كيف تخفف العطش في رمضان؟ 7 خطوات لترطيب أفضل

يفقد الجسم الماء باستمرار مع البول والتنفس والتعرق، ولا يستطيع الصائم تعويضه خلال النهار. وعندما تقل السوائل أو يزيد تركيز الأملاح في الدم، ينبه الدماغ إلى الحاجة للشرب. وقد يزداد الإحساس بالعطش بعد وجبة شديدة الملوحة، أو بسبب المجهود والحرارة، أو عند عدم شرب ما يكفي في الليلة السابقة.

أحيانًا يكون جفاف الفم مرتبطًا بالتنفس من الفم أو بعض الأدوية، وليس دليلًا كافيًا وحده على الجفاف. لذلك، من الأفضل النظر إلى مجموعة علامات، مثل كمية البول ولونه، والشعور بالدوار والتعب، بدلًا من الاعتماد على الإحساس بالعطش فقط.

1. وزّع الماء على ساعات الإفطار

ابدأ الإفطار بالماء، ثم اشرب كميات معتدلة على فترات حتى السحور. يمكنك ربط الشرب بمحطات واضحة، مثل بداية الإفطار وبعده وبين الوجبات ومع السحور، مع الاحتفاظ بزجاجة ماء قريبة لتذكيرك. بهذه الطريقة يصبح تعويض السوائل أسهل من محاولة تناولها كلها في وقت قصير.

شرب كمية كبيرة جدًا قبل أذان الفجر لا يصنع مخزونًا إضافيًا يحميك طوال اليوم، وقد يسبب امتلاءً مزعجًا وزيادة التبول. كذلك، فإن الإفراط الشديد والسريع في الماء قد يخل بتوازن أملاح الدم. المطلوب هو الانتظام والاعتدال، لا إجبار نفسك على الشرب.

2. خفف الملح والأطعمة المصنعة

الوجبات الغنية بالملح قد تزيد العطش، خاصة عند تناولها في السحور. انتبه إلى المخللات والزيتون شديد الملوحة واللحوم المصنعة والشيبس والجبن المالح والشوربات الجاهزة. وقد تحتوي الصلصات ومكعبات المرق على قدر كبير من الصوديوم حتى لو لم تضف ملحًا إلى الطبق.

حضّر الطعام بملح أقل تدريجيًا، واستخدم الليمون والأعشاب لإضافة النكهة. اختر الجبن الأقل ملحًا واقرأ الملصقات الغذائية عند المقارنة بين المنتجات. وليس المقصود منع الملح كليًا، بل تجنب الإفراط الذي يجعل العطش أشد ويصعّب ضبط ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

3. اجعل السحور متوازنًا وغنيًا بالماء

اختر سحورًا يجمع بين الماء والخضراوات ومصدر بروتين معتدل الملح وحبوب كاملة. مثال مناسب: زبادي غير محلى مع الشوفان، وخيار وثمرة فاكهة، أو بيض مع خبز كامل الحبوب وخضراوات. وتناول السحور قرب نهاية الوقت المسموح يقلل الفترة بين آخر شرب للماء وبداية النهار، لكنه لا يضمن منع العطش.

تجنب جعل السحور وجبة ضخمة من الأطعمة المقلية والمالحة. ولا تعتمد على نوع واحد من الطعام باعتباره وصفة سحرية للصيام المريح. الوجبة المتنوعة تساعدك على الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية، بينما تبقى السوائل المنتظمة أساس تعويض الماء.

4. تناول الخضراوات والفواكه بدل الاعتماد على العصائر

يسهم الماء الموجود في الطعام في إجمالي السوائل التي يحصل عليها الجسم. أضف الخيار والطماطم والخس والكوسا، وتناول فاكهة مثل البرتقال أو البطيخ بحسب المتاح وما يناسب حالتك الصحية. ويمكن للشوربة المنزلية قليلة الملح أن تكون جزءًا مفيدًا من الإفطار.

الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير لأنها توفر الألياف وتساعد على ضبط الكمية. أما العصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة، فلا تجعلها وسيلتك الرئيسية للترطيب؛ فهي تضيف سكرًا وسعرات حرارية بسهولة. ولدى مرضى السكري، قد يساهم ارتفاع سكر الدم في كثرة التبول وزيادة العطش، ما يستدعي عناية خاصة بالاختيارات الغذائية.

5. اعتدل في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة

الماء هو الخيار الأبسط لتعويض السوائل. وتحتسب القهوة والشاي ضمن السوائل، ولا يسبب تناولهما المعتدل الجفاف تلقائيًا لدى معظم المعتادين عليهما. لكن الإكثار من الكافيين قد يزيد التبول لدى بعض الناس، كما قد يسبب الخفقان واضطراب النوم، خصوصًا عند شربه بكميات كبيرة ليلًا.

إذا كنت تعتمد على عدة أكواب يوميًا، خفّضها تدريجيًا لتقليل صداع الانقطاع، واختر أحجامًا أصغر أو مشروبات قليلة الكافيين. ولا تستخدم مشروبات الطاقة لمقاومة تعب الصيام؛ فقد تحتوي على كميات مرتفعة من الكافيين والسكر، ولا تمنح ترطيبًا أفضل من الماء.

6. قلّل التعرض للحرارة واضبط توقيت النشاط

كلما زاد التعرق ارتفع فقد السوائل. حاول إنجاز المشاوير في الأوقات الأبرد، والبقاء في مكان جيد التهوية، وارتداء ملابس خفيفة مناسبة للطقس. وإذا كنت تعمل خارج المنزل، فاستفد من فترات الراحة والظل، وانتبه مبكرًا إلى الصداع والدوخة والإجهاد غير المعتاد.

يمكن ممارسة حركة خفيفة نهارًا إذا كنت تتحملها، لكن الأفضل تأجيل التمارين المجهدة إلى ما بعد الإفطار، عندما تستطيع الشرب، مع ترك وقت مناسب للهضم. خفف شدة النشاط في الجو الحار، ولا تحاول إكمال تمرين يسبب دوارًا أو ضعفًا واضحًا.

7. راقب احتياجك الشخصي بدل اتباع رقم ثابت

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ فالاحتياج يختلف مع حجم الجسم والنشاط والحرارة والحمل والرضاعة والأمراض. لدى الشخص السليم، قد يساعد لون البول الأصفر الفاتح بعد تعويض السوائل على تقدير الترطيب، بينما يستحق البول الداكن المتكرر والقليل الانتباه. ومع ذلك، قد يتغير اللون بسبب أطعمة أو فيتامينات وأدوية.

إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو مرض كلوي ولديك حد يومي للسوائل، فلا تتجاوزه استنادًا إلى نصيحة عامة. ناقش الصيام وكمية السوائل مع طبيبك، خاصةً عند تناول مدرات البول. ولا تغيّر مواعيد الأدوية أو توقفها بنفسك بهدف تقليل العطش.

قد يظهر الجفاف على شكل عطش واضح، وجفاف في الفم، وصداع، وتعب، وقلة التبول أو بول داكن. أما الدوار عند الوقوف، خصوصًا إذا استمر، فقد يشير إلى حاجة للتقييم. وتكون المخاطر أعلى عند كبار السن والمصابين بالحمى أو القيء أو الإسهال، وكذلك مع العمل المجهد في الحر.

• إذا ظهرت علامات جفاف واضحة، فلا تنتظر الإفطار إذا كان ذلك يؤخر الحصول على السوائل والرعاية اللازمة.
• عند القيء أو الإسهال، قد يلزم محلول إماهة فموي لتعويض الماء والأملاح بتوجيه طبي أو صيدلي.
• لا يحتاج الشخص السليم عادةً إلى مشروبات رياضية أو إضافات ملح للماء لمجرد الصيام.

راجع الطبيب إذا كان العطش شديدًا أو متكررًا رغم الشرب الكافي ليلًا، أو ترافق مع كثرة التبول أو فقدان وزن غير مفسر؛ فقد يلزم فحص سكر الدم وأسباب أخرى. واطلب تقييمًا عاجلًا عند قلة البول الملحوظة، أو الدوار المستمر، أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل بسبب القيء.

أما الارتباك أو الإغماء أو صعوبة الاستيقاظ أو التنفس السريع، خاصةً بعد التعرض للحرارة، فتستدعي مساعدة طبية طارئة. انقل المصاب إلى مكان بارد، ولا تعطِ سوائل بالفم لمن انخفض وعيه. والقاعدة الأهم: تخفيف العطش يبدأ بالتخطيط، لكن علامات الجفاف الشديد لا ينبغي تحملها أو تجاهلها.