ذاكرة أفضل مع التقدم بالعمر: عادات تحمي صفاء الذهن

قد تقل سرعة معالجة المعلومات مع السنوات، فيحتاج الشخص إلى تركيز أكبر عند تعلم مهارة جديدة أو استرجاع اسم يعرفه. وقد ينسى مكان النظارة ثم يتذكره لاحقًا. هذه المواقف، إذا كانت عابرة ولا تؤثر في الاستقلال اليومي، تختلف عن فقدان الذاكرة المتزايد الذي يعطل المهام المعتادة.

الخرف ليس نتيجة حتمية للشيخوخة، بل مجموعة أعراض قد تنتج عن أمراض مختلفة، منها ألزهايمر. كذلك لا يعني كل نسيان وجود خرف؛ فقلة النوم والاكتئاب وبعض الأدوية واضطرابات الغدة الدرقية ونقص بعض العناصر الغذائية قد تؤثر في التركيز والتذكر، ويحتاج تحديد السبب إلى تقييم طبي.

يساعد النشاط البدني على دعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويرتبط بصحة دماغية أفضل. كما يحسن المزاج والنوم والقدرة على أداء المهام اليومية. اختر نشاطًا ممتعًا ومناسبًا لقدرتك، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة الثابتة، بدل انتظار برنامج رياضي مثالي يصعب الالتزام به.

يُنصح معظم كبار السن القادرين بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا وأنشطة تدعم التوازن. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة بحسب القدرة، فبعض الحركة أفضل من انعدامها.

• ابدأ بمشي مريح، ثم زد المدة تدريجيًا دون إجهاد.
• قلل الجلوس المتواصل بالوقوف والحركة خلال اليوم.
• استشر الطبيب قبل زيادة النشاط إذا كان لديك مرض غير مستقر أو دوخة أو خطر مرتفع للسقوط.

التحدي الذهني المناسب يمنح الدماغ فرصة للتعلم والمشاركة. يمكن أن يكون ذلك قراءة كتاب ومناقشته، أو تعلم كلمات من لغة جديدة، أو ممارسة حرفة، أو المشاركة في لعبة استراتيجية. الأفضل اختيار نشاط تحبه ويضيف تحديًا تدريجيًا، بدل مهمة سهلة تكررها آليًا.

تمارين بسيطة يمكن تجربتها

• اقرأ فقرة قصيرة، ثم لخّص فكرتها بكلماتك بعد دقائق.
• دوّن أحداث يومك، واسترجع أبرزها قبل الرجوع إلى الملاحظات.
• تعلم وصفة أو مهارة جديدة بخطوات واضحة ومتدرجة.
• حل الألغاز أو الكلمات المتقاطعة للتسلية والتحدي، دون اعتبارها علاجًا.

قد تحسن ألعاب التدريب الذهني المهارات التي تتدرب عليها، لكن انتقال فائدتها إلى جميع جوانب الذاكرة أو منعها للخرف ليس مؤكدًا. كذلك لا توجد أدلة قوية تجعل استخدام اليد غير المعتادة أو الاستماع إلى موسيقى جديدة وسيلة مضمونة لتقوية الذاكرة؛ مارسها إن كانت ممتعة وآمنة.

توفر المحادثات والأنشطة المشتركة فرصًا للانتباه واسترجاع المعلومات والتفاعل العاطفي. رتّب لقاءات منتظمة مع الأهل أو الأصدقاء، أو انضم إلى نشاط تطوعي أو مجموعة للقراءة. المهم هو التواصل المريح ذو المعنى، وليس كثرة المناسبات أو إرهاق النفس اجتماعيًا.

إذا أصبح الشخص يتجنب الحديث لأنه لا يسمع جيدًا، فقد يبدو كأنه ينسى بينما لم تصله المعلومة بوضوح أصلًا. لذلك يساعد فحص السمع والبصر وعلاج مشكلاتهما على تحسين المشاركة اليومية. كما يستحق الحزن المستمر وفقدان الاهتمام تقييمًا، لأن الاكتئاب قد يؤثر في التركيز والذاكرة.

يساعد النوم على تثبيت المعلومات، بينما تجعل قلة النوم التركيز والتذكر أصعب. يحتاج معظم البالغين، بمن فيهم كبار السن، إلى نحو سبع إلى تسع ساعات ليلًا، مع اختلاف الاحتياج الفردي. حافظ على موعد منتظم للنوم والاستيقاظ، وتعرض لضوء النهار، وقلل الكافيين المتأخر والقيلولة الطويلة إذا أثرت في نوم الليل.

الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو النعاس النهاري قد يشير إلى انقطاع النفس أثناء النوم، ويستدعي التقييم. تجنب استعمال المنومات دون مراجعة طبية؛ فبعضها قد يزيد التشوش والسقوط. ويمكن للتنفس الهادئ أو التأمل القصير أن يخففا التوتر، لكنهما لا يحلان محل علاج اضطرابات النوم.

لا يوجد طعام واحد يعيد الذاكرة أو يمنع ألزهايمر. الأفضل اتباع نمط متوازن يشبه النظام المتوسطي، يركز على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات غير المملحة، مع السمك وزيت الزيتون ومصادر البروتين المناسبة. وتدعم هذه الاختيارات صحة الأوعية التي تغذي الدماغ.

• قلل الأطعمة شديدة التصنيع والملح الزائد والدهون المشبعة.
• اشرب السوائل بانتظام، مع الالتزام بتعليمات الطبيب إذا وُجد تقييد للسوائل.
• انتبه لفقدان الوزن غير المقصود وضعف الشهية وصعوبة المضغ أو البلع.
• تجنب التدخين والكحول، ولا تبدأ شرب الكحول بدعوى حماية الدماغ.

لا تُنصح مكملات «تقوية الذاكرة» للجميع؛ ففعاليتها قد تكون غير مثبتة، وقد تتداخل مع الأدوية. أما علاج نقص مثبت، مثل نقص فيتامين ب12، فيحدده الطبيب بحسب الفحوص والسبب، ولا يعني أن تناول الفيتامين دون نقص سيحسن الذاكرة.

التنظيم وسيلة ذكية لتقليل النسيان، وليس علامة على العجز. خصص مكانًا ثابتًا للمفاتيح والنظارة، واستخدم تقويمًا واحدًا للمواعيد وتنبيهات واضحة. عند تلقي معلومة مهمة، أبعد المشتتات وكررها بصوت مسموع أو اربطها بشيء مألوف، لأن تسجيل المعلومة جيدًا يبدأ بالانتباه إليها.

أنجز مهمة واحدة في كل مرة، واكتب قائمة قصيرة بالأولويات. ولتنظيم الأدوية يمكن استخدام جدول أو علبة مناسبة بعد التأكد من ملاءمتها مع الصيدلي. إذا تكررت الجرعات المنسية أو المكررة، فاطلب مساعدة أحد المقربين بدل الاعتماد على التذكر وحده.

ضبط ضغط الدم والسكري والكوليسترول يساهم في حماية الأوعية وتقليل مخاطر السكتات التي قد تؤثر في التفكير والذاكرة. التزم بالمتابعة والخطة العلاجية، ولا تغير دواءك بنفسك. وأخبر الطبيب عن كل الأدوية والمكملات، بما فيها المنتجات المتاحة دون وصفة.

قد تؤثر بعض المهدئات وأدوية الحساسية القديمة والأدوية ذات التأثير المضاد للكولين في الانتباه، خصوصًا عند الجمع بين عدة أدوية. يستطيع الطبيب مراجعة الحاجة إليها وبدائلها. ومن المفيد أيضًا تقييم الألم المستمر والمشكلات النفسية والحسية التي قد تعطل النوم والنشاط.

احجز موعدًا إذا كان النسيان يتفاقم، أو لاحظه المقربون، أو بدأ يؤثر في إدارة المال والأدوية والطهي والتنقل. وتشمل العلامات المهمة تكرار الأسئلة بشكل ملحوظ، والضياع في مكان مألوف، وصعوبة متابعة الحديث، وتغير الحكم على الأمور أو الشخصية. دوّن أمثلة ووقت بدايتها، واصطحب قائمة الأدوية وشخصًا يعرف حالتك إن أمكن.

أما التشوش المفاجئ خلال ساعات أو أيام فيحتاج إلى تقييم عاجل، فقد يرتبط بعدوى أو اضطراب سكر الدم أو مشكلة دوائية أو سبب خطير آخر. وإذا صاحبه ضعف مفاجئ بأحد الأطراف أو اعوجاج الوجه أو اضطراب الكلام، فاتصل بالإسعاف فورًا لاحتمال السكتة الدماغية. لا تفترض أن التغير المفاجئ مجرد تقدم في العمر.