ثلاث ركائز لخسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة

الوزن وحده لا يصف صحتك بالكامل. يستعين الطبيب بمؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والتاريخ الصحي لتقدير المخاطر، مع مراعاة أن المؤشر لا يميز بين الدهون والعضلات ولا يناسب جميع الحالات بالطريقة نفسها. قد يكون تحسين اللياقة والغذاء أهم من خفض رقم الميزان لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كان وزنهم ضمن النطاق المناسب.

تحدث خسارة الوزن عندما يصبح متوسط الطاقة التي يحصل عليها الجسم أقل من الطاقة التي يستهلكها. لكن مقدار الاحتياج والاستجابة يختلفان باختلاف العمر والنشاط والنوم والعوامل الوراثية والأدوية. لذلك لا يوجد نظام واحد مناسب للجميع. وإذا كانت لديك زيادة في الوزن، فقد يحقق فقدان نحو 5% من الوزن فوائد صحية لدى كثير من الأشخاص، دون الحاجة إلى أهداف كبيرة منذ البداية.

أفضل خطة غذائية هي التي توفر احتياجاتك وتستطيع اتباعها طويلًا. خفض الطعام بشدة قد يسبب تعبًا وفقدانًا للعضلات ونقصًا في المغذيات، كما قد يزيد احتمال العودة إلى الإفراط في الأكل. ابدأ بتعديلات محدودة في نوعية الطعام وحجم الحصص، بدل إلغاء وجبات كاملة أو تصنيف الأطعمة إلى ممنوعة ومسموحة.

كوّن وجبات متوازنة

• اجعل للخضراوات مساحة كبيرة في الوجبات، وأضف الفاكهة الكاملة بدل الاعتماد على العصائر.
• اختر مصدرًا للبروتين مثل البقول أو السمك أو الدجاج أو البيض أو منتجات الألبان المناسبة لك؛ فهو يساعد على الشبع والحفاظ على العضلات.
• تناول الحبوب الكاملة والبطاطس وغيرها من مصادر النشويات بحصص تلائم احتياجك، بدل حذف الكربوهيدرات تمامًا.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بكميات معتدلة لأنها مرتفعة الطاقة رغم قيمتها الغذائية.
• قلل المشروبات المحلاة والوجبات السريعة المتكررة، واجعل الماء مشروبك الأساسي.

نظّم الأكل بما يناسب يومك

تناول الطعام ببطء وقلل المشتتات لتلاحظ الشبع، وجهّز خيارات بسيطة للأيام المزدحمة. الوجبة الخفيفة ليست إلزامية، لكنها قد تساعد إذا شعرت بالجوع بين الوجبات؛ مثل ثمرة فاكهة مع زبادي غير محلى، أو كمية صغيرة من المكسرات. لا توجد حاجة للأكل كل ساعتين من أجل «الحفاظ على الحرق»، فعدد الوجبات وحده لا يحدد خسارة الوزن.

يمكن إدراج الأطعمة المحببة بحصص مناسبة دون شعور بالذنب. وإذا كان عد السعرات يسبب لك قلقًا أو انشغالًا مفرطًا بالطعام، استخدم تنظيم الوجبات والحصص بمساعدة اختصاصي تغذية. الاحتياج إلى خطة مرنة لا يعني إهمال الكميات، بل اختيار طريقة متابعة لا تؤذي علاقتك بالأكل.

النشاط البدني يحسن صحة القلب والمزاج والنوم، ويساعد على الحفاظ على الوزن بعد خسارته. وقد تكون خسارة الوزن الناتجة عن الرياضة وحدها محدودة، لكن فوائدها الصحية مهمة حتى إن لم يتغير الميزان سريعًا. اجمع بين الأنشطة التي ترفع التنفس وتمارين تقوية العضلات، واختر ما تستمتع به بدل برنامج مرهق يصعب الالتزام به.

• استهدف تدريجيًا 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، وفق قدرتك الصحية.
• أضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، باستخدام أوزان مناسبة أو أربطة مقاومة أو وزن الجسم.
• إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بفترات قصيرة وزد المدة والشدة تدريجيًا؛ فبعض النشاط أفضل من انعدامه.
• قلل الجلوس الطويل بالمشي القصير والأعمال المنزلية وصعود الدرج عندما يكون ذلك آمنًا.

لا تعتمد على تقديرات الأجهزة للسعرات المحروقة لتحديد ما يمكنك أكله؛ فهي تقريبية. وراقب تحسن قدرتك على المشي وصعود الدرج وقوتك، لا الوزن فقط. إذا كنت مصابًا بمرض مزمن غير مستقر أو تعاني ألمًا صدريًا أو دوخة مع المجهود، اطلب تقييمًا طبيًا قبل زيادة شدة النشاط.

النوم والتوتر والبيئة المحيطة تؤثر في اختيارات الطعام والقدرة على الحركة. قلة النوم قد تزيد الشهية وتجعل الالتزام أصعب، بينما قد يدفع التوتر بعض الأشخاص إلى الأكل دون جوع. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياج الفردي. حاول تثبيت مواعيد النوم وتقليل المنبهات مساءً.

• اختر هدفين صغيرين في البداية، مثل استبدال مشروب محلى بالماء والمشي بعد إحدى الوجبات.
• خطط للمشتريات والوجبات، وضع الخيارات المشبعة سهلة الوصول في المنزل والعمل.
• سجل ما يفيدك من عادات أو نشاط أو مشاعر مرتبطة بالأكل، دون تحويل المتابعة إلى محاسبة قاسية.
• إذا كان قياس الوزن مناسبًا لك، قارنه في ظروف متشابهة وركز على الاتجاه خلال أسابيع، لا تقلبات اليوم الواحد.
• تعامل مع التعثر كفرصة لتعديل الخطة، لا سببًا للتجويع أو ممارسة تمارين عقابية.

قد يتباطأ نزول الوزن مع الوقت لأن الجسم الأخف يحتاج إلى طاقة أقل، كما تتغير السوائل ومحتويات الجهاز الهضمي. راجع الحصص والنشاط والنوم قبل اتخاذ خطوات قاسية. وإذا أصبحت أفكار الوزن والطعام مسيطرة أو ظهرت نوبات أكل مع فقدان السيطرة، فالدعم النفسي والتغذوي جزء من العلاج وليس علامة فشل.

الصيام المتقطع طريقة لتنظيم توقيت الأكل، وليس شرطًا لخسارة الوزن أو وسيلة مضمونة تتفوق على غيرها. قد يساعد بعض الأشخاص على تقليل إجمالي الطعام، لكنه قد يسبب جوعًا شديدًا أو إفراطًا في الأكل لدى آخرين. لا تبدأه دون مشورة إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تخفض السكر، أو كنت حاملًا أو مرضعًا، أو لديك تاريخ اضطراب أكل.

الدوخة أثناء الحمية لا تثبت نقص السكر؛ فقد ترتبط بالجفاف أو انخفاض الضغط أو أسباب أخرى. التعرق والرجفة والخفقان والجوع والتشوش قد ترافق نقص السكر، خصوصًا لدى مستخدمي بعض أدوية السكري. عند ظهورها، قِس السكر إن أمكن واتبع خطة العلاج المقررة لك. وإذا حدث فقدان للوعي أو تشنج، اطلب الإسعاف فورًا ولا تعطِ المصاب طعامًا أو شرابًا بالفم.

استشر الطبيب قبل اتباع حمية لإنقاص الوزن إذا كنت مصابًا بالسكري أو أمراض الكلى أو الكبد، أو تتناول أدوية قد تؤثر في الوزن أو السكر. يحتاج الأطفال والمراهقون والحوامل وكبار السن المعرضون لفقد العضلات إلى توجيه فردي. ولا توقف دواءً أو تغير جرعته من نفسك بهدف إنقاص الوزن.

اطلب تقييمًا أيضًا عند فقدان وزن غير مقصود، أو دوخة متكررة، أو إغماء، أو إرهاق شديد، أو ضعف واضح، أو اضطراب الدورة الشهرية. وإذا لم تكفِ تغييرات نمط الحياة، فقد يناقش الطبيب أدوية معتمدة أو جراحة للسمنة بحسب درجة السمنة والمضاعفات والتقييم الشامل. هذه علاجات لبعض الحالات وليست مناسبة للجميع، وتحتاج إلى متابعة غذائية وطبية مستمرة.