الحمية قليلة الدسم واستعادة الوزن: ما العلاقة؟

هو نمط غذائي يخفض كمية الدهون مقارنة بالطعام المعتاد، وقد يشمل تقليل المقليات والزبدة واللحوم الدسمة، واختيار منتجات ألبان أقل دسمًا. لكنه ليس نظامًا واحدًا ثابتًا؛ فقد يعتمد على الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة، أو يكثر فيه الخبز الأبيض والحلويات التي تحمل وصف «قليل الدسم».

الفرق بين هذين النمطين مهم. تقليل الدهون ضمن وجبات متوازنة قد يفيد إدارة الوزن وصحة القلب، بينما حذفها عشوائيًا لا يجعل الغذاء صحيًا. كذلك، لا تعني الحمية قليلة الدسم الامتناع الكامل عن الدهون؛ فالجسم يحتاجها لأداء وظائف أساسية.

لا توجد قاعدة عامة تقول إن خفض الدهون يؤدي بحد ذاته إلى زيادة الوزن لاحقًا. يمكن للأنظمة قليلة الدسم أن تساعد على خسارة الوزن والمحافظة عليه، ويمكن أيضًا استعادة الوزن بعدها، كما يحدث مع أنظمة أخرى. ويتأثر النجاح بمجموع الطاقة وجودة الطعام والالتزام على المدى الطويل، وليس بنسبة الدهون وحدها.

وعندما يظهر ارتباط بين اتباع حمية معينة وزيادة الوزن، فهذا لا يثبت أنها السبب المباشر. فقد يكون الشخص بدأ الحمية أصلًا بسبب قابليته لزيادة الوزن، أو اتبع قيودًا مؤقتة ثم عاد إلى عاداته السابقة. لذلك، يجب الحذر من تحويل نتيجة بحثية محدودة إلى نصيحة عامة بتجنب كل غذاء قليل الدسم.

استبدال الدهون بأطعمة أقل إشباعًا

قد يؤدي حذف المكسرات أو زيت الزيتون دون تخطيط إلى الاعتماد على وجبات خفيفة من الدقيق المكرر أو السكريات. وإذا كانت الوجبة فقيرة أيضًا بالبروتين والألياف، فقد لا تشبع طويلًا، فيزداد تكرار الأكل. المشكلة هنا ليست تقليل الدهون وحده، بل تركيب الوجبة البديلة.

الاعتقاد أن قليل الدسم يعني قليل السعرات

بعض المنتجات المخفضة الدهون تحتوي على سكريات أو نشويات مضافة لتحسين الطعم والقوام، وقد تبقى مرتفعة الطاقة. كما أن وصف المنتج بأنه صحي قد يدفع إلى تناول كمية أكبر منه. لذلك، ينبغي مقارنة الملصق الغذائي وحجم الحصة، بدل الاعتماد على العبارة الموجودة على واجهة العبوة.

الحرمان وصعوبة الاستمرار

الحميات التي تمنع مجموعات واسعة من الطعام أو تترك الشخص جائعًا قد يصعب اتباعها. وبعد التوقف عنها، يمكن أن تعود الحصص الكبيرة والوجبات العالية بالطاقة. وقد يحدث ذلك مع الحميات قليلة الدهون أو قليلة الكربوهيدرات أو أي خطة شديدة التقييد.

تغير احتياجات الجسم بعد فقدان الوزن

بعد خسارة الوزن، يحتاج الجسم عادة إلى طاقة أقل مقارنة بما كان يحتاجه سابقًا، وقد تزداد الشهية وتحدث تغيرات تساعد على استعادة الوزن. هذه استجابة بيولوجية وليست دليلًا على ضعف الإرادة. ويضاف إليها أثر قلة النوم والتوتر وانخفاض النشاط أو بعض الأدوية.

توفر الدهون الطاقة، وتدخل في بناء الخلايا، وتساعد على امتصاص فيتامينات أ ود وهـ وك. كما تمد الجسم بأحماض دهنية أساسية لا يستطيع تصنيعها بكميات تلبي احتياجاته. ولهذا، فإن حذف الدهون تمامًا ليس هدفًا صحيًا.

• الدهون غير المشبعة: توجد في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك، وهي خيارات مناسبة بدلًا من الدهون المشبعة.
• الدهون المشبعة: تكثر في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة وبعض المخبوزات، ويُنصح بالحد منها.
• الدهون المتحولة الصناعية: ينبغي تجنبها قدر الإمكان؛ لارتباطها بزيادة مخاطر أمراض القلب.

لكن كلمة «صحية» لا تعني أن الكمية مفتوحة. فالإكثار من الزيوت أو المكسرات قد يرفع مجموع الطاقة رغم قيمتها الغذائية. الأفضل استخدامها بكميات معتدلة داخل وجبات متكاملة، لا إضافتها بكثرة فوق الطعام المعتاد.

بدل التركيز على تقليل الدهون وحدها، اجعل هدفك وجبات مشبعة ومتنوعة تناسب ظروفك. ليست هناك نسبة واحدة من الدهون تناسب الجميع، وقد تختلف الخطة بحسب الحالة الصحية والتفضيلات والنشاط.

• أضف مصدر بروتين: مثل البقول أو السمك أو البيض أو اللحوم قليلة الدهن أو اللبن غير المحلى.
• زد الألياف تدريجيًا: من الخضراوات والفواكه الكاملة والشوفان والحبوب الكاملة، مع شرب الماء بانتظام.
• استخدم دهونًا غير مشبعة باعتدال: مثل كمية صغيرة من زيت الزيتون أو حصة مناسبة من المكسرات.
• قلل المشروبات السكرية: فهي تضيف طاقة وقد لا تمنح شبعًا مماثلًا للطعام الصلب.
• راقب الحصص دون تشدد: انتبه للجوع والشبع وتجنب الأكل مباشرة من العبوات الكبيرة.
• اختر حركة يمكن الاستمرار عليها: اجمع بين النشاط اليومي وتمارين تقوية العضلات بحسب قدرتك وحالتك الصحية.

يساعد النوم الكافي وتنظيم الوجبات وفق احتياجاتك على الالتزام. ويمكن متابعة اتجاه الوزن على فترات بدل الانشغال بالتغيرات اليومية، التي قد تعكس السوائل لا الدهون. وإذا كانت متابعة الميزان تزيد القلق، فناقش بدائل مناسبة مع المختص.

يمكن أن يكون الإفطار شوفانًا مع حليب أو لبن غير محلى وفاكهة وقليل من المكسرات. وفي الغداء، اجمع الخضراوات مع البقول أو الدجاج وحصة مناسبة من الأرز أو الخبز الكامل. وللعشاء، اختر وجبة متوازنة بحسب شهيتك، بدل الاكتفاء بطعام خفيف جدًا ثم الشعور بالجوع الشديد لاحقًا.

منتجات الألبان قليلة الدسم قد تكون خيارًا مناسبًا لتقليل الدهون المشبعة، ولا تسبب زيادة الوزن تلقائيًا. قارن النسخ غير المحلاة أولًا. أما في الطهي، فالشوي أو السلق أو الخَبز مع كمية محدودة من الزيت خيارات عملية لتقليل الطاقة دون إلغاء الدهون تمامًا.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا تكررت خسارة الوزن واستعادته، أو إذا لم تعرف كيف تختار خطة تناسب مرضًا مزمنًا. وتحتاج الحوامل والمرضعات والأطفال ومن لديهم نقص وزن أو تاريخ اضطرابات أكل إلى إرشاد مخصص، بدل تطبيق حمية تقييدية من تلقاء أنفسهم.

• زيادة وزن غير مفسرة أو تغير ملحوظ بعد بدء دواء جديد؛ ولا توقف الدواء دون مراجعة.
• إرهاق مستمر أو إمساك أو شعور زائد بالبرد مع تغير الوزن.
• نوبات أكل مع فقدان السيطرة، أو خوف شديد من الطعام، أو سلوك تعويضي بعد الأكل.
• زيادة سريعة خلال أيام مع تورم القدمين أو ضيق التنفس؛ فقد تدل على احتباس سوائل وتستدعي تقييمًا عاجلًا.

الخلاصة أن الحفاظ على الوزن لا يتطلب الخوف من الدهون ولا الإكثار منها. اختر طعامًا جيد النوعية وحصصًا مناسبة وخطة قابلة للاستمرار؛ فهذه أهم من وصف النظام بأنه قليل الدسم أو مرتفعه.