خفض الوزن بأمان: خطوات تدوم بعد الصيف

لا يُحكم على الصحة من المظهر وحده. يساعد مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر على تقدير مخاطر زيادة الدهون، لكنهما لا يقدمان صورة كاملة؛ فمؤشر الكتلة لا يميز بين العضلات والدهون، وتختلف دلالته باختلاف العمر وبنية الجسم. يناقش الطبيب أيضًا ضغط الدم وسكر الدم والدهون والتاريخ المرضي قبل تحديد الهدف المناسب.

لدى كثير من البالغين الذين لديهم زيادة وزن، قد يؤدي فقدان نحو 5 إلى 10% من الوزن إلى تحسين بعض المؤشرات الصحية. وليس ضروريًا الوصول سريعًا إلى ما يسمى الوزن المثالي كي تستفيد؛ فتحسن اللياقة والنوم والقدرة على أداء المهام اليومية نتائج مهمة أيضًا.

يزداد الوزن عادة عندما تتجاوز الطاقة المتناولة ما يستهلكه الجسم لفترة ممتدة، لكن الأمر لا يتعلق بالإرادة وحدها. تؤثر الجينات والبيئة المحيطة والضغط النفسي والنوم والأدوية وبعض الأمراض في الشهية والشبع واستهلاك الطاقة.

• المشروبات المحلاة والوجبات الكبيرة والأطعمة عالية الطاقة تسهل تناول سعرات أكثر دون انتباه.
• الجلوس الطويل وقلة المشي يقللان الحركة اليومية، حتى مع ممارسة الرياضة أحيانًا.
• قلة النوم والأكل استجابة للتوتر قد يصعّبان تنظيم الوجبات والشهية.
• بعض الأدوية والحالات الهرمونية قد تسهم في زيادة الوزن، وتحتاج إلى تقييم لا إلى إيقاف العلاج ذاتيًا.

ما دور العمر؟

قد تقل الكتلة العضلية والحركة مع التقدم في العمر، فتتغير احتياجات الجسم من الطاقة. كما قد تؤثر التغيرات الهرمونية، ومنها ما يحدث حول انقطاع الطمث، في توزيع الدهون. عند كبار السن، يجب تجنب خفض الطعام بشدة حتى لا تتراجع قوة العضلات أو يرتفع خطر سوء التغذية والسقوط.

لا توجد حمية واحدة مناسبة للجميع. الأساس هو تقليل الطاقة المتناولة بدرجة معتدلة مع الحفاظ على غذاء متنوع ومشبع. ابدأ بتسجيل ما تأكله وتشربه عدة أيام دون لوم لنفسك؛ فقد تكتشف أن التغيير الأهم هو تقليل مشروبات محلاة أو وجبات خفيفة متكررة، وليس إلغاء وجبة كاملة.

• اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من الوجبة، وأضف مصدر بروتين مثل البقول أو السمك أو الدجاج أو البيض.
• اختر الحبوب الكاملة غالبًا، واضبط كمية الخبز والأرز والمعكرونة بما يناسب احتياجاتك.
• تناول الفاكهة الكاملة بدل الاعتماد على العصائر، فمحتواها من الألياف يساعد على الشبع.
• استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو مشروبات غير محلاة، دون توقع أن الماء وحده يحرق الدهون.
• استخدم الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات بكميات مناسبة؛ فهي مفيدة لكنها غنية بالطاقة.
• تناول الطعام ببطء، وحاول تقليل الأكل أمام الشاشات لتنتبه إلى الشبع.

لا تحتاج إلى منع أطعمتك المفضلة تمامًا. يمكن إدراج كميات صغيرة ضمن نمط متوازن؛ فالمنع الصارم قد يزيد الانشغال بالطعام ويجعل الاستمرار أصعب. وإذا كان حساب السعرات يسبب لك قلقًا أو سلوكًا قهريًا، فاختر نهجًا أبسط بمساعدة اختصاصي تغذية.

النشاط البدني يدعم صحة القلب والمزاج واللياقة حتى عندما لا يتحرك الميزان بسرعة. يستهدف معظم البالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ابدأ بأقل من ذلك إذا كنت قليل الحركة، ثم زد المدة تدريجيًا بحسب قدرتك.

قسّم الحركة إلى فترات قصيرة، وانهض بانتظام من مقعدك، واختر نشاطًا تستمتع به. تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على العضلات خلال خسارة الوزن. وإذا كنت تعاني مرضًا مزمنًا أو ألمًا يحد الحركة، فاستشر المختص بشأن التمارين المناسبة.

احرص أيضًا على مواعيد نوم منتظمة ووقت كافٍ للراحة، وغالبًا ما يحتاج البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات. الشخير الشديد والنعاس النهاري قد يشيران إلى انقطاع النفس أثناء النوم، وهي مشكلة تستحق التقييم وقد تصاحب زيادة الوزن.

قد ترتبط زيادة الدهون، خصوصًا حول البطن، بارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض الكولسترول عالي الكثافة HDL، المعروف بالكولسترول الجيد. يساعد هذا النوع في نقل الكولسترول إلى الكبد، لكن تقييم خطر القلب لا يعتمد عليه وحده؛ فالكولسترول الضار LDL وضغط الدم والسكري والتدخين عوامل مهمة أيضًا.

ارتفاع الكولسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة، ويُكتشف بتحليل الدم. وقد يصيب أصحاب الوزن الطبيعي بسبب الوراثة أو أسباب أخرى. ومع الوقت، يمكن أن يسهم ارتفاع الكولسترول الضار في تراكم الترسبات داخل الشرايين وزيادة خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

• قلل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدسمة والزبدة وبعض المخبوزات، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية.
• زد الألياف من الشوفان والبقول والخضراوات والفاكهة، واستبدل الدهون المشبعة بغير المشبعة.
• توقف عن التدخين؛ فهو يزيد مخاطر القلب حتى لو كان وزنك طبيعيًا.
• ناقش الحاجة إلى تحليل الدهون بحسب عمرك وتاريخك العائلي وعوامل الخطورة.

قد يحسن تغيير نمط الحياة دهون الدم، لكن بعض الأشخاص يحتاجون إلى أدوية لخفض الكولسترول وفق مستوى الخطورة. لا توقف دواءً موصوفًا لمجرد انخفاض الوزن، ولا تجعل رفع HDL وحده هدف العلاج.

قد يكون فقدان نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا مناسبًا لكثير من البالغين، لكن المعدل يختلف، والخسارة الأبطأ قد تكون مفيدة ومستدامة. يتأثر الوزن اليومي بالماء والملح ومحتويات الأمعاء والدورة الشهرية، لذلك راقب الاتجاه على مدى أسابيع بدل تفسير كل تغير صغير.

إذا كان الوزن المنتظم مريحًا لك، قِسه في ظروف متشابهة. تابع أيضًا محيط الخصر والطاقة واللياقة. تجنب منتجات التنحيف مجهولة المكونات والملينات ومدرات البول؛ فخسارة السوائل ليست خسارة دهون. وقد تناسب أدوية إدارة الوزن أو جراحات السمنة بعض الحالات بعد تقييم متخصص، وليست حلولًا تجميلية سريعة.

اطلب المشورة قبل بدء خطة مكثفة إذا كنت حاملًا أو مرضعًا، أو لديك مرض مزمن، أو تتناول أدوية للسكري قد تحتاج إلى تعديل مع تغير الطعام والنشاط. الأطفال والمراهقون يحتاجون إلى تقييم يناسب النمو، لا إلى تطبيق حميات البالغين.

• راجع الطبيب عند زيادة سريعة غير مفسرة في الوزن، خصوصًا مع تورم أو ضيق نفس.
• اطلب الدعم إذا صاحبت محاولات التخسيس نوبات أكل قهري أو تقيؤ متعمد أو خوف شديد من الطعام.
• راجع الطبيب إذا فقدت وزنًا دون محاولة، خاصة إذا تجاوز نحو 5% خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا أو صاحبه تعب أو حمى أو تغير مستمر في الهضم.

قد ينتج فقدان الوزن غير المقصود عن أسباب متعددة، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو السكري أو سوء الامتصاص أو مشكلات نفسية وأمراض أخرى. يعتمد التقييم على الأعراض والفحص والتحاليل المناسبة، ويكون العلاج للسبب. أما ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد فيستدعيان رعاية طارئة، لا انتظار موعد متابعة الوزن.