كيف تقلل العطش في رمضان وتحافظ على ترطيب جسمك؟

يفقد الجسم الماء باستمرار عن طريق البول والعرق والتنفس. وعندما يتوقف الشرب لساعات، يبدأ الجسم بالمحافظة على السوائل، ويظهر العطش كإشارة تدعو إلى تعويضها. يزداد هذا الإحساس عند ارتفاع الحرارة، أو بذل مجهود كبير، أو تناول وجبات كثيرة الملح دون تعويض مناسب للسوائل ليلًا.

ليس كل جفاف في الفم دليلًا على جفاف الجسم؛ فقد يرتبط بالتنفس من الفم أو بعض الأدوية. لكن اجتماع العطش مع قلة التبول أو الدوخة أو التعب غير المعتاد يستحق الانتباه. كما أن غياب العطش لا يضمن كفاية السوائل، خاصة لدى كبار السن الذين قد تضعف لديهم هذه الإشارة.

ابدأ الإفطار بالماء واشرب على مهل، ثم كرر الشرب خلال المساء ومع السحور. تناول كمية كبيرة جدًا قبل أذان الفجر لا يصنع مخزونًا يحميك طوال اليوم؛ فالكليتان تنظمان توازن الماء وتتخلصان من الزائد. وقد يسبب الشرب السريع امتلاءً مزعجًا أو غثيانًا، ونادرًا قد يخلّ بتوازن الأملاح إذا كان مفرطًا للغاية.

• ضع الماء في مكان ظاهر، واربط الشرب بمحطات ثابتة مثل الإفطار وبعده ومع السحور.
• استخدم أكوابًا متفرقة بدلًا من محاولة تعويض كل احتياجك في جلسة واحدة.
• استمر في الشرب خلال المساء، ولا تنتظر حتى يصبح العطش شديدًا.
• تذكّر أن الحساء والحليب وبعض الأطعمة تضيف سوائل أيضًا، لكنها لا تجعل الماء غير ضروري.

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ فالاحتياج يتأثر بحجم الجسم والنشاط والحرارة والحمل والرضاعة والمرض. قد يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير الترطيب بصورة عامة، لكن بعض الأدوية والفيتامينات تغيّره. وإذا كان الطبيب قد حدّد لك كمية السوائل، فاتبع تعليماته بدلًا من زيادة الماء من تلقاء نفسك.

السحور المتوازن لا يمنع فقد الماء، لكنه يتيح فرصة أخيرة لتناول السوائل والغذاء قبل الصيام. تناوله قريبًا من الفجر ما أمكن، دون استعجال أو إفراط. واجعل الوجبة تجمع بين مصدر بروتين وحبوب كاملة وخضراوات أو فاكهة، بدلًا من الاعتماد على المخللات والمعجنات المالحة وحدها.

أطعمة مناسبة على مائدة السحور

• الخيار والطماطم والخس: تحتوي على الماء ويمكن تناولها في سلطة قليلة الملح.
• الفواكه الكاملة مثل البرتقال والبطيخ والتفاح: تسهم في السوائل وتوفر الألياف، مع مراعاة الحصة المناسبة عند الإصابة بالسكري.
• الزبادي أو الحليب غير المحلّى: يقدمان السوائل والبروتين، إن كان تناولهما مناسبًا لك.
• الشوفان والخبز الكامل: يساعدان على الشبع ضمن وجبة متوازنة، دون أن يعملا كمخزن للماء.
• البيض أو الفول قليل الملح: خياران للبروتين، مع تجنب الإضافات المالحة بكثرة.

مثال عملي: زبادي غير محلّى مع الشوفان وثمرة فاكهة، أو خبز كامل مع البيض وسلطة وماء. لا يلزم جمع كل الخيارات في وجبة واحدة، كما أن الإفراط في الطعام قد يزيد الانزعاج والارتجاع ويصعّب النوم بعد السحور.

تناول الملح بكثرة يزيد الحاجة إلى الماء ويجعل العطش أكثر إزعاجًا. والمشكلة ليست في الملح المضاف على المائدة فقط؛ فكثير من الأغذية الجاهزة تحتوي على كميات مرتفعة منه حتى عندما لا يبدو مذاقها شديد الملوحة.

• خفّف المخللات والزيتون شديد الملوحة والأجبان المالحة.
• قلّل اللحوم المصنّعة والشيبس والشوربات الفورية والصلصات الجاهزة.
• قارن بيانات الصوديوم على عبوات المنتجات واختر الأقل عند الإمكان.
• استخدم الليمون والأعشاب لإضافة النكهة بدلًا من زيادة الملح.

أما التوابل الحارة فقد تزيد الإحساس بحرقة الفم أو تدفع بعض الأشخاص إلى شرب المزيد، لكنها ليست سببًا ثابتًا للجفاف. قلّلها إذا لاحظت أنها تزيد العطش أو الارتجاع لديك. ولا حاجة إلى حذف الملح تمامًا من الطعام دون سبب طبي.

الماء هو الخيار الأساسي للترطيب. أما العصائر والمشروبات الرمضانية المحلّاة فتضيف السكر والسعرات، ولا تمتلك قدرة خاصة على منع العطش. اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير، واجعل المشروبات المحلّاة خيارًا محدودًا لا بديلًا عن الماء، خصوصًا عند وجود السكري أو زيادة الوزن.

القهوة والشاي يسهمان في إجمالي السوائل، ولا يسبب تناولهما المعتدل الجفاف بالضرورة لدى المعتادين عليهما. لكن الإفراط في الكافيين قد يزيد التبول لدى بعض الأشخاص ويؤثر في النوم. خفّف الكمية تدريجيًا إذا كنت تعتمد عليه كثيرًا، وتجنب مشروبات الطاقة. ولا تستخدم العرقسوس للترطيب، خاصة مع ارتفاع الضغط أو أمراض القلب والكلى؛ فقد يرفع الضغط ويؤثر في مستوى البوتاسيوم.

ما تفعله أثناء الصيام مهم بقدر ما تشربه ليلًا. حاول البقاء في أماكن معتدلة الحرارة، وارتدِ ملابس مناسبة للجو، وخذ فترات راحة إن كنت تعمل في الخارج. التعرض الطويل للشمس والجهد الشديد قد يزيدان التعرق بصورة لا يمكن تعويضها قبل الإفطار.

• أجّل التمارين الشديدة إلى ما بعد الإفطار بوقت مريح يسمح بالشرب.
• اختر نشاطًا خفيفًا أثناء الصيام، وتوقف إذا شعرت بدوخة أو ضعف واضح.
• تجنب الساونا والحمامات شديدة السخونة خلال ساعات الصيام.
• احصل على نوم كافٍ قدر الإمكان لتقليل التعب والاعتماد على المنبهات.

استشر الطبيب قبل الصيام إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى أو قصور القلب أو السكري، أو تتناول مدرات البول، أو سبق أن تعرضت للجفاف المتكرر. تحتاج الحوامل والمرضعات وكبار السن أيضًا إلى تقييم بحسب حالتهم. لا تغيّر موعد دواء أو توقفه لتقليل العطش دون مراجعة مختص، ولا تتجاوز تقييد السوائل الموصوف طبيًا.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر العطش الشديد رغم شرب السوائل ليلًا، خصوصًا مع كثرة التبول أو نقص الوزن، أو إذا استمر جفاف الفم. وتحتاج الدوخة عند الوقوف وقلة البول الملحوظة إلى اهتمام، خاصة مع القيء أو الإسهال أو الحمى.

أما الارتباك أو الإغماء أو الضعف الشديد أو تسارع التنفس أو انقطاع البول تقريبًا فهي علامات تستدعي رعاية عاجلة. لا تواصل الصيام عند الاشتباه بجفاف شديد أو مرض حراري؛ انتقل إلى مكان بارد واطلب المساعدة، واشرب إن كنت واعيًا وقادرًا على البلع. لا تُعطِ السوائل لشخص فاقد الوعي. وقد يلزم محلول إماهة عند فقد الماء والأملاح بسبب الإسهال أو القيء بتوجيه طبي، لكنه ليس مشروبًا روتينيًا لمنع عطش الصيام.