبع.
• الحليب والزبادي الطبيعي: يحتويان على اللاكتوز الطبيعي، ولا يلزم تجنبهما بسبب ذلك.
• العسل والسكر البني: ليسا بديلين يمكن تناولهما بلا حدود؛ فكلاهما يضيف سكريات حرة.

الحلوى والكعك ليسا المصدر الوحيد. قد يتراكم السكر من منتجات متعددة خلال اليوم، حتى لو لم تتناول حلوى واضحة. كما أن وصف المنتج بأنه طبيعي أو عضوي أو قليل الدسم لا يضمن انخفاض محتواه من السكر.

• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة المحلاة.
• الزبادي المنكه وحبوب الإفطار وبعض ألواح الحبوب.
• الكاتشب وصلصات الشواء وبعض تتبيلات السلطة الجاهزة.
• مشروبات الفاكهة والعصائر والمشروبات الرياضية.
• بعض أنواع الخبز والمخبوزات والوجبات الخفيفة المعبأة.

كيف تقرأ الملصق الغذائي؟

قارن بين المنتجات لكل 100 غرام أو 100 مل، ثم راجع الكمية التي تتناولها فعلًا؛ فقد تحتوي العبوة على أكثر من حصة. خانة «السكريات الكلية» تجمع السكر الطبيعي والمضاف، ولذلك لا تكفي وحدها لمعرفة كمية السكر المضاف في منتجات مثل الحليب المنكه.

ابحث في المكونات عن السكر والسكروز والجلوكوز والفركتوز والدكستروز وشراب الذرة والعسل ومركز عصير الفاكهة. تُرتب المكونات عادة بحسب الوزن، وظهور مصادر السكر في بداية القائمة يدل على مساهمتها الكبيرة نسبيًا. وإذا ذُكرت السكريات المضافة منفصلة، تصبح المقارنة أوضح.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز السكريات الحرة 10% من الطاقة اليومية، وتقليلها إلى أقل من 5% قد يوفر فوائد إضافية، خصوصًا لصحة الأسنان. ولشخص يتناول نحو 2000 سعرة حرارية يوميًا، يعادل ذلك أقل من 50 غرامًا، ويفضل أقل من 25 غرامًا. هذه أمثلة توضيحية وليست احتياجًا يجب استكماله.

تعادل ملعقة الشاي من السكر نحو 4 غرامات. ولأن احتياجات الطاقة تختلف حسب العمر والنشاط والحالة الصحية، فلا يصلح مقدار واحد للجميع، وخاصة للأطفال الذين تكون احتياجاتهم أقل غالبًا.

زيادة الوزن واضطرابات الأيض

يسهل شرب سعرات كثيرة دون الشعور بشبع مماثل لوجبة صلبة. وعندما يتكرر فائض الطاقة قد يزداد الوزن وتتراكم الدهون، بما فيها دهون الكبد. ويرتبط الإكثار من المشروبات المحلاة بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لكن السكر ليس العامل الوحيد؛ فالوراثة والنشاط والنوم وجودة الغذاء تؤثر أيضًا.

مقاومة الإنسولين تعني أن الخلايا تستجيب بدرجة أقل لهذا الهرمون، فيحتاج الجسم إلى إفراز المزيد لتنظيم سكر الدم. وقد يساعد خفض الوزن عند زيادته، والنشاط البدني، وتحسين الغذاء على تحسينها. تقليل السكر جزء من هذه الخطة، وليس علاجًا مستقلًا أو دليلًا على ضرورة الصيام.

تسوس الأسنان

تستخدم بكتيريا الفم السكريات لإنتاج أحماض تؤذي مينا الأسنان. ولا تهم الكمية وحدها، بل أيضًا تكرار التعرض؛ فرشف مشروب محلى طوال اليوم يكرر الهجمات الحمضية. لذلك يفيد تقليل مرات تناول الحلوى، مع تنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد.

المذاق الحلو ينشط دوائر المكافأة في الدماغ، وقد يرتبط بعادات يومية أو بتخفيف التوتر مؤقتًا. لكن الدليل لدى البشر لا يبرر مساواة تناول السكر بإدمان المواد المخدرة. وقد تعكس الرغبة الشديدة في الحلويات الجوع أو قلة النوم أو التوتر أو قواعد غذائية شديدة التقييد.

قد يلاحظ بعض الأشخاص صداعًا أو تعبًا أو تهيجًا عند تغيير غذائهم فجأة، لكن ذلك لا يثبت وجود انسحاب من السكر. أحيانًا يكون السبب تقليل الكافيين مع المشروبات المحلاة، أو تناول سعرات أقل من اللازم، أو الجفاف. أما الأعراض الشديدة أو المستمرة فتحتاج إلى تقييم بدل نسبتها تلقائيًا إلى السكر.

قد ينخفض مدخول الطاقة إذا استبدلت المشروبات المحلاة بالماء، وقد يتحسن الوزن وبعض مؤشرات الأيض مع الوقت، خاصة عند وجود زيادة في الوزن. لكن النتيجة تعتمد على البديل؛ فاستبدال الحلوى بوجبات عالية السعرات لا يضمن خسارة الوزن.

وقد تتغير تفضيلات المذاق تدريجيًا، فتبدو الأطعمة شديدة التحلية أقل جاذبية. لا يوجد جدول زمني ثابت لهذه التغيرات، ولا مرحلة ضرورية «لطرد السموم». كذلك لا يعالج الامتناع عن السكر جميع أسباب التعب أو مشكلات الجلد.

• راقب مشروباتك ووجباتك لبضعة أيام وحدد أكبر مصدر للسكر.
• قلل تحلية الشاي والقهوة تدريجيًا، واجعل الماء خيارك المعتاد.
• اختر الزبادي الطبيعي وأضف فاكهة كاملة بدل شراء الأنواع المحلاة.
• تناول وجبات منتظمة تحتوي على البروتين والخضراوات والحبوب الكاملة لتجنب الجوع الشديد.
• اشترِ حصصًا أصغر من الحلويات، وتناولها بوعي بدل الأكل مباشرة من عبوة كبيرة.
• اهتم بالنوم والحركة، ولا تستخدم الرياضة عقابًا بعد تناول الحلوى.

قد تساعد المحليات غير السكرية بعض الأشخاص على تقليل السكر مؤقتًا، لكنها ليست ضمانًا لخسارة الوزن، ولا تجعل المنتج صحيًا تلقائيًا. الأفضل تعويد الذوق تدريجيًا على تحلية أقل.

لا يحتاج الجسم إلى السكر المضاف، ويمكن الاستغناء عنه ضمن غذاء كافٍ ومتوازن. لكن هذا يختلف عن استبعاد الفاكهة والحليب وجميع الكربوهيدرات؛ فالتقييد الواسع غير المدروس قد يقلل الألياف والعناصر الغذائية ويصعب الاستمرار عليه.

ولا توجد ضرورة طبية لمرحلة «إعادة إدخال» السكر عند معظم الناس. إذا رغبت في الحلوى، يمكن إدراج حصة صغيرة أحيانًا دون تعويضها بالتجويع. الهدف نمط غذائي متوازن، لا تقسيم الطعام إلى مسموح ومحظور.

استشر الطبيب إذا ظهر عطش غير معتاد، أو تبول متكرر، أو فقدان وزن غير مفسر، أو تعب مستمر؛ فقد تستدعي هذه الأعراض فحص سكر الدم. واطلب مساعدة مختص إذا ترافق الطعام مع نوبات فقدان سيطرة أو خوف شديد أو شعور دائم بالذنب.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، ناقش التغييرات الكبيرة في غذائك مع فريقك المعالج، ولا تعدل الدواء بنفسك. الرجفة والتعرق والخفقان أو التشوش قد تشير إلى هبوط السكر؛ اتبع خطة علاجه الموصوفة، واطلب الإسعاف عند فقدان الوعي أو التشنجات.