حماية القلب تبدأ بعادات يومية: دليلك لتقليل المخاطر

يشمل مصطلح أمراض القلب حالات متعددة، منها أمراض الشرايين والصمامات واضطرابات النبض. وتركز الوقاية اليومية بدرجة كبيرة على تقليل تراكم الدهون داخل الشرايين، وهي عملية قد تتطور بصمت وتزيد احتمال الذبحة الصدرية والنوبة القلبية.

توجد عوامل لا يمكن تغييرها، مثل التقدم في العمر والتاريخ العائلي للإصابة المبكرة. لكن عوامل أخرى قابلة للتحسين، أهمها التدخين وارتفاع الضغط والكوليسترول الضار والسكري وقلة الحركة وزيادة الوزن. وتتجمع هذه العوامل لتزيد الخطر؛ لذلك لا يكفي الاهتمام بالوزن مع إهمال التدخين أو الضغط.

يؤذي التدخين بطانة الأوعية الدموية، ويزيد قابلية الدم للتجلط، ويقلل وصول الأكسجين إلى الأنسجة. ولا توجد كمية آمنة منه، كما أن الشيشة ليست بديلًا أقل ضررًا، والتعرض لدخان الآخرين يضر القلب أيضًا.

• حدد موعدًا للإقلاع، وأبعد منتجات التبغ عن المنزل والسيارة.
• تعرف على المواقف التي تحفز رغبتك في التدخين، وجهز بدائل مثل المشي أو الاتصال بشخص داعم.
• اطلب مساعدة الطبيب أو الصيدلي بشأن وسائل الإقلاع المناسبة؛ فالدعم السلوكي والعلاجات المعتمدة قد يزيدان فرص النجاح.

السجائر الإلكترونية ليست خالية من المخاطر، ولا يُنصح غير المدخنين بالبدء بها. وإذا تعثرت محاولة الإقلاع، فاعتبرها فرصة لتعديل الخطة، وليس دليلًا على العجز عن التوقف.

لا يوجد طعام واحد ينظف الشرايين أو يمنع الجلطات. الأهم هو نمط الطعام المتكرر، ويمكن بناء نمط مفيد قريب من غذاء البحر المتوسط بمكونات بسيطة ومتاحة، دون الحاجة إلى منتجات مرتفعة الثمن.

أطعمة يستحسن الإكثار منها

• الخضراوات والفواكه المتنوعة، مع تفضيل الثمرة الكاملة على العصير.
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل.
• البقول كالعدس والفول والحمص، والمكسرات غير المملحة بكميات معتدلة.
• الأسماك ومصادر البروتين قليلة الدهون، والزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون بدلًا من السمن والزبدة قدر الإمكان.

أطعمة ومكونات تحتاج إلى تقليل

قلل اللحوم المصنعة، والمقليات المتكررة، والمعجنات الغنية بالدهون المشبعة، والمشروبات المحلاة. تجنب الدهون المتحولة الصناعية، وانتبه إلى أن استبدال الدهون بالسكريات أو الدقيق المكرر ليس بالضرورة خيارًا أفضل للقلب.

يساعد تقليل الملح على ضبط الضغط. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط. اقرأ الملصقات الغذائية، وقلل المخللات والصلصات الجاهزة والوجبات المصنعة، واستخدم الليمون والأعشاب للنكهة. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو تتناول أدوية معينة، فاستشر الطبيب قبل استخدام بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم.

تساعد الحركة على تحسين اللياقة وضبط الضغط وسكر الدم والوزن. يستهدف معظم البالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة تناسب يومك.

• ابدأ بخمس أو عشر دقائق إذا كنت قليل الحركة، ثم زد المدة تدريجيًا.
• اختر نشاطًا تستمتع به، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة.
• اقطع فترات الجلوس الطويلة بالوقوف والتحرك بانتظام.
• استخدم اختبار الكلام: في النشاط متوسط الشدة تستطيع التحدث، لكن الغناء يصبح صعبًا.

إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو تظهر لديك أعراض مع المجهود، فناقش خطة النشاط مع الطبيب قبل زيادة شدته. توقف عن التمرين واطلب التقييم إذا ظهر ألم في الصدر أو دوار أو ضيق نفس غير معتاد.

زيادة الدهون حول البطن ترتبط بارتفاع مخاطر اضطراب السكر والضغط والدهون. وإذا كان وزنك زائدًا، فقد يحقق فقدان جزء منه تدريجيًا فوائد مهمة. ركز على وجبات مشبعة ومتوازنة وحركة مستمرة بدل الحميات القاسية، ولا تجعل الميزان المعيار الوحيد؛ فتحسن اللياقة والضغط ومحيط الخصر مهم أيضًا.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. حاول تثبيت موعد النوم والاستيقاظ وتقليل المنبهات مساءً. الشخير المرتفع المصحوب بانقطاع التنفس أثناء النوم أو النعاس النهاري يستحق تقييمًا، لأن انقطاع النفس النومي قد يرتبط بارتفاع الضغط ومشكلات القلب.

قد يدفع التوتر المزمن إلى التدخين أو الإفراط في الطعام ويؤثر في النوم. جرب التنفس الهادئ والمشي والدعم الاجتماعي، واطلب المساعدة النفسية إذا استمر القلق أو أثر في حياتك. ولا تبدأ شرب الكحول بحجة حماية القلب؛ فليس وسيلة وقاية موصى بها.

غياب الأعراض لا يعني غياب الخطر؛ فارتفاع الضغط والكوليسترول قد يمران دون علامات واضحة. اتفق مع الطبيب على توقيت قياس الضغط وتحاليل الدهون والسكر وفق عمرك ووزنك وتاريخك العائلي وحالتك الصحية. لا يحتاج الجميع إلى الفحوص نفسها أو إلى تكرارها بالمعدل نفسه.

قد يستخدم الطبيب تقديرًا للخطر القلبي الوعائي لتحديد الحاجة إلى العلاج إلى جانب نمط الحياة. وإذا طُلب منك قياس الضغط منزليًا، فاستخدم جهازًا موثوقًا بمقاس مناسب للذراع، واجلس بهدوء قبل القياس وسجل النتائج. قراءة واحدة مرتفعة لا تكفي عادةً لتشخيص ارتفاع الضغط.

تناول الأدوية الموصوفة بانتظام، ولا توقف علاج الضغط أو الكوليسترول لأن الأرقام تحسنت؛ فقد يكون التحسن نتيجة العلاج. ولا تبدأ الأسبرين للوقاية من تلقاء نفسك، لأنه قد يسبب نزيفًا ولا يناسب الجميع. كذلك لا تُعد الفيتامينات أو مكملات زيت السمك بديلًا مثبتًا للوقاية الروتينية أو للعلاج الموصوف.

احجز موعدًا إذا تكررت قراءات الضغط المرتفعة، أو ظهر خفقان متكرر، أو تورم بالساقين، أو تراجع غير مفسر في القدرة على المجهود. وتستحق الوقاية اهتمامًا أكبر إذا كان أحد أقاربك من الدرجة الأولى قد أصيب بمرض قلبي في سن مبكرة، أو كان لديك سكري أو مرض كلوي أو تاريخ لتسمم الحمل.

اطلب الإسعاف فورًا عند الشعور بضغط أو ألم جديد في الصدر يستمر عدة دقائق أو يختفي ويعود، خصوصًا إذا امتد إلى الذراع أو الفك أو الظهر، أو صاحبه ضيق نفس أو تعرق بارد أو غثيان أو إغماء. قد تحدث النوبة القلبية دون ألم صدري واضح، خاصة لدى كبار السن ومرضى السكري، وقد تظهر لدى النساء بأعراض أقل وضوحًا أيضًا. لا تقد السيارة بنفسك ولا تنتظر زوال الأعراض.

اختر هذا الأسبوع خطوتين واضحتين، مثل المشي معظم الأيام واستبدال المشروبات المحلاة بالماء، ثم أضف تغييرًا جديدًا تدريجيًا. راجع عوامل الخطر مع الطبيب، واطلب دعم أسرتك. وإذا كنت مصابًا بالفعل بمرض قلبي، فاسأل عن التأهيل القلبي؛ إذ يجمع النشاط المنظم والتثقيف والمتابعة لتقليل المضاعفات وتحسين جودة الحياة.