ست خرافات غذائية شائعة وما تقوله الحقائق

الدهون أكثر كثافة في الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات، ولذلك قد يسهل الإفراط في السعرات عند تناول كميات كبيرة منها. لكن وجود الدهون في الطعام لا يعني أن الجسم سيزداد وزنًا تلقائيًا. تحدث زيادة الوزن عادة عندما تتجاوز الطاقة المتناولة ما يستهلكه الجسم بمرور الوقت، مع تأثير عوامل مثل النوم والأدوية والحالة الصحية.

ويحتاج الجسم إلى الدهون لامتصاص بعض الفيتامينات وبناء الخلايا. لذلك لا يُنصح بإلغائها، بل باختيار أنواعها بعناية. الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك خيارات أفضل لصحة القلب عند استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة، وليس إضافتها بلا حساب إلى الطعام المعتاد.

• استخدم الزيوت النباتية غير المشبعة بدلًا من السمن والزبدة في معظم الوجبات.
• تناول المكسرات بكميات مناسبة، وفضّل غير المملحة.
• قلّل الدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان.

القاعدة العملية: لا تبحث فقط عن عبارة «قليل الدسم»؛ فقد يحتوي المنتج على سكر مضاف أو سعرات لا تقل كثيرًا عن البديل.

الكربوهيدرات مجموعة واسعة تشمل الحبوب والبقول والفواكه والحليب، كما تشمل السكر والحلويات. جمع هذه الأطعمة في حكم واحد يتجاهل اختلاف قيمتها الغذائية. فالعدس والشوفان والفواكه الكاملة توفر أليافًا وعناصر غذائية لا تشبه ما توفره المشروبات المحلاة أو المخبوزات الغنية بالسكر والدهون.

قد تساعد الحميات منخفضة الكربوهيدرات بعض الأشخاص على خفض الوزن، لكنها ليست الطريق الوحيد، ولا يعني نجاحها أن الكربوهيدرات ضارة بطبيعتها. يرتبط نجاح أي خطة بملاءمتها للشخص وقدرته على الاستمرار عليها، وبجودة الطعام وإجمالي الطاقة المتناولة.

• اختر الحبوب الكاملة والبقول أكثر من الحبوب المكررة.
• تناول الفاكهة كاملة بدل الاعتماد على العصير.
• اجمع مصدر الكربوهيدرات مع البروتين والخضراوات لتكوين وجبة أكثر توازنًا.
• قلّل المشروبات السكرية والحلويات دون الحاجة إلى منع كل النشويات.

أما المصاب بالسكري فيحتاج إلى تنظيم كمية الكربوهيدرات وتوزيعها وفق خطته العلاجية، لا إلى حذفها عشوائيًا أو تعديل أدويته من تلقاء نفسه.

قد يبدو تناول قرص متعدد الفيتامينات أسهل من الاهتمام بالوجبات، لكنه لا يجعل النظام الفقير غذائيًا متوازنًا. الطعام يوفر مزيجًا من البروتينات والألياف والدهون والعناصر الغذائية ومركبات أخرى، ولا يجمع المكمل المعتاد كل هذه الفوائد أو يمنح الإحساس نفسه بالشبع.

ومع ذلك، ليست المكملات عديمة الفائدة. فقد تُستخدم لعلاج نقص مثبت أو لتلبية احتياجات خاصة، مثل حمض الفوليك عند التخطيط للحمل وخلال بدايته، أو فيتامين ب12 لدى بعض متبعي النظام النباتي الصرف، أو مكملات يوصي بها الطبيب عند وجود مشكلة في الامتصاص.

المشكلة هي استعمالها بلا حاجة أو بجرعات مرتفعة؛ فزيادة بعض الفيتامينات والمعادن قد تكون ضارة، وقد تتداخل المكملات مع الأدوية. وكلمة «طبيعي» على العبوة ليست ضمانًا للأمان.

• ابدأ بتحسين تنوع الطعام بدل جمع عدة مكملات.
• أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل المكملات التي تستخدمها.
• لا تتناول الحديد أو المكملات عالية الجرعة لمجرد الشعور بالتعب دون تقييم السبب.

يشير وصف «عضوي» أساسًا إلى طريقة الإنتاج وفق معايير محددة، وليس إلى ضمان أن الطعام أكثر فائدة في جميع الجوانب. وقد تختلف بعض المكونات أو مستويات بقايا المبيدات بين المنتجات، لكن ذلك لا يثبت أن كل غذاء عضوي يمنح فائدة صحية أكبر من نظيره التقليدي.

كما أن البسكويت العضوي يظل بسكويتًا، وقد يحتوي على كثير من السكر والدهون المشبعة. لذلك تُقيَّم جودة المنتج بمكوناته وقيمته الغذائية وحجم الحصة، وليس بالكلمة المكتوبة على واجهته وحدها.

إذا كانت ميزانيتك محدودة، فلا تجعل ارتفاع سعر المنتجات العضوية يمنعك من تناول الخضراوات والفواكه التقليدية. التنوع وتناول كميات مناسبة من الأغذية النباتية أكثر أهمية عمليًا من اشتراط شراء كل شيء عضويًا.

• اغسل الخضراوات والفواكه جيدًا تحت ماء جارٍ، سواء كانت عضوية أم تقليدية.
• لا تستخدم الصابون أو المنظفات المنزلية لغسل الطعام.
• اختر المنتجات الطازجة أو المجمدة المناسبة لميزانيتك، وراعِ شروط التخزين والسلامة.

قد يكون الإفطار مفيدًا لمن يشعر بالجوع صباحًا، أو يحتاج إلى طاقة قبل الدراسة والعمل، لكنه ليس شرطًا سحريًا لإنقاص الوزن. كما أن تخطيه لا يؤدي حتمًا إلى السمنة. الأهم هو ما تأكله خلال اليوم، وكيف يؤثر توقيت وجباتك في الجوع والتركيز والاختيارات الغذائية.

إذا كان ترك الإفطار يجعلك شديد الجوع ثم يدفعك إلى تناول كميات كبيرة لاحقًا، فإفطار متوازن قد يساعدك. أما إذا لم تكن جائعًا صباحًا، وكنت بالغًا سليمًا وتلبي احتياجاتك خلال بقية اليوم، فلا يلزم إجبار نفسك على وجبة كبيرة بسبب قاعدة عامة.

تحتاج بعض الفئات إلى اهتمام خاص بانتظام الوجبات، مثل الأطفال والحوامل ومن يستخدمون أدوية قد تسبب هبوط السكر. لذلك لا ينبغي تطبيق الصيام أو حذف الوجبات عليهم دون مراعاة احتياجاتهم وتوجيه المختص عند الحاجة.

وعند تناول الإفطار، اختر مزيجًا مشبعًا مثل اللبن غير المحلى مع الشوفان والفاكهة، أو البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات، بدل الاعتماد على المعجنات والمشروبات المحلاة وحدها.

قد ينخفض الوزن سريعًا عند تقليل الطعام بشدة، لكن جزءًا من الانخفاض المبكر قد يكون ماءً، وليس دهونًا فقط. كما أن الحرمان الشديد قد يسبب التعب والإمساك ونقص العناصر الغذائية وفقدان العضلات، ويزيد احتمال العودة إلى العادات السابقة.

ولا تعني استعادة الوزن ضعف الإرادة؛ فالخطط التي لا تراعي الجوع والحياة اليومية يصعب استمرارها. توجد أنظمة شديدة الانخفاض في السعرات تُستخدم طبيًا لحالات مختارة، لكنها تحتاج إلى إشراف ومتابعة، ولا تصلح كتجربة ذاتية.

• ابدأ بتغيير أو اثنين، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالماء وزيادة الخضراوات.
• حافظ على مصادر البروتين، ومارس نشاطًا بدنيًا يناسب حالتك.
• اهتم بالنوم، ولا تجعل رقم الميزان المعيار الوحيد للتقدم.
• اختر خطة تسمح بالمرونة بدل قوائم المنع الطويلة.

اطلب تقييمًا طبيًا عند حدوث تغير غير مقصود في الوزن، أو تعب مستمر، أو دوخة متكررة، أو أعراض هضمية تعيق تناول الطعام. وراجع الطبيب قبل تغييرات غذائية كبيرة إذا كنت حاملًا أو مصابًا بالسكري أو مرض الكلى، أو تتناول أدوية تتأثر بالطعام.

واستعن بأخصائي تغذية مؤهل إذا أصبح الأكل مصدر خوف أو ذنب، أو ظهرت نوبات أكل مفرط أو تقييد شديد. أما الإغماء أو التشوش أو علامات الجفاف الشديد فتستدعي رعاية عاجلة. الغذاء الصحي ليس اختبارًا للكمال؛ بل عادات متوازنة قابلة للاستمرار ومناسبة لاحتياجاتك.