كيف تقلل تراكم دهون البطن مع التقدم في العمر؟

مع السنوات، يميل الجسم إلى فقدان جزء من كتلته العضلية، خاصة عند قلة النشاط. والعضلات تستهلك الطاقة حتى أثناء الراحة؛ لذلك قد تصبح كمية الطعام التي كانت مناسبة سابقًا أكبر من احتياجات الجسم الحالية. ولا يعني ذلك أن التقدم في العمر يوقف حرق الطاقة، بل إن الاحتياجات تتأثر بتكوين الجسم والحركة وعوامل أخرى.

تلعب الهرمونات دورًا أيضًا. بعد انقطاع الطمث، قد يتجه تخزين الدهون لدى النساء أكثر نحو البطن مع انخفاض الإستروجين. ولدى الرجال، قد تتداخل تغيرات الهرمونات والعضلات والنشاط مع زيادة محيط الخصر. كما تؤثر الوراثة وقلة النوم وبعض الأدوية في الوزن وتوزيع الدهون.

الدهون التي تستطيع قرصها بين أصابعك تقع تحت الجلد. أما الدهون الحشوية فتوجد أعمق داخل البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية. وقد يكون لدى الشخص مقدار زائد منها حتى لو لم يبدُ جسمه شديد الامتلاء، لذلك لا يكفي المظهر لتقييم المخاطر.

ترتبط زيادة الدهون الحشوية بمقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم واضطراب دهون الدم وأمراض القلب والكبد الدهني. وهي أنسجة نشطة تؤثر في العمليات الالتهابية والتمثيل الغذائي، وليست مجرد مخزون للطاقة. ومع ذلك، لا يعني كبر البطن وحده الإصابة بهذه الأمراض، ولا يمكن تحديد كمية الدهون الحشوية بالنظر فقط.

يساعد قياس الخصر على متابعة الدهون المركزية إلى جانب الوزن ومؤشر كتلة الجسم. استخدم شريطًا مرنًا غير قابل للتمدد، وقِس بالطريقة نفسها كل مرة، ويفضل في ظروف متقاربة لتقليل اختلاف القراءات.

• قف مستقيمًا وأرخِ البطن دون شفطه إلى الداخل.
• حدد منتصف المسافة بين أسفل الأضلاع وأعلى عظم الحوض.
• لف الشريط حول الخصر بحيث يكون أفقيًا وملاصقًا للجلد دون ضغطه.
• اقرأ القياس بعد زفير طبيعي، وكرر القياس للتأكد.

كقاعدة إرشادية لكثير من البالغين، يُفضّل أن يكون محيط الخصر أقل من نصف الطول عند استخدام الوحدة نفسها. لكنها ليست تشخيصًا، ولا تُستخدم أثناء الحمل. كما تختلف حدود محيط الخصر المرتبطة بالمخاطر بحسب الجنس والخلفية العرقية؛ لذلك يفسر الطبيب القياس مع بقية المؤشرات الصحية.

اجعل تمارين القوة جزءًا من الأسبوع

الحفاظ على العضلات مهم خصوصًا مع العمر، لأنه يدعم الحركة والتوازن والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. مارس تمارين تقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا بحسب قدرتك. يمكن البدء بالجلوس والنهوض من كرسي، والدفع على الحائط، واستخدام أشرطة المقاومة أو أوزان مناسبة، ثم زيادة الصعوبة تدريجيًا.

لا يلزم التدريب المرهق للحصول على فائدة. الأهم الانتظام والأداء الصحيح، مع إعطاء العضلات وقتًا للتعافي. إذا كنت تعاني مرضًا مزمنًا غير مستقر أو مشكلات في التوازن والمفاصل، فاطلب خطة مناسبة من مختص قبل البدء.

امشِ بانتظام وقلل وقت الجلوس

يساعد المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة على استهلاك الطاقة وتحسين صحة القلب وتقليل الدهون الحشوية. استهدف تدريجيًا ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، وفق قدرتك وحالتك الصحية. يمكنك تقسيم الوقت إلى فترات قصيرة؛ فالمشي عشر دقائق في أكثر من وقت خلال اليوم بداية مفيدة.

الشدة المتوسطة تعني عادة أنك تستطيع الكلام لكن يصعب عليك الغناء أثناء النشاط. وإذا كنت قليل الحركة، ابدأ بأقل من الهدف وزد المدة تدريجيًا. انهض وتحرك بانتظام خلال ساعات الجلوس، ولا تعتمد على جلسة رياضية واحدة لتعويض بقية يوم خامل.

إذا كان لديك وزن زائد، فإن تقليل الطاقة المتناولة بصورة معتدلة ومستدامة يساعد على خفض الدهون عمومًا، ومنها دهون البطن. أما إذا كان وزنك مناسبًا، فقد تكون الأولوية لتحسين جودة الطعام وبناء العضلات بدل السعي إلى خسارة كبيرة في الوزن. لا يوجد نظام واحد هو الأفضل للجميع.

• أدخل البروتين في الوجبات: مثل البقول والسمك والبيض واللبن غير المحلى والدواجن، للمساعدة على الشبع والحفاظ على العضلات.
• زد الألياف تدريجيًا: تناول الخضراوات والفاكهة الكاملة والشوفان والحبوب الكاملة والبقول، مع شرب الماء بما يناسب حالتك الصحية.
• خفف السعرات السائلة: استبدل المشروبات المحلاة والعصائر المتكررة بالماء أو مشروبات غير محلاة.
• انتبه لحجم الحصص: المكسرات وزيت الزيتون خيارات مفيدة، لكنها مرتفعة الطاقة عند تناول كميات كبيرة.
• قلل الأطعمة شديدة المعالجة: خصوصًا الحلويات والوجبات الخفيفة التي يسهل الإفراط فيها، وتجنب الكحول لما يحمله من مخاطر صحية وسعرات إضافية.

يمكن لنمط غذائي قريب من حمية البحر المتوسط أن يكون خيارًا عمليًا، لكنه لا يستهدف البطن وحدها. تجنب الحميات القاسية؛ فقد تؤدي إلى فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية وصعوبة الاستمرار. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فناقش كمية البروتين المناسبة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

قلة النوم قد تزيد الشهية وتضعف القدرة على الالتزام بالنشاط واختيار الطعام. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ وتقليل الكافيين المتأخر وتهيئة غرفة مريحة.

قد يدفع التوتر بعض الأشخاص إلى الأكل العاطفي أو قلة الحركة. تساعد فترات الاسترخاء والمشي والتواصل الاجتماعي، لكن خفض التوتر وحده ليس علاجًا مباشرًا لدهون البطن. وإذا كان الشخير مرتفعًا أو ترافق مع توقف التنفس ليلًا والنعاس نهارًا، فاطلب تقييمًا لاحتمال انقطاع النفس النومي.

تمارين البطن تقوي عضلات الجذع، لكنها لا تحرق الدهون الموجودة فوقها بصورة انتقائية. كذلك لا توجد أدلة موثوقة على أن خل التفاح أو مشروب ليلي أو حزام تعرّق يزيل الدهون الحشوية. وقد تسبب مكملات التخسيس أضرارًا أو تتداخل مع الأدوية.

لا يمكن ضمان اختفاء دهون البطن خلال ثلاثين يومًا. تابع محيط الخصر كل بضعة أسابيع بدل القياس اليومي، وراقب تحسن اللياقة والقوة وضغط الدم أيضًا. وقد تتحسن الصحة قبل ظهور تغير كبير في الشكل أو الميزان.

راجع الطبيب إذا استمر ارتفاع محيط الخصر، أو صاحبه ارتفاع الضغط أو السكر، أو حدثت زيادة وزن غير مفسرة، أو بدأت المشكلة بعد دواء جديد. لا توقف أي دواء بنفسك. قد يراجع الطبيب نمط حياتك وأدويتك، ويطلب فحوص السكر والدهون ووظائف الكبد بحسب عوامل الخطورة.

أما تضخم البطن المفاجئ، خصوصًا مع ألم شديد أو قيء مستمر أو ضيق تنفس، فيحتاج إلى تقييم عاجل؛ فقد لا يكون سببه الدهون. ولمن لديهم سمنة ومضاعفات صحية، قد تشمل الخطة علاجات دوائية أو تدخلات أخرى تحت إشراف متخصص، إلى جانب العادات اليومية المستدامة.