دليلك إلى الفيتامينات: مصادرها ومتى تحتاج إلى مكمل

كلاهما من المغذيات الدقيقة الضرورية للصحة، لكنهما يختلفان في طبيعتهما. الفيتامينات مركبات عضوية، مثل فيتامين ج وفيتامين ب12، بينما المعادن عناصر مثل الحديد والكالسيوم والزنك. وقد يجمع المكمل الواحد بين النوعين، رغم اختلاف وظائفهما وطرق امتصاصهما. لذلك فإن فقر الدم، مثلًا، قد يرتبط بنقص الحديد أو بعض الفيتامينات أو بأسباب أخرى لا يعالجها تناول مكمل عشوائي.

فيتامينات تذوب في الدهون

تشمل فيتامينات أ ود وهـ وك. يمتصها الجسم بمساعدة الدهون، ويمكنه تخزين كميات منها في الكبد والأنسجة الدهنية. ولهذا قد يزيد تناول جرعات مرتفعة من بعضها لفترات طويلة خطر السمية، خصوصًا فيتاميني أ ود. وقد يؤدي سوء امتصاص الدهون إلى نقص هذه المجموعة حتى مع تناول طعام يحتوي عليها.

فيتامينات تذوب في الماء

تشمل فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب. يتخلص الجسم من جزء من فائضها عن طريق البول، لكن ذلك لا يجعل تناولها بكميات كبيرة آمنًا. فالإفراط المزمن في فيتامين ب6 قد يؤذي الأعصاب، وقد تسبب مكملات فيتامين ج اضطرابات هضمية. ويتميز فيتامين ب12 بوجود مخزون منه في الجسم قد يكفي سنوات، لذلك قد يتأخر ظهور نقصه.

• فيتامين أ: يدعم النظر والمناعة وسلامة الجلد. يوجد في البيض ومنتجات الألبان والكبد، بينما يوفر الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية مركبات يحولها الجسم إلى فيتامين أ.
• فيتامينات ب: تشارك في استقلاب الغذاء ووظائف الأعصاب وتكوين خلايا الدم. تتوزع مصادرها بين الحبوب الكاملة والبقول واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ولا يؤدي كل نوع منها الوظيفة نفسها.
• الفولات، أو ب9: مهم لتكوين الخلايا والمادة الوراثية، وله أهمية خاصة قبل الحمل وخلال بدايته. يوجد في الخضراوات الورقية والبقول والأطعمة المدعمة.
• فيتامين ب12: ضروري للأعصاب وخلايا الدم الحمراء. يوجد طبيعيًا أساسًا في الأغذية الحيوانية، ويمكن الحصول عليه أيضًا من أطعمة مدعمة أو مكمل مناسب.
• فيتامين ج: يساعد على تصنيع الكولاجين والتئام الجروح وامتصاص الحديد النباتي. من مصادره الحمضيات والجوافة والفلفل والطماطم.
• فيتامين د: يساعد على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على العظام والعضلات. يوجد في الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس.
• فيتامين هـ: يساهم في حماية الخلايا من الأكسدة. توفره المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
• فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم وله دور في صحة العظام، وتعد الخضراوات الورقية من أهم مصادره.

لا يوجد طعام واحد يغطي جميع الاحتياجات. حاول تنويع الخضراوات والفواكه، وتناول الحبوب الكاملة والبقول، مع مصادر بروتين مناسبة ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة. اختيار ألوان مختلفة من الأغذية مفيد للتنوع، لكنه لا يغني عن إدراج المجموعات الغذائية الأخرى. وتختلف الاحتياجات باختلاف العمر والحمل والرضاعة والحالة الصحية.

قد يقل محتوى بعض الفيتامينات مع التخزين الطويل أو السلق في ماء كثير، خصوصًا فيتامين ج وبعض فيتامينات ب. يساعد الطهو بالبخار أو استخدام كمية قليلة من الماء على تقليل الفاقد. أما فيتامين د، فتتأثر صناعته بلون الجلد والملابس والموسم وعوامل أخرى؛ لذا لا توجد مدة تعرض للشمس تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض الذي يسبب حروقًا أو باستخدام أجهزة التسمير.

قد يحدث النقص بسبب قلة المدخول الغذائي، أو ضعف الامتصاص، أو زيادة الاحتياج. ومن الفئات التي تستحق اهتمامًا خاصًا:

• من يتبعون حميات شديدة التقييد أو يعانون ضعف الشهية وسوء التغذية.
• النباتيون الصرف، خصوصًا فيما يتعلق بتأمين مصدر موثوق لفيتامين ب12.
• المصابون بالداء البطني أو بعض أمراض الأمعاء، ومن خضعوا لجراحات السمنة.
• كبار السن، إذ قد تقل جودة غذائهم أو قدرتهم على امتصاص بعض الفيتامينات.
• الحوامل والمرضعات والأطفال في بعض المراحل، وفق الغذاء والتوصيات الصحية المحلية.
• من يتناولون أدوية تؤثر في الامتصاص أو الاستقلاب؛ فبعض علاجات السكري وأدوية خفض حموضة المعدة قد ترتبط بانخفاض ب12.

قد يظهر النقص في صورة تعب أو شحوب أو تقرحات بالفم أو ضعف عضلي أو تنميل. وفي حالات معينة قد يحدث نزف باللثة، أو ضعف الرؤية ليلًا، أو ألم بالعظام. لكن هذه الأعراض ليست خاصة بالفيتامينات، وقد تنتج عن اضطرابات الغدة الدرقية أو أمراض أخرى. كما أن تساقط الشعر وحده لا يحدد الفيتامين الناقص.

يعتمد التقييم على الأعراض ونمط الغذاء والأدوية والتاريخ المرضي، ثم تُطلب تحاليل موجهة عند الحاجة. لا يلزم إجراء حزمة فحوص لجميع الفيتامينات لكل شخص سليم. وإذا ثبت نقص أحدها، فمن المهم البحث عن سببه ومتابعة الاستجابة للعلاج، لا الاكتفاء بتناول المكمل فترة قصيرة دون مراجعة.

قد يفيد المكمل لعلاج نقص محدد، أو للوقاية عندما تكون الحاجة معروفة. ومن الأمثلة حمض الفوليك قبل الحمل وخلال بدايته، وفيتامين ب12 لمن لا يحصلون على مصدر كافٍ منه، وفيتامين د لبعض الفئات وفق التوصيات المحلية. وقد يحتاج المصابون بسوء الامتصاص إلى خطة خاصة تختلف عن المكملات المعتادة.

أما تناول متعدد الفيتامينات للجميع بهدف منع الأمراض المزمنة أو زيادة النشاط، فليس بديلًا عن الغذاء والنوم والحركة، وفوائده ليست مضمونة للشخص الذي لا يعاني نقصًا. كذلك لا تعني عبارات مثل «طبيعي» أو «لدعم المناعة» أن المنتج ضروري أو خالٍ من المخاطر.

• اختر المكمل بحسب احتياج واضح، والتزم بتوجيهات الطبيب أو الصيدلي بدل الجرعات المرتفعة من تلقاء نفسك.
• راجع المكونات في جميع المنتجات لتجنب جمع الفيتامين نفسه من مكملات الشعر والمناعة ومتعدد الفيتامينات.
• أخبر الطبيب إذا كنت تستخدم الوارفارين؛ فالتغير الكبير في مدخول فيتامين ك قد يؤثر في العلاج، والمطلوب عادة ثبات المدخول لا منع الخضراوات.
• أخبري الطبيب عند الحمل أو التخطيط له؛ فزيادة فيتامين أ بصورته الجاهزة قد تضر الجنين، ويُتجنب تناول الكبد ومكملاته خلال الحمل.
• اذكر تناول البيوتين قبل التحاليل لأنه قد يشوش بعض نتائجها، واتبع تعليمات الفريق الطبي بشأن إيقافه مؤقتًا.
• احفظ المكملات بعيدًا عن الأطفال، ولا تعتبر الأشكال المطاطية الشبيهة بالحلوى طعامًا عاديًا.

احجز موعدًا إذا استمر التعب أو التنميل أو ضعف العضلات، أو ظهر شحوب واضح أو نقص وزن غير مقصود، خاصة مع حمية محدودة أو مرض يؤثر في الامتصاص. واستشر الطبيب قبل المكملات عند وجود مرض بالكلى أو الكبد، أو عند إعطائها لطفل.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند ظهور ضعف عصبي جديد أو صعوبة في المشي. وإذا ابتلع طفل كمية غير معروفة من المكملات، أو ظهرت أعراض شديدة بعد تناولها مثل القيء المتكرر أو الارتباك، فاتصل بالطوارئ أو مركز السموم ولا تنتظر ظهور مزيد من الأعراض. احتفظ بعبوة المنتج لمساعدة الفريق الطبي على تحديد مكوناته.