خمس خطوات لجعل الأطعمة المقلية أقل ضررًا

أثناء القلي يفقد الطعام جزءًا من مائه ويمتص كمية من الزيت، وقد ترتفع كثافته الحرارية مقارنة بالطعام المسلوق أو المطهو بالبخار. وتتفاوت كمية الزيت الممتصة بحسب مساحة السطح وسمك التغليف ومدة الطهي وطريقة تصفية الطعام. لذلك قد تبدو الحصة صغيرة بينما تحتوي على طاقة أعلى مما نتوقع.

كما يتدهور الزيت مع التعرض المتكرر للحرارة والهواء وبقايا الطعام. وفي الأغذية النشوية، مثل البطاطس، قد تتكون مادة الأكريلاميد أثناء الطهي بدرجات حرارة مرتفعة، خاصة مع التحمير الزائد. الهدف ليس إثارة الخوف من وجبة عابرة، بل تقليل التعرض المتكرر واختيار لون ذهبي فاتح بدلًا من البني الداكن أو الأجزاء المحروقة.

يفضل عمومًا اختيار زيوت غنية بالدهون غير المشبعة بدلًا من الاعتماد على السمن أو الزبدة في القلي. ويمكن استخدام زيت الزيتون في كثير من تطبيقات الطهي والقلي المنزلي، بشرط التحكم في الحرارة وعدم تركه حتى يتصاعد منه الدخان. وزيت الزيتون المكرر يتحمل عادة حرارة أعلى من البكر الممتاز، لكن تحمل الحرارة يختلف أيضًا باختلاف جودة الزيت وحالته.

ليس معنى ذلك أن القلي بزيت الزيتون يسمح بتناول كميات مفتوحة؛ فجميع الزيوت مرتفعة السعرات. كما أن نقطة التدخين ليست المعيار الوحيد لجودة الزيت أثناء الطهي، إذ تؤثر مدة التسخين وتكراره وتركيب الزيت في مدى استقراره.

• اختر زيتًا مخصصًا للطهي، واتبع تعليمات استخدامه وحفظه.
• احفظ العبوة محكمة الإغلاق بعيدًا عن الضوء والحرارة.
• لا تترك الزيت يسخن وحده مدة طويلة قبل إضافة الطعام.
• إذا بدأ الزيت بالتدخين، أوقف التسخين واتركه يبرد بأمان، ولا تواصل القلي فيه.

تتساقط من الطعام فتات وبقايا صغيرة قد تحترق وتسرع تدهور الزيت. لذلك استخدم أدوات نظيفة، وأزل الفتات بين الدفعات بحذر. لكن إزالة الشوائب لا تعيد الزيت إلى حالته الأصلية؛ فقد يبدو صافيًا رغم حدوث تغيرات فيه نتيجة التسخين.

الأفضل تقليل إعادة استخدام زيت القلي قدر الإمكان. ولا يوجد عدد ثابت من مرات الاستخدام يصلح لكل الظروف، لأن صلاحية الزيت تتأثر بنوعه ودرجة الحرارة ومدة القلي والطعام المطهو وطريقة التخزين. كذلك لا يؤدي خلط الزيت القديم بآخر جديد إلى إصلاح الزيت المتدهور.

• تخلص من الزيت إذا ظهرت رائحة زنخة أو غير معتادة، أو أصبح شديد اللزوجة أو داكنًا بوضوح.
• انتبه إلى الرغوة المستمرة أو التدخين عند حرارة أقل من المعتاد.
• إذا احتفظت بالزيت لاستخدام لاحق، صفّه بعد أن يبرد واحفظه محكمًا بعيدًا عن الضوء والحرارة.
• تخلص من الزيت المستعمل في وعاء مناسب وفق الإرشادات المحلية، ولا تصبه في حوض المطبخ.

الطبقة السميكة من العجين أو البقسماط قد تزيد كمية النشويات والزيت في الحصة. ولتقليلها، جفف سطح الطعام قبل تغليفه، واستخدم طبقة رقيقة ومتجانسة، وانفض الدقيق الزائد. ويمكن أحيانًا الاستغناء عن التغليف تمامًا، بحسب الوصفة.

هل تجنب الغلوتين يجعل المقليات صحية؟

لا. الغلوتين بروتين موجود في القمح وبعض الحبوب، وليس سببًا عامًا لضرر الطعام المقلي. ولا يحتاج معظم الناس إلى تجنبه ما لم تكن لديهم حالة طبية تستدعي ذلك، مثل الداء البطني. واستبدال دقيق القمح بدقيق الأرز أو الذرة لا يضمن خفض الدهون أو السعرات؛ فالنتيجة تعتمد على الوصفة وطريقة الطهي. وللمصابين بالداء البطني، يجب أيضًا تجنب الزيت المشترك مع أطعمة تحتوي على الغلوتين بسبب التلوث التبادلي.

ماذا عن إضافة المياه الغازية؟

قد تساعد المياه الغازية غير المحلاة على صنع خليط أخف قوامًا وأكثر قرمشة في بعض الوصفات، لكنها ليست وسيلة مضمونة لتقليل امتصاص الزيت أو لجعل الطعام صحيًا. أما المشروبات الغازية المحلاة فقد تضيف السكر وتسرع اسمرار السطح. لذلك تعامل مع المياه الغازية بوصفها مكونًا لتحسين القوام، لا فائدة صحية مثبتة للمقليات.

الحرارة المنخفضة جدًا قد تطيل مدة القلي وتزيد امتصاص الزيت في بعض الأطعمة، بينما الحرارة المرتفعة جدًا قد تحرق السطح قبل نضج الداخل وتسرع تلف الزيت. تحتاج وصفات كثيرة إلى حرارة تقارب 170 إلى 180 درجة مئوية، لكن الدرجة المناسبة تختلف حسب الطعام وحجم القطع؛ لذا اتبع وصفة موثوقة واستخدم ميزان حرارة مخصصًا للطهي إن أمكن.

• اقلِ كميات صغيرة لتجنب الهبوط الكبير في حرارة الزيت.
• اجعل القطع متقاربة الحجم لتسهيل نضجها بالتساوي.
• أزل الماء السطحي الزائد لتقليل تناثر الزيت، ولا تضف الماء إليه.
• أخرج الأطعمة النشوية عند الوصول إلى لون ذهبي فاتح، وتجنب التحمير الشديد.
• صفِّ الطعام على شبكة أو ورق مخصص لامتصاص الدهون؛ فهذا يزيل بعض الزيت السطحي، وليس كل الدهون الممتصة.

ولا تعتمد على اللون وحده للتأكد من سلامة اللحوم والدواجن؛ فقد تصبح القشرة ذهبية بينما يبقى الداخل غير ناضج. استخدم ميزان حرارة للطعام للتحقق من وصول المركز إلى درجة النضج الآمنة المناسبة لنوعه، خاصة مع القطع السميكة.

أكثر الخطوات فاعلية لتقليل دهون المقليات هي تقليل الزيت المستخدم أصلًا. فالفرن أو القلاية الهوائية قد يمنحان سطحًا مقرمشًا بكمية أقل من الزيت مقارنة بالغمر فيه. لكنهما لا يحولان كل طعام إلى خيار صحي؛ فالمنتجات المجمدة المقلية مسبقًا قد تحتوي بالفعل على دهون وملح، كما أن التحمير الزائد يظل غير مرغوب.

• استخدم كمية قليلة ومقاسة من الزيت بدل سكبه دون تقدير.
• اجعل الطعام المقلي جزءًا صغيرًا من الوجبة، لا أساسها اليومي.
• أضف سلطة أو خضروات مطهوة، واختر الماء بدل المشروبات المحلاة.
• قلل الصلصات الدسمة والملح المضاف، وتجنب جمع عدة أصناف مقلية في وجبة واحدة.

جرب أيضًا الشوي أو الطهي بالبخار أو السلق، مع الأعشاب والتوابل لتحسين المذاق. فالتنوع يجعل تقليل المقليات أكثر قابلية للاستمرار من الاعتماد على وصفة واحدة أو منع صارم يصعب الالتزام به.

راجع الطبيب إذا تكرر بعد الوجبات الدسمة ألم أعلى البطن أو الحرقة أو الغثيان؛ فلا ينبغي افتراض أن السبب مجرد عسر هضم. واطلب تقييمًا عاجلًا عند وجود ألم شديد أو مستمر، خاصة مع حمى أو قيء متكرر أو اصفرار الجلد والعينين. وإذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو السكري أو أمراض القلب، فقد يساعدك اختصاصي التغذية على تحديد حصص وبدائل تناسب حالتك دون حرمان غير ضروري.