مناعة أفضل في الشتاء: عادات تحميك من العدوى

يشمل جهاز المناعة دفاعات فطرية سريعة، مثل الجلد والأغشية المخاطية وبعض الخلايا المناعية، ودفاعات مكتسبة تتعرف على مسببات معينة وتكوّن ذاكرة ضدها. وتستفيد اللقاحات من هذه الذاكرة لتجهيز الجسم لمواجهة العدوى دون تعريضه لمخاطر المرض نفسه.

لا يعني حلول الشتاء أن مناعة الجميع تنخفض تلقائيًا. لكن البقاء داخل أماكن مزدحمة قليلة التهوية يسهل انتقال الفيروسات، كما قد يؤثر الهواء البارد والجاف في دفاعات الأنف، وتساعد الظروف الشتوية بعض الفيروسات على الانتشار. ويضاف إلى ذلك قلة الحركة أو اضطراب النوم لدى بعض الأشخاص.

لقاح الإنفلونزا الموسمي من أهم وسائل تقليل خطر الإنفلونزا ومضاعفاتها. تتغير الفيروسات المنتشرة وتتراجع الحماية بمرور الوقت، لذلك يُوصى بتجديد التطعيم وفق الإرشادات المحلية. وتزداد أهميته للحامل وكبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة، مع اختيار النوع المناسب لكل حالة.

راجع أيضًا استحقاقك للقاحات الأخرى، مثل لقاح كوفيد ولقاحات المكورات الرئوية بحسب العمر والحالة الصحية. لا يمنع لقاح الإنفلونزا كل نزلات البرد، لأن فيروسات مختلفة تسببها، لكنه يوفر حماية موجهة لا تستطيع الأغذية أو المكملات أن تحل محلها.

• اغسل يديك بالماء والصابون مدة لا تقل عن عشرين ثانية، خاصة قبل الأكل وبعد استخدام المرحاض أو تنظيف الأنف.
• عند غياب الماء والصابون، استخدم معقمًا يحتوي على كحول بنسبة لا تقل عن 60%، ما لم تكن اليدان متسختين بوضوح.
• تجنب لمس العينين والأنف والفم بيدين غير نظيفتين، وغطِّ السعال والعطاس بمنديل أو بثنية المرفق.
• هوِّ الغرف بانتظام، وقلل الجلوس في الأماكن المزدحمة ضعيفة التهوية.
• فكر في ارتداء كمامة جيدة الملاءمة بالأماكن المزدحمة، خصوصًا إذا كنت أكثر عرضة للمضاعفات أو تخالط شخصًا معرضًا لها.

إذا مرضت، ابقَ في المنزل قدر الإمكان وقلل مخالطة الآخرين. ولا تحتاج الحياة اليومية إلى تعقيم مفرط لكل الأسطح؛ الاهتمام بنظافة اليدين والهواء الداخلي أكثر فائدة من الانشغال المستمر بمطاردة الجراثيم.

تحتاج المناعة إلى طاقة وبروتين وعناصر غذائية متعددة. وقد يؤثر سوء التغذية أو الحميات القاسية في قدرتها على العمل، بينما يساعد الطعام المتوازن على تلبية احتياجات الجسم. لا توجد أطعمة ترفع المناعة فورًا، لكن التنوع يقلل احتمال نقص العناصر الأساسية.

• تناول خضراوات وفواكه متنوعة، مثل الفلفل والحمضيات والجزر والخضراوات الورقية، للحصول على الفيتامينات والألياف.
• أدرج مصادر بروتين مناسبة، مثل البقول والبيض والأسماك واللحوم قليلة الدهون.
• اختر الحبوب الكاملة والمكسرات غير المملحة، وأضف الزبادي إذا كان مناسبًا لك.
• احصل على الحديد والزنك من مصادر غذائية متنوعة، بدل تناول مكملاتهما تلقائيًا.

هل يجب الامتناع عن الحلويات؟

لا تعني قطعة حلوى أن مناعتك تعطلت، ولا يلزم منع السكر تمامًا. المشكلة في الإكثار من الحلويات والمشروبات المحلاة حتى تزاحم الطعام المغذي وتزيد الوزن. تناولها باعتدال، واهتم بضبط سكر الدم إذا كنت مصابًا بالسكري، لأن ارتفاعه المستمر قد يزيد قابلية الإصابة ببعض العدوى.

ماذا عن مشروبات تقوية المناعة؟

الماء والشوربة والمشروبات الدافئة تساعد على الترطيب، وقد تخفف انزعاج الحلق، لكنها لا تمنع العدوى بذاتها. يمكن تناول الزنجبيل أو الليمون ضمن الغذاء إذا كانا مناسبين لك، دون اعتبارهما علاجًا. وقد يهدئ العسل السعال لدى بعض الأشخاص، لكنه ممنوع للأطفال دون عمر سنة.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مدد أطول بحسب أعمارهم. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة. استمرار الأرق أو الشخير المصحوب باختناق ليلي يستحق تقييمًا طبيًا.

قد يؤثر التوتر المزمن في النوم والسلوك الصحي وتنظيم الاستجابة المناعية. خصص وقتًا للمشي أو التنفس الهادئ أو التواصل مع أشخاص ترتاح إليهم. وليس المطلوب التخلص من كل توتر، بل تقليل أثره. اطلب دعمًا متخصصًا إذا أصبح القلق يعطل حياتك أو نومك بصورة مستمرة.

قلة الحركة ليست وسيلة لحماية الجسم من الشتاء. استهدف نشاطًا متوسط الشدة يناسب صحتك، وابدأ تدريجيًا؛ ويمكن للبالغ القادر صحيًا الوصول إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات. لا حاجة إلى إجهاد نفسك، وأجّل التمرين عند الحمى أو التعب الشديد أو أعراض الصدر.

إذا كنت تحب الجري شتاءً، فهذه الاحتياطات تقلل مخاطر الطريق والطقس:

• ارتدِ طبقات مناسبة وملابس عاكسة، واستخدم مصباحًا عند ضعف الإضاءة.
• اختر مسارًا مألوفًا ومضاءً، وتجنب الجليد والأسطح الزلقة والطقس القاسي.
• استخدم الرصيف؛ وإذا اضطررت إلى الجري على جانب الطريق، فاتبع قواعد السلامة المحلية وواجه حركة المرور حيث يُسمح بذلك.
• احمل هاتفك، وأخبر شخصًا بمسارك وموعد عودتك، وأبقِ صوت الموسيقى منخفضًا لتسمع محيطك.
• انتقل إلى نشاط داخلي عندما تصبح الظروف غير آمنة، خاصة إذا كان البرد يثير أعراض الربو لديك.

الخروج نهارًا يساعد على الحركة وتنظيم الساعة البيولوجية، لكن التعرض للشمس لا يضمن كفاية فيتامين د شتاءً؛ فذلك يتأثر بالموقع ولون البشرة والملابس وعوامل أخرى. لا تتعمد حروق الشمس ولا تستخدم أجهزة التسمير بهدف دعم المناعة.

قد يلزم مكمل فيتامين د وفق التوصيات المحلية أو عند وجود عوامل خطر للنقص. أما مكملات فيتامين ج والزنك وغيرها فليست بديلًا للغذاء واللقاحات، ولا يحتاجها الجميع. الإفراط فيها قد يسبب أضرارًا وتداخلات دوائية؛ ناقش الحاجة إليها مع الطبيب أو الصيدلي، خصوصًا أثناء الحمل أو مع الأمراض المزمنة.

تكرار الزكام وحده لا يثبت ضعف المناعة، خاصة لدى الأطفال كثيري الاختلاط. لكن راجع الطبيب إذا كانت العدوى شديدة أو غير معتادة، أو متكررة بصورة لافتة، أو يصعب علاجها، أو صاحبها نقص وزن غير مفسر أو فطريات مستمرة. قد ترتبط المشكلة بمرض مزمن أو سوء تغذية أو أدوية مثبطة للمناعة، ولا توقف دواءً موصوفًا بنفسك.

اطلب رعاية عاجلة عند ضيق التنفس أو ألم الصدر أو التشوش أو علامات الجفاف الشديد. وتواصل مبكرًا عند أعراض الإنفلونزا إذا كنت حاملًا أو ضعيف المناعة أو من أصحاب الأمراض المزمنة، لأن العلاج المبكر قد يكون مهمًا. واجعل العادات الصحية مستمرة طوال السنة، مع تجنب التدخين وضبط الأمراض المزمنة، بدل الاعتماد على حلول موسمية سريعة.