حماية القلب تبدأ بعاداتك: خطوات عملية لتقليل المخاطر

تحدث أمراض الشرايين التاجية غالبًا نتيجة تراكم ترسبات داخل الشرايين التي تغذي عضلة القلب، مما قد يضيّقها أو يؤدي إلى انسدادها بجلطة. وترتفع احتمالات حدوثها مع اجتماع عدة عوامل، حتى إن لم تشعر بأي أعراض. ومن أبرز هذه العوامل:

• التدخين والتعرض المستمر لدخان الآخرين.
• ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول الضار، والإصابة بالسكري.
• قلة الحركة وزيادة الوزن، خصوصًا تراكم الدهون حول البطن.
• نمط غذائي غني بالملح والدهون غير الصحية والأطعمة شديدة التصنيع.
• وجود قريب من الدرجة الأولى أُصيب بمرض قلبي في سن مبكرة.

وجود عامل خطر لا يعني أنك ستصاب حتمًا، لكنه سبب للاهتمام بالوقاية. كما أن الوزن الطبيعي لا يستبعد ارتفاع الضغط أو الكوليسترول، ولا يغني عن المتابعة المناسبة.

يؤذي التدخين بطانة الأوعية الدموية ويزيد قابلية الدم للتجلط، ويرفع احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويشمل ذلك السجائر والشيشة، كما أن التدخين السلبي ليس آمنًا. تبدأ فوائد الإقلاع مبكرًا، وتتراكم مع مرور الوقت مهما كانت مدة التدخين السابقة.

حدد موعدًا للإقلاع، وأبعد أدوات التدخين، واطلب دعم أسرتك. وإذا واجهت صعوبة، فاستعن بالطبيب أو الصيدلي لوضع خطة تشمل الدعم السلوكي والعلاجات المناسبة عند الحاجة. السجائر الإلكترونية ليست خالية من الضرر، ولا ينبغي لغير المدخنين استخدامها؛ والهدف الأفضل هو التوقف الكامل عن التبغ.

الأهم هو نمط أكلك المعتاد، لا طعام واحد يوصف بأنه يحمي القلب. ويمكن الاستفادة من النمط المتوسطي القائم على الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة وزيت الزيتون، مع تقليل اللحوم المصنعة والسكريات. اختر تغييرات تناسب ميزانيتك وثقافتك الغذائية حتى يسهل الاستمرار عليها.

أطعمة يُفضل تناولها بانتظام

• الخضراوات والفاكهة المتنوعة، مع تفضيل الثمار الكاملة على العصائر.
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الكامل، والبقول مثل العدس والفاصوليا.
• السمك، والمكسرات غير المملحة بكميات معتدلة، ومصادر البروتين قليلة الدهون.
• الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، بدلًا من السمن والزبدة قدر الإمكان.

أطعمة ومكونات تحتاج إلى تقليل

قلل اللحوم المصنعة والمقليات المتكررة والحلويات والمشروبات المحلاة. واستبدل الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة بدلًا من استبدالها بالسكريات أو النشويات المكررة. وتجنب الدهون المتحولة الصناعية، التي قد توجد في بعض المخبوزات والمنتجات المصنوعة بزيوت مهدرجة جزئيًا.

للملح تأثير مهم في ضغط الدم. يُنصح معظم البالغين بأقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي نحو ملعقة شاي صغيرة من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط. اقرأ الملصقات، وقلل المخللات والصلصات الجاهزة ومكعبات المرق، واستخدم الليمون والأعشاب للنكهة. ولا تستخدم بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم دون استشارة إذا كنت مريض كلى أو تتناول أدوية تؤثر في البوتاسيوم.

يساعد النشاط البدني على تحسين اللياقة وضبط الضغط والسكر والوزن. استهدف أسبوعيًا من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيجًا منهما. وأضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل بحسب قدرتك.

إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بمشي قصير ثم زد المدة تدريجيًا؛ فبعض النشاط أفضل من عدمه. ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات تناسب يومك، واستخدام الدرج عندما يكون ذلك آمنًا، والوقوف والتحرك بانتظام أثناء العمل المكتبي. لا يعوض التمرين وحده الجلوس المتواصل طوال اليوم.

إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو تعاني ألمًا بالصدر أو ضيق نفس غير مفسر، فناقش مستوى النشاط المناسب مع الطبيب قبل بدء تمارين شديدة. وتوقف عن التمرين واطلب التقييم إذا ظهرت أعراض مقلقة.

قد تزيد الدهون الزائدة حول البطن خطر السكري وارتفاع الضغط واضطراب الدهون. وإذا كان وزنك زائدًا، فقد يساعد فقدان جزء متواضع منه على تحسين هذه المؤشرات، حتى قبل الوصول إلى الوزن المستهدف. اجعل هدفك تحسين الصحة والقدرة على الحركة، لا رقم الميزان وحده.

ركز على حصص مناسبة، وأطعمة غنية بالألياف، ووجبات مشبعة ومتوازنة. وتجنب حميات الحرمان وخلطات التخسيس غير الموثوقة؛ فقد يصعب استمرارها، وقد تحتوي بعض منتجاتها على مواد ترفع نبض القلب أو ضغط الدم.

قد تمر هذه الاضطرابات سنوات دون أعراض، لذلك لا تنتظر الصداع أو التعب لإجراء الفحوص. يحدد الطبيب توقيت قياس الضغط وتحليل الدهون والسكر بحسب عمرك وتاريخك العائلي ووزنك وحالتك الصحية. وقد يفيد قياس الضغط في المنزل بجهاز موثوق وبطريقة صحيحة، لكن القراءة الواحدة لا تكفي عادةً لتأكيد التشخيص.

إذا وُصف لك علاج، فالتزم به ولا توقفه لأن النتائج أصبحت طبيعية؛ فقد يكون تحسنها نتيجة العلاج نفسه. وتختلف الأهداف العلاجية بين الأشخاص، خصوصًا مع وجود السكري أو مرض الكلى أو مرض قلبي سابق. اسأل أيضًا عن تقييم خطرك القلبي الإجمالي بدلًا من التركيز على رقم واحد.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. ساعد نفسك بموعد نوم منتظم، وتقليل الكافيين المتأخر، وتهيئة غرفة هادئة. وإذا كان لديك شخير مرتفع أو توقف ملحوظ للتنفس أثناء النوم أو نعاس شديد نهارًا، فاطلب تقييمًا لاحتمال انقطاع النفس النومي، الذي قد يرتبط بارتفاع الضغط ومشكلات القلب.

وقد يدفع التوتر المستمر إلى التدخين أو الإفراط في الأكل وإهمال العلاج. جرّب المشي وتمارين التنفس والتواصل مع أشخاص داعمين، واطلب مساعدة نفسية عند الحاجة. ولا تبدأ شرب الكحول بدعوى حماية القلب؛ فليس وسيلة وقائية موصى بها.

لا تبدأ الأسبرين من نفسك؛ فقد يزيد خطر النزيف، ولا يناسب جميع الأشخاص الذين لم يسبق لهم الإصابة بمرض قلبي. أما إذا وصفه الطبيب بعد جلطة أو إجراء قلبي، فلا توقفه دون مراجعته. كذلك لا تُعد الفيتامينات أو مكملات زيت السمك بديلًا مثبتًا للعادات الصحية والعلاج الموصوف للوقاية العامة.

احجز مراجعة لتقييم عوامل الخطر إذا كان لديك تاريخ عائلي مبكر لأمراض القلب، أو قراءات ضغط مرتفعة متكررة، أو سكري، أو إذا ظهر خفقان متكرر أو تورم بالساقين أو تراجع غير مفسر في قدرتك على بذل المجهود. وتستدعي الأعراض الجديدة أو المتفاقمة تقييمًا أسرع.

اتصل بالطوارئ فورًا عند حدوث ضغط أو ألم بالصدر يستمر دقائق أو يتكرر، خصوصًا مع امتداده للذراع أو الفك أو الظهر، أو مصاحبته لضيق التنفس أو التعرق البارد أو الغثيان أو الإغماء. وقد تحدث النوبة القلبية دون ألم صدر واضح. لا تنتظر زوال الأعراض ولا تقد السيارة بنفسك.