تمارين السرعة والتحمل: كيف تختار الأنسب لصحتك؟

تمارين السرعة والفترات عالية الشدة

تهدف تمارين السرعة إلى أداء حركة بسرعة مرتفعة خلال وقت قصير، مثل العدو لمسافة قصيرة. وتعتمد بدرجة كبيرة على قدرة العضلات على إنتاج الطاقة سريعًا. أما التدريب المتقطع عالي الشدة فيتضمن فترات جهد قوي تتخللها فترات راحة أو نشاط خفيف. وقد يُنفذ بالجري أو الدراجة أو غيرهما، ولا يشترط الوصول إلى أقصى سرعة ممكنة.

لذلك ليست كل تمارين السرعة تدريبًا متقطعًا، وليست كل حصة متقطعة تدريبًا للسرعة. فالعدو بأقصى جهد يختلف عن زيادة سرعة المشي لفترة قصيرة، من حيث العبء العضلي ومتطلبات اللياقة ومخاطر الإصابة.

تمارين التحمل

تدرب تمارين التحمل الجسم على مواصلة النشاط مدة أطول، بالاعتماد بدرجة كبيرة على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. وتشمل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة والهرولة. وغالبًا تُمارس بوتيرة متوسطة وثابتة، لكنها قد تكون شديدة أيضًا؛ فالتحمل لا يعني بالضرورة أن التمرين سهل.

اسم النشاط وحده لا يحدد شدته؛ فقد تكون الدراجة تمرينًا خفيفًا لشخص ومجهدًا لآخر. ويُعد اختبار الكلام طريقة بسيطة لتقدير الجهد دون الحاجة إلى أجهزة:

• في الجهد المتوسط تستطيع الكلام، لكن يصعب عليك الغناء.
• في الجهد الشديد لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس.
• الجهد الأقصى أصعب بكثير، ولا يلزم للوصول إلى معظم الفوائد الصحية.

تؤثر اللياقة والعمر وبعض الأدوية في استجابة النبض؛ لذلك لا تعتمد على رقم موحد يناسب الجميع. راقب تنفسك وإحساسك بالجهد، واستعن بمختص إذا كانت لديك حالة صحية تستدعي حدودًا معينة للنشاط.

يساعد النوعان، عند ممارستهما بانتظام وبشدة مناسبة، على تحسين اللياقة القلبية التنفسية ودعم التحكم بضغط الدم وسكر الدم. وقد يحقق التدريب المتقطع عالي الشدة تحسنًا ملحوظًا في اللياقة خلال وقت أقصر من التدريب المستمر في بعض البرامج. لكن ذلك لا يعني أنه أفضل لكل شخص أو أنه يمنع الأمراض أكثر في جميع الظروف.

تتميز تمارين التحمل المتوسطة بسهولة ضبط شدتها وتكرارها، وقد تكون بداية أنسب لمن لا يمارسون الرياضة أو يعودون إليها بعد انقطاع. أما الفترات الشديدة فتضيف تحديًا مفيدًا لمن يملكون قاعدة لياقة مناسبة. والانتظام على نشاط تستمتع به أهم عمليًا من اختيار برنامج شديد تتوقف عنه سريعًا.

لا يوجد نوع يضمن خسارة وزن أكبر للجميع. فالنتيجة ترتبط بإجمالي الطاقة التي تستهلكها، ومدة التمرين وتكراره، والتغذية والنوم ومدى الالتزام. تحرق الفترات الشديدة طاقة بمعدل مرتفع أثناء الجهد، لكن الحصة قد تكون أقصر وتتضمن فترات راحة، بينما تسمح الوتيرة المتوسطة بالاستمرار مدة أطول.

وقد يزداد استهلاك الطاقة بعد التمرين الشديد لفترة، لكن أثر ذلك ليس حلًا سحريًا للتنحيف. اختر نشاطًا تستطيع الاستمرار عليه، مع نمط غذائي متوازن وتمارين قوة تساعد على الحفاظ على العضلات. كما أن تحسن الصحة واللياقة قد يحدث حتى دون تغير كبير في الميزان.

متى تفيدك تمارين السرعة؟

• عندما يكون هدفك تطوير السرعة أو القدرة على تحمل دفعات الجهد القوي في رياضتك.
• إذا كانت لياقتك مناسبة وتريد إضافة تنوع إلى برنامجك.
• عندما يكون وقتك محدودًا، مع احتساب الإحماء والتعافي ضمن مدة الحصة.

لكن السرعة العالية، خصوصًا في الجري، تزيد المتطلبات على العضلات والأوتار والمفاصل. ويزداد احتمال الإصابة عند الانتقال المفاجئ إلى العدو أو إهمال التعافي. ويمكن استخدام الدراجة الثابتة لإجراء فترات متفاوتة الشدة مع صدمات أقل على المفاصل، دون أن يجعل ذلك الجهد العالي مناسبًا تلقائيًا للجميع.

متى تفيدك تمارين التحمل؟

• إذا كنت مبتدئًا وتحتاج إلى بناء عادة حركة منتظمة.
• عندما يكون هدفك المشي لمسافات أطول أو تحسين قدرتك على الأنشطة اليومية.
• إذا كنت تفضل نشاطًا يمكن ممارسته مع الآخرين وبوتيرة مريحة نسبيًا.

ومع ذلك، قد تسبب الزيادة السريعة في مدة المشي أو الجري إصابات إجهاد متكرر. فالتمرين المتوسط ليس بلا حدود، ويحتاج أيضًا إلى زيادة تدريجية وأحذية مناسبة أو أدوات مضبوطة بحسب النشاط.

توصي الإرشادات الصحية العامة للبالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. وتوصي أيضًا بتمارين تقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. وهذه أهداف عامة يمكن الاقتراب منها تدريجيًا، وليست شرطًا لبدء الاستفادة.

• ابدأ بنشاط تتحمله، ولو لفترات قصيرة، ثم زد مدته وتكراره قبل إدخال جهد شديد.
• بعد بناء قاعدة مناسبة، جرّب فترات قصيرة أسرع تتخللها فترات أبطأ تكفي لاستعادة التنفس.
• لا تبدأ بالعدو الأقصى، ولا ترفع الشدة والمدة وعدد الحصص دفعة واحدة.
• خصص عدة دقائق للإحماء، ثم خفف الوتيرة تدريجيًا في نهاية الحصة.
• افصل بين الحصص الشديدة بوقت كافٍ للتعافي، وراقب التعب والألم وجودة النوم.

مثلًا، يمكن لشخص معتاد على المشي أن يحافظ على معظم جولاته بوتيرة متوسطة، ويضيف في إحدى الجولات فترات مشي أسرع بحسب قدرته. ليس الهدف إنهاء كل حصة بإرهاق شديد، بل تحقيق تقدم يمكن الحفاظ عليه دون ألم أو إجهاد متراكم.

استشر الطبيب قبل بدء نشاط شديد إذا كنت تعاني مرضًا بالقلب أو الرئتين، أو ضغطًا غير مضبوط، أو مضاعفات للسكري، أو إذا ظهرت أعراض غير معتادة مع الجهد. وتحتاج العودة بعد إصابة أو جراحة، وكذلك بعض حالات الحمل، إلى خطة تناسب الحالة. أما معظم الأصحاء فيمكنهم بدء نشاط خفيف إلى متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار. وراجع الطبيب عند استمرار ألم المفاصل أو الأوتار أو حدوث تورم يحد من الحركة. الخلاصة أن أفضل برنامج ليس الأسرع أو الأطول، بل الأكثر ملاءمة لصحتك وقدرتك على الالتزام.