خسارة الوزن للنساء: نتائج أسرع بخطوات آمنة ومستدامة

يُعد نزول نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا معدلًا تدريجيًا مناسبًا لكثير من البالغات اللاتي يحتجن إلى خفض الوزن. وقد يكون النزول الأبطأ أنسب لمن يقتربن من الوزن الصحي أو لديهن ظروف طبية معينة. وفي البداية قد ينخفض الميزان أسرع بسبب تغير مخزون الماء والجليكوجين، وليس لأن الجسم يحرق الدهون بالمعدل نفسه.

خسارة مقدار متواضع، مثل 5% من الوزن الابتدائي لدى المصابات بزيادة الوزن، قد تحسّن ضغط الدم وسكر الدم ودهون الكبد. أما الحميات شديدة الانخفاض في السعرات فقد تزيد خطر فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية وحصوات المرارة، وتحتاج إلى إشراف متخصص عندما تكون ضرورية طبيًا.

يفقد الجسم الدهون عندما يحصل على طاقة أقل مما يستهلكه مع مرور الوقت. لكن لا يوجد رقم واحد للسعرات يناسب جميع النساء؛ فالاحتياجات تتأثر بالعمر والطول والوزن والنشاط والحالة الصحية. ابدئي بتعديلات صغيرة تستطيعين الالتزام بها بدل حذف وجبات كاملة ثم مواجهة جوع شديد مساءً.

• استبدلي المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة.
• ضعي الطعام في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة لتقدير الكمية.
• قللي الإضافات مرتفعة الطاقة، مثل الصلصات الكريمية وكميات الزيت الكبيرة.
• تناولي الطعام ببطء، وتوقفي عند الشبع المريح بدل الامتلاء المزعج.

يمكن أن يساعد تسجيل الطعام والجوع لعدة أيام على اكتشاف نمطك. وإذا سبب التسجيل قلقًا أو انشغالًا قهريًا، فاختاري متابعة أبسط مع اختصاصية تغذية.

اجمعي البروتين والألياف

يساعد البروتين على الشبع والحفاظ على العضلات خلال فقدان الوزن، خصوصًا مع تمارين المقاومة. اختاري مصادر متنوعة مثل السمك والدجاج والبيض واللبن غير المحلى والعدس والفول. وأضيفي الخضراوات والفاكهة الكاملة والشوفان والحبوب الكاملة للحصول على الألياف، مع زيادتها تدريجيًا وشرب الماء حسب الحاجة.

نظّمي الطبق بدل منع مجموعات غذائية

يمكن أن يكون نحو نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه أرزًا أو خبزًا كامل الحبة أو بطاطس، مع كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة. هذا نموذج مرن وليس قاعدة صارمة. لا يلزم منع الكربوهيدرات أو الفاكهة، كما أن زيت الزيتون والمكسرات مفيدان لكن الكميات الكبيرة منهما تضيف طاقة ملحوظة.

اختاري المواعيد والكميات حسب شهيتك وروتينك، واستخدمي المثال للتوازن لا بوصفه وصفة ثابتة:

• الإفطار: بيض أو فول، مع خبز كامل الحبة وخضراوات.
• الغداء: سمك أو دجاج أو عدس، مع سلطة وحصة مناسبة من الأرز أو البطاطس.
• العشاء: لبن أو زبادي غير محلى مع الشوفان والفاكهة، أو ساندويتش بروتين وخضراوات.
• عند الجوع بين الوجبات: ثمرة فاكهة أو زبادي أو كمية صغيرة من المكسرات.

ليس تناول الوجبات الخفيفة إلزاميًا، ولا يمنع العشاء فقدان الوزن لمجرد تناوله مساءً. الأهم مجموع الطعام وجودته، وتجنب الوجبات الكبيرة قرب النوم إذا كانت تسبب ارتجاعًا أو تفسد راحتك.

ابدئي بنشاط تستطيعين تكراره، مثل المشي عشر دقائق وزيادة المدة تدريجيًا. يستهدف معظم البالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. وقد تحتاجين إلى نشاط أكثر للمساعدة على خفض الوزن والمحافظة عليه، وفق قدرتك الصحية.

تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو وزن الجسم مهمة للحفاظ على العضلات، لكنها لا تستلزم تدريبًا مرهقًا يوميًا. كذلك يفيد تقليل الجلوس والحركة أثناء الأعمال اليومية. أما تمارين البطن فتقوي عضلاتها، لكنها لا تختار دهون هذه المنطقة للحرق؛ ينخفض محيط الخصر مع فقدان الدهون عمومًا، ويتفاوت ذلك بين النساء.

قد يساعد الصيام المتقطع بعض النساء على تقليل الأكل عبر تحديد وقت الوجبات، لكنه ليس متفوقًا بصورة ثابتة على تقييد الطاقة المعتاد عندما تتقارب الكميات المتناولة. وتقديم العشاء أو تقليل الأكل الليلي، الذي يُسمى أحيانًا الصيام العكسي، لا يضمن خسارة عدد محدد من الكيلوغرامات.

إذا اخترته، فتجنبي تحويل نافذة الأكل إلى وجبات ضخمة أو إهمال احتياجاتك الغذائية. الصيام الطويل لعدة أيام ليس اختصارًا آمنًا لخسارة الدهون. ويُتجنب الصيام بهدف التنحيف أثناء الحمل، ولا يُنصح به للمرضعات دون تقييم طبي، أو لمن لديهن اضطراب أكل. وتحتاج المصابات بالسكري، خصوصًا مع أدوية تسبب هبوط السكر، إلى مراجعة الطبيب قبل تغيير مواعيد الطعام.

يساعد النوم المنتظم، وغالبًا من سبع إلى تسع ساعات للبالغات، على تنظيم الشهية والطاقة والقدرة على الحركة. أما السهر المتكرر فقد يزيد الرغبة في الأطعمة مرتفعة الطاقة. ثبتي مواعيد النوم قدر الإمكان، وقللي الكافيين مساءً، واجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة.

قد يتغير توزيع الدهون بعد انقطاع الطمث، وقد تترافق متلازمة تكيس المبايض مع مقاومة الإنسولين وصعوبة إدارة الوزن. لكن ذلك لا يعني استحالة النزول أو وجود سر هرموني واحد يناسب الجميع. كذلك لا توجد أطعمة تضبط جميع الهرمونات تلقائيًا، ولا يلزم فحصها دون أعراض أو مؤشرات طبية.

يتأثر الوزن بالملح والإمساك والدورة الشهرية واحتباس السوائل بعد التمرين. لذلك لا تحكمي على نجاح الخطة من قراءة واحدة. إذا كان الوزن لا يسبب لك ضغطًا نفسيًا، قيسيه في ظروف متشابهة وراقبي الاتجاه خلال عدة أسابيع، مع ملاحظة محيط الخصر واللياقة والملابس.

• راجعي أحجام الحصص والمشروبات والإضافات الصغيرة المتكررة.
• انتبهي إلى زيادة الأكل في العطلات أو مكافأة التمرين بحلوى كبيرة.
• تحققي من انخفاض حركتك اليومية بسبب التعب أو العمل المكتبي.
• تذكري أن احتياجات الطاقة تنخفض مع نزول الوزن، وقد تحتاج الخطة إلى تعديل بسيط.

لا يوجد مشروب قبل النوم أو عشبة تذيب دهون البطن. وقد تعطي الملينات ومدرات البول انخفاضًا مؤقتًا في الوزن بسبب فقدان الماء، دون خفض الدهون، مع خطر الجفاف واضطراب الأملاح. والمكملات المسوقة لحرق الدهون قد تتداخل مع الأدوية أو تحتوي على مكونات غير معلنة. أما أدوية السمنة المعتمدة فلها شروط استخدام ومتابعة، وليست مناسبة للجميع أو بديلًا عن العادات الصحية.

راجعي الطبيب قبل بدء خطة إنقاص الوزن إذا كنت حاملًا أو مرضعة، أو لديك مرض مزمن أو تاريخ اضطراب أكل. واطلبي تقييمًا إذا صاحب زيادة الوزن تعب شديد أو إحساس مستمر بالبرد أو اضطراب الدورة، أو لم يتحسن الوزن رغم الالتزام بخطة مناسبة. قد تستدعي بعض الأدوية مراجعة، لكن لا توقفيها بنفسك.

أوقفي الحمية القاسية واطلبي المساعدة عند الدوار المتكرر أو الخفقان أو انقطاع الدورة. أما الإغماء أو ألم الصدر فيحتاجان إلى تقييم عاجل. الخطة الجيدة تحسن صحتك وقدرتك على العيش، ولا تجعل الجوع والإرهاق ثمنًا دائمًا للنزول.