حميات إنقاص الوزن: ما الذي يفيد وما الذي يضلل؟

يحدث فقدان الدهون عادة عندما يحصل الجسم على طاقة أقل مما يستهلكه بمرور الوقت. وقد تحقق الحمية ذلك بتقليل الحصص، أو زيادة الأطعمة المشبعة، أو الحد من الوجبات الخفيفة عالية السعرات. لا يوجد طعام واحد يذيب الدهون، كما أن منع النشويات أو الدهون ليس شرطًا لازمًا لإنقاص الوزن.

ولا يعكس الميزان الدهون وحدها؛ إذ يتأثر بالماء ومحتوى الأمعاء والكتلة العضلية. لذلك قد يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى نزول سريع أولًا بسبب فقد الماء المرتبط بمخزونها، وليس لأن الجسم حرق كمية مماثلة من الدهون. وتختلف الاستجابة أيضًا بحسب النوم والأدوية والحالة الصحية وعادات الحركة.

النظام المتوسطي

يركز على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون، مع الأسماك ومصادر البروتين المناسبة وتقليل اللحوم المصنعة. وهو نمط يدعم صحة القلب، ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن إذا كانت كمية الطعام ملائمة للاحتياجات. لكن الأطعمة الصحية ليست بلا سعرات؛ فالإفراط في الزيت والمكسرات قد يمنع حدوث العجز المطلوب.

النظام قليل الدهون

قد يفيد عندما يقلل المقليات والدهون الزائدة والأطعمة عالية السعرات، مع الحفاظ على البروتين والألياف. لكنه لا يعني إلغاء الدهون تمامًا؛ فالجسم يحتاج إلى دهون أساسية، كما تساعد الدهون على امتصاص بعض الفيتامينات. واستبدال الدهون بالحلويات أو المنتجات المكررة قليلة الدسم لا يضمن خسارة الوزن أو تحسين جودة الغذاء.

النظام النباتي

يمكن للنظام النباتي الغني بالبقول والخضراوات والحبوب الكاملة أن يزيد الشبع ويساعد على ضبط الوزن. ومع ذلك، قد يكون الطعام النباتي غنيًا بالسعرات إذا اعتمد على المعجنات والحلويات والوجبات المصنعة. ويحتاج النظام النباتي الصرف إلى تخطيط لتأمين المغذيات، خصوصًا فيتامين ب12، مع الانتباه إلى الحديد والكالسيوم والبروتين.

تختلف الأنظمة قليلة الكربوهيدرات في درجة تقييدها. أما الكيتو فيخفض الكربوهيدرات بشدة حتى يعتمد الجسم بدرجة أكبر على الدهون ويكوّن الكيتونات. وقد يساعد بعض الأشخاص على تقليل الشهية والطاقة المتناولة، لكنه لا يتفوق بالضرورة على كل الأنظمة الأخرى على المدى الطويل، خاصة إذا كان الالتزام به صعبًا.

تشمل المشكلات المحتملة الإمساك والصداع والتعب، وقد يرتفع الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص. كما قد تنخفض الألياف وتتنوع مصادر المغذيات بدرجة أقل عند منع مجموعات غذائية دون بدائل مناسبة. وجود الزبدة واللحوم المصنعة بكثرة لا يجعل النظام صحيًا لمجرد أنه منخفض الكربوهيدرات.

تحتاج هذه الحميات إلى تقييم متخصص لدى المصابين بأمراض الكلى أو الكبد، ولا ينبغي بدء الكيتو دون إشراف لدى مرضى السكري من النوع الأول. وبعض أدوية السكري، ومنها مثبطات ناقل الصوديوم والغلوكوز، قد تزيد خطر الحماض الكيتوني مع التقييد الشديد للكربوهيدرات؛ لذلك لا تغيّر غذاءك جذريًا أو علاجك من تلقاء نفسك.

يعتمد الصيام المتقطع على تحديد فترات للأكل وأخرى للامتناع عنه. وقد يساعد بعض الناس على تقليل الوجبات العشوائية، لكنه ليس ضمانًا للتنحيف؛ فتناول كميات كبيرة خلال نافذة الأكل قد يعوض ما لم يؤكل أثناء الصيام. وتشير الأدلة عمومًا إلى أن نتائجه قد تكون مقاربة لتقليل السعرات المستمر عندما تتقارب الطاقة المتناولة.

إذا سبب الصيام دوخة أو صداعًا متكررًا أو نوبات أكل اندفاعي، فقد لا يكون مناسبًا لك. ولا يناسب عادة الأطفال والمراهقين أو الحوامل والمرضعات أو من لديهم اضطرابات أكل. ويحتاج مرضى السكري، خصوصًا مستخدمي الإنسولين أو الأدوية المسببة لهبوط السكر، إلى مراجعة الطبيب قبل تجربته.

الديتوكس وحميات العصائر

لا توجد أدلة مقنعة على أن مشروبات الديتوكس تزيل سمومًا محددة أو تحرق الدهون بطريقة خاصة. يتولى الكبد والكليتان معالجة الفضلات وإخراجها بصورة طبيعية. وقد تنقص حميات العصائر الوزن مؤقتًا لقلة الطعام، لكنها قد تفتقر إلى البروتين والألياف، خصوصًا مع العصائر المصفاة، ولا تؤسس بالضرورة لعادات قابلة للاستمرار.

حمية فصيلة الدم وفصل الأطعمة

لا توجد أدلة موثوقة تثبت أن اختيار الطعام بحسب فصيلة الدم يمنح ميزة خاصة لإنقاص الوزن. وكذلك لا يلزم فصل البروتين عن الكربوهيدرات لحرق الدهون؛ فالجهاز الهضمي قادر على التعامل مع الوجبات المختلطة. وإذا حدث تحسن مع هذه الأنظمة، فقد يرجع إلى تقليل الأطعمة المصنعة أو إجمالي الكميات.

الحمية الخالية من الغلوتين

الامتناع عن الغلوتين ضروري للمصابين بالداء البطني، وقد يلزم في حالات أخرى بعد التقييم الطبي، لكنه ليس وسيلة عامة للتنحيف. بعض البدائل الخالية منه تحتوي على سكر ودهون أكثر وألياف أقل. وإذا اشتبه الطبيب في الداء البطني، فلا توقف الغلوتين قبل الفحوص دون توجيه، لأن ذلك قد يؤثر في النتائج.

حميات الطعام الواحد والحميات القاسية

الاعتماد على الشوربة أو الفاكهة أو نوع واحد من الطعام قد يخفض السعرات بشدة، لكنه يرفع احتمال نقص المغذيات وفقد العضلات والإرهاق. أما الأنظمة شديدة الانخفاض في السعرات فقد تستخدم لحالات مختارة ضمن برنامج طبي محدود المدة، وليست تجربة منزلية آمنة لمجرد أنها تحقق نزولًا سريعًا.

ابدأ بخطة تناسب ميزانيتك وثقافتك ومواعيدك، ولا تتطلب منع كل الأطعمة المحببة. ليس عدّ السعرات ضروريًا للجميع؛ فقد تساعد تعديلات بسيطة ومنتظمة على الحصص ونوعية الطعام. ومن الأفضل أن تتضمن الخطة:

• خضراوات وفواكه متنوعة، وحبوبًا كاملة أو مصادر نشويات غنية بالألياف.
• مصدر بروتين مناسبًا في الوجبات، مثل البقول أو البيض أو الأسماك.
• كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة، مع تقليل المشروبات السكرية.
• نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتمارين مقاومة مناسبة للمساعدة على الحفاظ على العضلات.
• نومًا كافيًا ومتابعة للجوع والشبع والطاقة، لا للميزان وحده.

قيّم التقدم على مدى أسابيع بدل الحكم من تغير يوم واحد. وثبات الوزن فترة لا يعني الفشل، لكنه قد يستدعي مراجعة الحصص والنشاط أو توقعاتك. وتجنب مكملات التنحيف غير الموثوقة والملينات ومدرات البول؛ فقد تقلل الماء أو تسبب أضرارًا دون أن تعالج زيادة الدهون.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل حمية مقيدة إذا كنت تتناول أدوية منتظمة، أو لديك مرض مزمن، أو خضعت لجراحة سمنة. ويستحق فقدان الوزن غير المقصود، أو الإرهاق المستمر، أو اضطراب الدورة الشهرية تقييمًا طبيًا، بدل افتراض أن السبب مجرد تغير الطعام.

اطلب مساعدة عاجلة عند الإغماء أو التشوش أو الخفقان الشديد، أو القيء وألم البطن والتنفس غير المعتاد لدى مريض السكري. كذلك اطلب دعمًا متخصصًا إذا أصبحت الحمية مرتبطة بالخوف الشديد من الطعام، أو نوبات الأكل وفقد السيطرة، أو التقيؤ المتعمد. الهدف هو تحسين الصحة، لا خسارة الوزن بأي ثمن.