خسارة الوزن في رمضان: خمس عادات تصنع الفرق

يمكن أن يساعد الصيام بعض الأشخاص على تقليل الطعام، لكنه لا يضمن فقدان الدهون. يحدث نزول الوزن عندما تكون الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب أقل مما يستهلكه جسمك على مدى الوقت. وقد يتغير الوزن سريعًا في البداية بسبب اختلاف السوائل ومخزون الطاقة، وليس بسبب فقدان الدهون وحدها.

لذلك تجنب الأهداف القاسية أو مقارنة نفسك بالآخرين. راقب اتجاه الوزن أسبوعيًا في ظروف متشابهة، وانتبه أيضًا إلى محيط الخصر ومستوى النشاط. وإذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي، فقد يكون الحفاظ عليه وتحسين جودة غذائك هدفًا أنسب من محاولة خفضه.

الجوع الشديد قد يدفعك إلى الأكل بسرعة وتجاوز احتياجك قبل أن تشعر بالشبع. ابدأ بالماء، ويمكن تناول كمية صغيرة من التمر، ثم انتقل إلى وجبة معتدلة. تناول الطعام ببطء، وتوقف قليلًا قبل إضافة حصة أخرى لتقييم شعورك بالجوع.

• اجعل نحو نصف الطبق من الخضراوات أو السلطة، مع الاعتدال في الصلصات والزيوت.
• خصص ربع الطبق تقريبًا لمصدر بروتين مثل السمك أو الدجاج أو اللحم قليل الدهن أو البقول.
• اجعل الربع المتبقي للأرز أو الخبز أو البطاطس، وفضل الحبوب الكاملة متى أمكن.
• اختر الشواء أو الطهي بالفرن بدلًا من القلي المتكرر.

لا تحتاج إلى منع أطعمة رمضان المفضلة تمامًا. تناول حصة صغيرة من الحلوى في بعض الأيام بدلًا من تناول أصناف متعددة كل ليلة. وإذا احتجت إلى وجبة خفيفة لاحقًا، فاخترها بحسب الجوع الفعلي، مثل الزبادي غير المحلى أو ثمرة فاكهة، لا لمجرد بقائك مستيقظًا.

تخطي السحور لتوفير السعرات قد يزيد الجوع والإرهاق لدى بعض الأشخاص، ويصعب معه التحكم في الإفطار التالي. اختر وجبة تجمع البروتين والألياف وكمية معتدلة من الدهون غير المشبعة؛ فهذا المزيج يساعد على الشبع أكثر من المعجنات أو الحلويات وحدها.

• شوفان مع حليب أو زبادي غير محلى وثمرة فاكهة.
• بيض مع خبز كامل الحبوب وخيار وطماطم.
• فول أو عدس مع خضراوات وكمية معتدلة من الخبز.

خفف المخللات والأجبان شديدة الملوحة واللحوم المصنعة، لأنها قد تزيد العطش وتضيف ملحًا زائدًا. واحرص على حجم وجبة مناسب؛ فحتى الأغذية المفيدة مثل المكسرات وزيت الزيتون مرتفعة السعرات عند الإفراط فيها. تناول السحور قريبًا من بدء الصيام إن كان ذلك مناسبًا لروتينك، دون التضحية بإجمالي النوم.

قد تضيف العصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة والمشروبات الغازية سعرات كثيرة دون شبع مماثل للطعام الصلب. والعصير الطبيعي ليس خاليًا من السكر أو السعرات؛ تناول الفاكهة كاملة غالبًا أفضل لأنها توفر أليافًا أكثر وتحتاج إلى المضغ.

اجعل الماء مشروبك الأساسي، ولا يلزم منع العصير تمامًا، لكن إن تناولته فليكن بكمية صغيرة ودون سكر مضاف. انتبه أيضًا إلى السكر والكريمة في القهوة والشاي، وإلى المشروبات التي تبدو صحية لكنها محلاة بكثافة.

وزع الماء بين الإفطار والسحور بدلًا من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة. تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية، ويكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا مفيدًا للترطيب. أما مرضى القلب أو الكلى الذين لديهم تقييد للسوائل، فعليهم الالتزام بتوجيهات الطبيب بدلًا من زيادة الشرب عشوائيًا.

النشاط البدني يدعم صحة القلب ويساعد على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، لكنه لا يلغي أثر الإفراط في الطعام. ابدأ بما يناسب لياقتك، مثل المشي في معظم الأيام، وقلل فترات الجلوس الطويلة بالحركة داخل المنزل أو خارجه.

• بعد الإفطار: اختر المشي، واترك وقتًا كافيًا للهضم قبل التمرين الأكثر شدة.
• قبل الإفطار: اكتف بنشاط خفيف وقصير في مكان بارد إذا كنت سليمًا ومعتادًا عليه.
• خلال الأسبوع: أضف تمارين مقاومة مناسبة لقدرتك للحفاظ على القوة والكتلة العضلية.

تجنب التمارين الشديدة تحت الحر أو في نهاية يوم صيام مرهق، خصوصًا عندما لا تستطيع تعويض السوائل. توقف عند الدوار أو الخفقان غير المعتاد أو الضعف الواضح. التعرق الكثير لا يعني حرق دهون أكثر؛ فالانخفاض السريع بعد التمرين قد يكون فقدان ماء فقط.

السهر المتكرر وقلة النوم قد يزيدان الجوع والرغبة في الأطعمة مرتفعة السعرات، كما يقللان القدرة على الحركة. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات نوم يوميًا، ويمكن تنظيمها بما يلائم رمضان مع الحفاظ على مواعيد مستقرة قدر الإمكان.

قلل الكافيين قرب وقت النوم، وخفف الوجبات الثقيلة المتأخرة والشاشات قبل النوم. وقد تساعد قيلولة قصيرة عند الحاجة، لكنها لا تعوض باستمرار نقص النوم الليلي.

صيام رمضان يختلف عن أنظمة الصيام المتقطع التي تسمح عادة بالماء. لا توجد ضرورة لإضافة ساعات حرمان أخرى أو حذف السحور للحصول على نتيجة أفضل؛ الأهم مجموع الطعام وجودته. زيادة مدة الامتناع قد تجعل تلبية احتياجات السوائل والبروتين أصعب، ولا تناسب الجميع، خصوصًا من يستخدمون أدوية قد تسبب هبوط السكر.

الإمساك والصداع

قد يرتبط الإمساك بقلة السوائل والألياف والحركة. زد الخضراوات والفواكه والبقول تدريجيًا، واشرب بانتظام خلال ساعات الإفطار. أما الصداع فقد يرتبط بالجفاف أو نقص النوم أو الانقطاع المفاجئ عن الكافيين؛ يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا قبل رمضان وتنظيم النوم على الحد منه لدى بعض الأشخاص.

التشنجات العضلية والدوخة

قد تظهر التشنجات مع الإجهاد أو فقد السوائل، لكنها ليست دليلًا مؤكدًا على نقص معدن معين. خفف النشاط وراجع الترطيب، ولا تتناول مكملات الأملاح عشوائيًا. والدوخة ليست علامة على نجاح الحمية؛ تكرارها يستدعي تقييم السبب.

استشر الطبيب قبل الصيام إذا كنت مصابًا بالسكري أو مرض كلوي أو قلبي، أو كنت حاملًا أو مرضعًا، أو لديك تاريخ اضطراب أكل. ولا تغير جرعات الأدوية أو مواعيدها بنفسك. راجع الطبيب أيضًا عند استمرار الإمساك أو الصداع أو التشنجات رغم تعديل العادات.

إذا ظهر تعرق بارد أو رجفة أو ارتباك أو ضعف شديد، خصوصًا لدى مستخدمي أدوية السكري، فقد يكون السبب هبوط السكر. افحصه إن أمكن، واقطع الصيام لعلاج الهبوط ولا تؤخر التصرف لإكماله. الإغماء أو التشنج أو ألم الصدر أو الارتباك الشديد يستدعي مساعدة طبية عاجلة، ولا يعطى فاقد الوعي طعامًا أو شرابًا بالفم.