تقوية العضلات للوقاية من السكري: فوائد وخطوات آمنة

بعد تناول الطعام، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، ويساعد هرمون الإنسولين على دخوله إلى الخلايا. وتُعد العضلات الهيكلية، التي تحرك الذراعين والساقين وبقية الجسم، من أهم الأنسجة التي تستقبل الجلوكوز وتستخدمه أو تخزنه في صورة جليكوجين للاستفادة منه لاحقًا.

عندما تنقبض العضلات أثناء الحركة، يزداد دخول الجلوكوز إليها بآليات لا تعتمد بالكامل على الإنسولين. كما تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين حساسية الإنسولين، أي قدرة الخلايا على الاستجابة له. وهذه فائدة مهمة لأن مقاومة الإنسولين من العوامل الأساسية التي تمهد لظهور السكري من النوع الثاني.

تشير الأدلة إلى أن تمارين المقاومة وتحسين القوة العضلية يرتبطان بانخفاض خطر السكري من النوع الثاني. كما يمكن للتدريب المنتظم أن يحسن مؤشرات ضبط السكر لدى المصابين به. ومع ذلك، يتأثر الخطر بعوامل متعددة، منها الوراثة والعمر ودهون البطن والنظام الغذائي ومستوى النشاط؛ لذلك لا يمكن اختزاله في حجم العضلات.

ولا يحتاج الشخص إلى الوصول إلى مظهر لاعبي كمال الأجسام للحصول على الفائدة. فقد تتحسن حساسية الإنسولين والقوة واللياقة قبل ظهور زيادة واضحة في حجم العضلة. كذلك لا تعني هذه الفوائد أن التدريب يمنع السكري من النوع الأول، الذي يرتبط عادة بمهاجمة الجهاز المناعي للخلايا المنتجة للإنسولين.

تفيد تمارين المقاومة معظم البالغين، وتزداد أهميتها لدى من لديهم مقدمات السكري، أو زيادة في الوزن، أو تاريخ عائلي للسكري، أو نمط حياة كثير الجلوس. كما تساعد كبار السن على الحد من فقدان القوة العضلية والمحافظة على الحركة والاستقلالية، مع اختيار تمارين مناسبة لقدرتهم.

وقد يستفيد المصابون بالسكري أيضًا، لكن البرنامج يحتاج أحيانًا إلى تعديل بحسب الأدوية والمضاعفات والحالة الصحية. والأفضل النظر إلى النشاط البدني بوصفه جزءًا من خطة متكاملة، لا وسيلة لتعويض الإفراط في الطعام أو إيقاف العلاج.

تمارين المقاومة هي الأنشطة التي تعمل فيها العضلات ضد حمل، سواء كان وزن الجسم أو شريطًا مطاطيًا أو أوزانًا أو أجهزة رياضية. ويمكن البدء في المنزل دون تجهيزات معقدة، مع التركيز على مجموعات العضلات الكبرى وطريقة الأداء الصحيحة.

• الجلوس على كرسي ثابت والوقوف منه لتدريب عضلات الفخذين والأرداف.
• تمرين الضغط على الحائط لتقوية الصدر والذراعين بطريقة مناسبة للمبتدئين.
• سحب شريط مقاومة لتدريب عضلات الظهر، بعد تعلم وضعية آمنة.
• رفع الكعبين مع الاستناد إلى سطح ثابت لتحسين قوة عضلات الساق.
• تمارين الجذع البسيطة التي تناسب القدرة البدنية ولا تسبب ألمًا.

تدريب عضلة واحدة لا يكفي للحصول على فوائد برنامج متوازن. وتحريك عضلات الساق أثناء الجلوس قد يزيد النشاط مقارنة بالسكون، لكنه ليس بديلًا مثبتًا عن المشي وتمارين المقاومة الشاملة، ولا علاجًا مستقلًا لارتفاع السكر.

ابدأ بخطوات صغيرة

يمكن للمبتدئ تخصيص يومين أسبوعيًا غير متتاليين لتقوية العضلات، مع إتاحة التعافي بينها. ابدأ بمقاومة خفيفة تسمح بحركة متحكم بها، وأنهِ المجموعة عندما يصبح الحفاظ على الأداء الصحيح صعبًا. زد الحمل أو التكرارات تدريجيًا بدلًا من زيادة كل شيء دفعة واحدة.

اهتم بطريقة الأداء

ابدأ بحركات إحماء خفيفة، وتنفس بصورة طبيعية دون حبس النفس أثناء الجهد. تجنب الأوزان التي تجبرك على الالتواء أو الحركة المفاجئة. الشعور بتعب عضلي محتمل يختلف عن الألم الحاد في المفاصل أو الظهر؛ فهذا يستدعي التوقف وتقييم السبب. ويمكن لمدرب مؤهل أو اختصاصي علاج طبيعي تعليمك الحركات المناسبة.

اجمع بين المقاومة والمشي

يُنصح معظم البالغين باستهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، إلى جانب تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة والزيادة بحسب القدرة. كذلك يفيد قطع الجلوس الطويل بالوقوف والحركة المتكررة، وقد يساعد المشي بعد الوجبات على الحد من ارتفاع السكر بعدها.

تحتاج العضلات إلى غذاء كافٍ وتعافٍ جيد، وليس إلى مساحيق أو حميات قاسية بالضرورة. اختر نمطًا غذائيًا يدعم التدريب ويقلل خطر زيادة الوزن، بدلًا من تناول سعرات زائدة بهدف تضخيم العضلات بسرعة.

• وزع مصادر البروتين على الوجبات، مثل البقول والبيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان المناسبة لك.
• اختر الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه الكاملة، وقلل المشروبات المحلاة والأطعمة شديدة التصنيع.
• اشرب الماء بانتظام، ولا تفترض أن مشروبات الرياضة السكرية ضرورية للتمرين المعتدل.
• احرص على نوم منتظم وكافٍ، وتجنب التدخين والإفراط في الكحول.

عند وجود زيادة في الوزن، قد يساعد خفضه بصورة معتدلة ومستدامة على تقليل خطر السكري. أما المصابون بمرض كلوي فيحتاجون إلى استشارة مختص قبل زيادة البروتين أو استخدام مكملاته. ولا توجد حاجة عامة إلى منشطات بناء العضلات، وقد تسبب أضرارًا صحية خطيرة.

قد يسبب النشاط هبوط السكر لدى مستخدمي الإنسولين وبعض الأدوية المحفزة لإفرازه، وقد يحدث الهبوط أثناء التمرين أو بعده بساعات. ناقش مع الفريق المعالج توقيت قياس السكر والطعام والتدريب، واحمل مصدرًا سريعًا للجلوكوز إذا كنت معرضًا للهبوط. لا تعدل جرعات الأدوية من تلقاء نفسك.

إذا ظهر رجفان أو تعرق أو دوار أو تشوش، توقف وافحص السكر واتبع خطة علاج الهبوط المتفق عليها. أما فقدان الوعي أو التشنجات فيستدعيان إسعافًا عاجلًا، ولا يُعطى فاقد الوعي طعامًا أو شرابًا بالفم. وتجنب التدريب عند وجود ارتفاع شديد للسكر مصحوب بكيتونات أو شعور واضح بالمرض.

عند وجود اعتلال عصبي سكري، افحص القدمين وارتدِ حذاءً مناسبًا، ولا تتمرن فوق قرحة أو إصابة. وقد تستلزم مشكلات الشبكية تجنب رفع الأحمال الثقيلة وحبس النفس، بينما تحتاج أمراض القلب أو الكلى إلى برنامج يراعي تقييم الطبيب.

استشر الطبيب قبل بدء تدريب شديد إذا كنت قليل الحركة ولديك مرض مزمن أو مضاعفات للسكري. واطلب تقييمًا إذا لاحظت عطشًا زائدًا أو تبولًا متكررًا أو نقص وزن غير مفسر أو تشوش الرؤية؛ فقد تستدعي هذه الأعراض فحوص سكر الدم والسكر التراكمي. وقد يلزم الفحص دون أعراض أيضًا بحسب عوامل الخطورة.

أوقف التمرين واطلب مساعدة عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس غير المعتاد. وللوقاية على المدى الطويل، اجعل الهدف عادة حركة منتظمة وقوة تتحسن تدريجيًا، لا نتائج سريعة أو ضمانًا بعدم الإصابة بالسكري.