حساب دهون الجسم: طريقة بسيطة وقراءة صحيحة للنتائج

نسبة دهون الجسم هي مقدار كتلة الدهون مقارنة بالوزن الكلي، وتُعبَّر عنها بالنسبة المئوية. فإذا كان وزن شخص 80 كيلوجرامًا وكانت نسبة الدهون المقدّرة لديه 25%، فهذا يعني أن كتلة الدهون المقدّرة تبلغ 20 كيلوجرامًا. أما بقية الوزن فتشمل العضلات والعظام والماء والأعضاء وأنسجة أخرى.

الدهون ليست كلها ضارة؛ فهي ضرورية لتخزين الطاقة وحماية الأعضاء والمساهمة في وظائف الجسم الطبيعية. المشكلة قد تكون في زيادتها، خصوصًا حول الأعضاء داخل البطن، أو في انخفاضها الشديد نتيجة نقص التغذية. كما أن النسبة الإجمالية لا تخبرنا وحدها بمكان تراكم الدهون.

من المعادلات المستخدمة لدى البالغين معادلة «الكتلة الدهنية النسبية»، وتُعرف اختصارًا باسم RFM. تعتمد على الطول ومحيط الخصر والجنس، ولا تحتاج إلى إدخال الوزن لحساب النسبة نفسها. وهي بديل حسابي بسيط، وليست فحصًا مباشرًا للدهون أو طريقة جديدة مضمونة التفوق على جميع الوسائل الأخرى.

• للرجال: نسبة الدهون المقدّرة = 64 − (20 × الطول ÷ محيط الخصر).
• للنساء: نسبة الدهون المقدّرة = 76 − (20 × الطول ÷ محيط الخصر).
• يجب أن يكون الطول ومحيط الخصر بالوحدة نفسها، مثل السنتيمتر لكليهما.

على سبيل المثال، رجل طوله 175 سنتيمترًا ومحيط خصره 90 سنتيمترًا تكون النتيجة لديه نحو 25.1%. هذه قيمة تقديرية وليست تشخيصًا للسمنة أو حكمًا منفردًا على صحته. وقد تقل ملاءمة المعادلة لبعض الأشخاص، مثل الرياضيين ذوي البنية العضلية الكبيرة، أو من تختلف بنية أجسامهم عن المجموعات التي اختُبرت عليها.

دقة المدخلات خطوة أساسية؛ فالخطأ في موضع شريط القياس قد يغيّر النتيجة. استخدم شريطًا مرنًا غير قابل للتمدد، وقِس على الجلد مباشرة أو فوق ملابس خفيفة جدًا، مع الوقوف بشكل طبيعي دون شد البطن إلى الداخل.

قياس الخصر والطول

اتبع موضع القياس المحدد للمعادلة. في تطبيق معادلة RFM يُستخدم محيط الخصر عند مستوى الحافة العلوية لعظم الحوض. اجعل الشريط أفقيًا، ملاصقًا للجسم دون ضغط الجلد، واقرأ القياس بعد زفير طبيعي. أما بعض الإرشادات الصحية الأخرى فتقيس الخصر في منتصف المسافة بين آخر ضلع وأعلى عظم الحوض؛ لذا لا تخلط بين البروتوكولات عند المقارنة.

• قِس الطول دون حذاء مع استقامة الجسم والنظر إلى الأمام.
• كرر قياس الخصر مرتين، وأعده إذا كان الفرق واضحًا.
• دوّن الموضع والوحدة المستخدمين لتكرار القياس بالطريقة نفسها.
• تأكد من اختيار الكيلوجرام والسنتيمتر أو الجنيه والبوصة وفق إعدادات الحاسبة.

متى تحتاج إلى محيط العنق والورك؟

بعض الحاسبات تستخدم معادلات تعتمد على محيط العنق والخصر والطول، وتضيف محيط الورك للنساء، مثل بعض معادلات البحرية الأمريكية. مواضع القياس فيها قد تختلف عن معادلة RFM. لذلك لا تنقل قياساتك تلقائيًا بين الحاسبات دون قراءة تعليماتها، ولا تفترض أن اختلاف النتائج يعني أنك قست جسمك بشكل خاطئ.

الحاسبات المعتمدة على قياسات الجسم

تتميز بقلة التكلفة وسهولة الاستخدام، لكنها تستنتج نسبة الدهون من علاقات إحصائية، ولا تقيس الدهون نفسها. وقد تطلب حاسبة ما العمر والوزن، بينما لا تستخدمهما أخرى؛ لأن كل أداة تعتمد على معادلة مختلفة. يُفضَّل اختيار حاسبة تذكر اسم المعادلة والفئة التي تناسبها.

الموازين الذكية والمقاومة الكهربائية

تمرر هذه الأجهزة تيارًا كهربائيًا ضعيفًا لتقدير تركيب الجسم. تتأثر قراءاتها بالترطيب والطعام والتمرين وتوقيت القياس، وقد تختلف بين الأجهزة. استخدمها تحت ظروف متشابهة، واتبع تعليمات الشركة، خصوصًا إذا كان لديك جهاز طبي مزروع مثل منظم ضربات القلب.

قياس ثنيات الجلد والفحوص المتخصصة

يعتمد قياس ثنيات الجلد على أداة خاصة وخبرة الشخص الذي يجريه، ثم تُستخدم معادلات لتقدير الدهون. أما فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، المعروف باسم DXA، فيقدّر الدهون والأنسجة الخالية من الدهون ومحتوى العظام المعدني. قد يوفر تفاصيل أكثر، لكنه ليس مطلوبًا روتينيًا لكل من يريد تحسين وزنه، ولا يخلو من هامش خطأ.

تعرض بعض الأدوات نسبة الدهون وكتلتها وفئة مثل «منخفضة» أو «مرتفعة». ويمكن حساب كتلة الدهون بضرب الوزن في النسبة ثم القسمة على 100. لكن هذه الكتلة ترث هامش الخطأ الموجود في النسبة الأصلية، لذلك لا تتعامل مع الأرقام العشرية باعتبارها دقة مؤكدة.

لا يوجد نطاق واحد مثالي للجميع؛ إذ تختلف النسبة المتوقعة باختلاف الجنس والعمر والبنية والحالة الصحية، وتكون لدى النساء عادةً أعلى من الرجال لأسباب فسيولوجية. كما تختلف حدود التصنيف بين المراجع والأدوات. وقد لا تكون المعادلات العامة مناسبة للحمل أو الأطفال والمراهقين أو حالات احتباس السوائل الملحوظ.

مؤشر كتلة الجسم، الذي يُحسب من الوزن والطول، لا يميّز مباشرة بين العضلات والدهون. ومع ذلك يبقى أداة فحص مفيدة إلى جانب محيط الخصر وضغط الدم والتحاليل عند الحاجة. ولا يمكن استنتاج كمية الدهون الحشوية بدقة من نسبة الدهون الكلية وحدها.

• استخدم الأداة نفسها وفي وقت وظروف متقاربة، بدل المقارنة اليومية بين أجهزة مختلفة.
• تابع التغيّر خلال أسابيع، فالتقلبات السريعة قد ترتبط بالماء أو اختلاف القياس.
• راقب القوة والقدرة على الحركة والنوم ومحيط الخصر، وليس الوزن وحده.
• اجمع بين غذاء متوازن ونشاط هوائي وتمارين مقاومة مناسبة لقدرتك.
• تجنّب الحميات القاسية والتجفيف المتعمد لتحسين قراءة الميزان مؤقتًا.

إذا كان هدفك خفض الدهون، فالأولوية لخطة قابلة للاستمرار تحافظ على العضلات والتغذية الكافية. وليس من الضروري الوصول إلى نسب الرياضيين المحترفين حتى تتحسن صحتك.

استشر الطبيب إذا لاحظت تغيّرًا سريعًا وغير مفسَّر في الوزن أو محيط البطن، أو تورمًا، أو إرهاقًا مستمرًا، أو اضطرابًا في الدورة الشهرية مع نقص الوزن أو التدريب المكثف. وتفيد المراجعة أيضًا عند ارتفاع محيط الخصر مع السكري أو ارتفاع ضغط الدم، لتقييم المخاطر ووضع خطة مناسبة.

اطلب دعمًا متخصصًا إذا أصبحت القياسات مصدر قلق متكرر أو دفعتك إلى تجويع نفسك أو الإفراط في التمرين. حاسبة الدهون وسيلة مساعدة للمتابعة، وليست بديلًا عن التقييم الطبي أو مقياسًا لقيمة الجسم وصاحبه.