رجيم الزبادي: كيف تستفيد منه دون حمية قاسية؟

لا يوجد نظام طبي موحد بهذا الاسم. بعض الخطط تستخدم الزبادي ضمن وجبات متوازنة، بينما تقترح أخرى الاكتفاء به مع الفاكهة أو تناول كميات قليلة جدًا من الطعام. الفرق بين النهجين مهم: الأول قد يساعد على تنظيم الأكل، أما الثاني فقد يؤدي إلى الجوع والإرهاق ونقص العناصر الغذائية.

علاج زيادة الوزن يعتمد على توازن الطاقة والعادات اليومية والحالة الصحية. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى دعم اختصاصي تغذية، أو علاجات أخرى يحددها الطبيب، بدل تكرار الحميات القصيرة.

يحتوي الزبادي على بروتين قد يطيل الشعور بالشبع، خصوصًا عند دمجه مع الألياف الموجودة في الفاكهة أو الشوفان. واستبدال حلوى مرتفعة السعرات بزبادي سادة قد يقلل الطاقة المتناولة، بشرط ألا تعوض الإضافات مثل العسل والمكسرات بكميات كبيرة هذا الفرق.

لكن تناول الزبادي فوق الوجبات المعتادة لا يضمن نزول الوزن. كما أن الدراسات التي تربط استهلاك منتجات الألبان بوزن أفضل لا تثبت أن الزبادي وحده هو السبب؛ فقد يختلف النشاط البدني وبقية الغذاء بين الأشخاص.

ولا توجد أدلة كافية على أن الزبادي قبل النوم يحرق الدهون أكثر، أو أن نوعًا معينًا منه يستهدف دهون البطن. اختر توقيتًا يناسب جوعك وروتينك، وركز على مجموع الطعام خلال اليوم.

• دعم العضلات: يوفر البروتين، مع أهمية النشاط البدني وتناول مصادر بروتين متنوعة.
• صحة العظام: يمد الجسم بالكالسيوم، وقد يحتوي على فيتامين د إذا كان مدعمًا به.
• عناصر غذائية مهمة: يحتوي على الفوسفور وفيتامين ب12 والبوتاسيوم بكميات تختلف بحسب المنتج.
• سهولة الاستخدام: يصلح لوجبة خفيفة أو صلصة بديلة لبعض الصلصات الغنية بالطاقة.
• دعم هضم اللاكتوز: قد تساعد المزارع الحية بعض الأشخاص على تحمل الزبادي أفضل من الحليب.

ليست كل المنتجات المخمرة متساوية في تأثيرها، ولا يمكن اعتبار كل زبادي علاجًا لمشكلات الأمعاء. كذلك لا يعالج الزبادي ارتفاع ضغط الدم ولا يضمن الوقاية من سرطان القولون؛ فهذه ادعاءات تتجاوز ما يمكن نسبته لطعام واحد.

الزبادي السادة واليوناني

الزبادي السادة غير المحلى خيار مناسب غالبًا. ويحتوي الزبادي اليوناني عادة على بروتين أكثر بسبب التصفية، لكن محتواه من الدهون والسعرات يختلف. قارن المنتجات لكل كمية متساوية بدل الاعتماد على الاسم أو عبارة «صحي» على العبوة.

كامل الدسم أم قليل الدسم؟

قد يساعد قليل الدسم على تقليل السعرات والدهون المشبعة، لكن كامل الدسم يمكن أن يدخل في غذاء متوازن بحصة مناسبة. الأهم هو إجمالي السعرات والدهون المشبعة في يومك. أما المنتجات المنكهة فقد تحتوي على سكر مضاف حتى لو كانت خالية من الدسم.

الأنواع الخالية من اللاكتوز والبدائل النباتية

الزبادي الخالي من اللاكتوز مناسب لبعض من يعانون صعوبة هضمه. وإذا اخترت بديلًا نباتيًا، فابحث عن نوع غير محلى ومدعم بالكالسيوم وفيتامين د، وتحقق من البروتين؛ فبدائل جوز الهند واللوز قد تحتوي على كمية قليلة منه مقارنة بزبادي الحليب أو بعض منتجات الصويا.

• اختر منتجًا مصنوعًا من حليب مبستر، وافحص سلامة العبوة وتاريخ الصلاحية.
• اقرأ قائمة المكونات وقلل السكر المضاف؛ فالسكر الكلي يشمل أيضًا اللاكتوز الطبيعي في الحليب.
• احفظه في الثلاجة عند نحو 4 درجات مئوية أو أقل، واتبع تعليمات العبوة بعد الفتح.
• لا تتركه خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو أكثر من ساعة في الحر الشديد الذي يتجاوز نحو 32 درجة مئوية.
• تخلص من العبوة عند ظهور العفن أو الانتفاخ أو رائحة غير معتادة، ولا تكتف بإزالة الجزء المتعفن.

انفصال قليل من السائل على السطح أمر طبيعي غالبًا إذا كان المنتج محفوظًا جيدًا. وعند تحضير الزبادي منزليًا، استخدم حليبًا مبسترًا وأدوات نظيفة وطريقة موثوقة لضبط التخمير، ثم برده سريعًا بعد اكتماله. الزبادي المنزلي ليس بالضرورة أقل سعرات أو أكثر فائدة من الجاهز.

هذه خطوات لتنظيم الأكل، وليست حمية موحدة أو وعدًا بنتيجة معينة. يمكن تناول حصة معتدلة، مثل عبوة صغيرة من الزبادي السادة، ضمن احتياجك للطعام، دون إلزام بتناوله يوميًا.

الأسبوع الأول: تحسين الاختيارات

• اليومان الأول والثاني: راقب وجباتك ومشروباتك ومواعيد الجوع، واختر موضعًا يستبدل فيه الزبادي حلوى أو وجبة خفيفة قليلة القيمة الغذائية.
• اليومان الثالث والرابع: جرب إفطارًا من الزبادي مع الشوفان وثمرة فاكهة، واضبط الكمية بحسب الشبع واحتياجاتك.
• الأيام من الخامس إلى السابع: نظم الغداء والعشاء حول الخضراوات ومصدر بروتين وحبوب كاملة، واستخدم الزبادي كصلصة عند الرغبة.

الأسبوع الثاني: تثبيت العادات

• نوع البروتين بين البقول والبيض والسمك والدواجن وغيرها بدل الاعتماد على الألبان وحدها.
• اجعل الماء مشروبك الأساسي، وقلل المشروبات السكرية والإضافات المحلاة للزبادي.
• أضف حركة منتظمة تناسب قدرتك، مثل المشي، وتمارين مقاومة مناسبة للحفاظ على العضلات.
• راجع الجوع والطاقة والنوم، لا رقم الميزان وحده، وعدل الخطة إذا سببت حرمانًا أو تعبًا.

مثال ليوم متوازن: زبادي وشوفان وفاكهة صباحًا، وغداء من العدس أو الدجاج مع سلطة وحبوب كاملة، وعشاء من البيض أو الحمص مع الخضراوات وخبز كامل الحبة. تختلف الحصص حسب العمر والنشاط والحالة الصحية.

لا يُنصح بحصر الطعام في الزبادي لمدة ثلاثة أيام. فالانخفاض السريع على الميزان قد ينتج عن تغير الماء ومخزون الكربوهيدرات ومحتوى الأمعاء، وليس خسارة دهون مماثلة. وغالبًا يعود بعض الوزن بعد استئناف الأكل المعتاد.

كذلك لا يمكن ضمان خسارة ثلاثة كيلوغرامات خلال أسبوعين. المعدل التدريجي الشائع للبالغين يقارب نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا، لكنه ليس هدفًا مناسبًا للجميع. النجاح هو تحسن مستمر يمكن الحفاظ عليه، لا الوصول إلى رقم سريع بأي ثمن.

قد تسبب الحمية المقيدة نقص الألياف والحديد والدهون الأساسية، مع إمساك أو إرهاق وفقدان عضلات إذا قل البروتين والطاقة كثيرًا. وقد يعقبها إفراط في الأكل بسبب الحرمان. كما يمكن أن يسبب اللاكتوز انتفاخًا أو إسهالًا لدى من لا يتحملونه.

حساسية بروتين الحليب تختلف عن عدم تحمل اللاكتوز؛ فالزبادي الخالي من اللاكتوز لا يصبح آمنًا للمصاب بالحساسية. ولا ينبغي تطبيق حمية تخسيس مقيدة للأطفال أو أثناء الحمل والرضاعة دون تقييم مختص. ويحتاج مرضى الكلى والسكري إلى مراعاة خطتهم العلاجية عند تغيير الغذاء.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل حمية مقيدة إذا كنت تتناول أدوية للسكري، أو لديك مرض مزمن، أو تاريخ اضطراب أكل. واطلب تقييمًا عند دوخة متكررة أو تعب واضح أو أعراض هضمية مستمرة بعد تناول الألبان، أو فقدان وزن غير مقصود.

أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الإغماء بعد تناول الزبادي فتستدعي مساعدة طارئة لاحتمال حدوث حساسية شديدة. وفي جميع الأحوال، اجعل الزبادي جزءًا من غذاء متنوع، لا بديلًا عنه ولا عن العلاج الموصوف.