رياضة آمنة مع هشاشة العظام: تمارين تقوّي الجسم وتحميه

هشاشة العظام حالة تنخفض فيها قوة العظم ويصبح أكثر قابلية للكسر، وقد تتطور دون أعراض حتى يحدث كسر. تستجيب العظام للأحمال الواقعة عليها، بينما تمنحها العضلات القوية دعمًا أفضل أثناء المشي والنهوض وحمل الأشياء. لكن تأثير الرياضة في كثافة العظام يختلف بين الأشخاص، ولا يعني أنها تعيد العظام إلى طبيعتها أو تمنع جميع الكسور.

• تساعد تمارين المقاومة وحمل وزن الجسم على الحفاظ على قوة العظام وقد تحسن كثافتها بدرجة محدودة.
• تقوي العضلات اللازمة للحركة اليومية وصعود الدرج والنهوض من الكرسي.
• تحسن التوازن والتناسق، مما يساعد على خفض خطر السقوط.
• تدعم القوام واللياقة والمزاج، وقد تخفف بعض الآلام المزمنة ضمن برنامج مناسب.

ناقش خطة التمارين مع الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي، خاصة إذا سبق أن أصبت بكسر نتيجة سقوط بسيط، أو لديك كسر بالفقرات، أو ألم ظهر جديد، أو اضطراب بالتوازن. يساعد التقييم على تحديد الحركات الآمنة ومقدار المقاومة المناسب. وقد تؤثر أمراض القلب والمفاصل ومشكلات النظر والأدوية التي تسبب الدوخة في اختيار النشاط.

لا تعتمد على درجة كثافة العظام وحدها لتقدير قدرتك على التمرين. فوجود كسور سابقة وضعف العضلات وتكرر السقوط عوامل مهمة أيضًا. وإذا حدث كسر حديث، فاتبع خطة التأهيل وتعليمات تحميل الوزن؛ لأن العودة إلى التمارين المعتادة تختلف بحسب موضع الكسر ومدى التئامه.

المقصود هنا أن تحمل الساقان وزن الجسم أثناء الوقوف والحركة، وليس بالضرورة حمل أثقال باليدين. من الخيارات المناسبة لكثير من الأشخاص المشي والرقص منخفض التأثير وصعود درجات قليلة عند القدرة على ذلك. اختر سطحًا مستويًا وسرعة تسمح لك بالتحكم في خطواتك، واستخدم الدرابزين عند صعود الدرج.

يمكن البدء بمشي قصير ثم زيادة الوقت تدريجيًا. ولمن تسمح حالتهم، يمكن التدرج نحو نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، موزعة على أيام الأسبوع، دون اعتبار هذا الرقم شرطًا للبدء أو هدفًا فوريًا للجميع. تظل الفترات الأقصر مفيدة إذا كانت القدرة محدودة.

السباحة وركوب الدراجة مفيدان للقلب واللياقة وقد يناسبان من لديهم ألم مفاصل، لكن تأثيرهما المباشر في العظام أقل من أنشطة حمل وزن الجسم. لذلك يُفضّل دمجهما مع المقاومة والتوازن بدل الاعتماد عليهما وحدهما، متى كان ذلك آمنًا.

تستخدم تمارين القوة مقاومة مثل وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية أو الأثقال أو الأجهزة. يمكن ممارستها يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا، مع ترك وقت للتعافي بين جلسات تدريب العضلات نفسها. ابدأ بمقاومة خفيفة تسمح بأداء الحركة ببطء وبوضعية سليمة، ثم زدها تدريجيًا بتوجيه مناسب.

• النهوض من الكرسي: استخدم كرسيًا ثابتًا، واستعن بمسندي اليدين إذا احتجت، مع تجنب الاندفاع.
• الدفع على الحائط: ضع يديك على الحائط واثنِ المرفقين ببطء مع بقاء الجسم بمحاذاة مستقيمة.
• رفع الكعبين: قف قرب سطح ثابت وارتفع على أطراف الأصابع ثم انزل بتحكم.
• تقوية أعلى الظهر: قد تساعد تمارين السحب المناسبة على دعم القوام، بشرط الحفاظ على استقامة الظهر.

كيف تختار تمرين التجديف؟

يمكن أداء التجديف بشريط مقاومة مثبت جيدًا أو بجهاز مع دعم مناسب للجذع. اسحب المرفقين للخلف دون تدوير الجذع أو تقويس الظهر بشدة، واستمر في التنفس. أما التجديف المنحني بالأثقال فيحتاج إلى إتقان الانثناء من مفصل الورك مع ظهر محايد، وقد لا يناسب من لديهم كسور فقرية أو خطر مرتفع للكسور دون إشراف متخصص. ليس ضروريًا لاكتساب فوائد تقوية الظهر.

قد يكون تحسين التوازن من أهم فوائد الرياضة لمرضى الهشاشة. مارس تدريبات قصيرة بانتظام، ويفضل يوميًا إن أمكن، في مكان خالٍ من العوائق وبجوار سطح ثابت. إذا كان توازنك ضعيفًا، ابدأ تحت إشراف بدل تجربة الوقوف دون دعم.

• نقل الوزن ببطء بين القدمين مع الإمساك بطاولة ثابتة عند الحاجة.
• الوقوف بإحدى القدمين أمام الأخرى قرب سطح داعم.
• الوقوف على قدم واحدة لوقت قصير إذا أمكن ذلك بأمان.
• تمارين تاي تشي المعدلة للمبتدئين ضمن تدريب مناسب للحالة.

تساعد الإطالات اللطيفة على الحفاظ على حركة المفاصل وتسهيل الأنشطة اليومية. نفذها بعد الإحماء أو حين تكون العضلات دافئة، وتحرك إلى شد مريح دون ألم أو ارتداد. يمكن التركيز على عضلات الساق والصدر والكتفين مع إبقاء العمود الفقري في وضع مريح ومحايد.

قد تكون اليوغا والبيلاتس مفيدتين إذا عُدلت الحركات، لكن ليست كل الوضعيات مناسبة للهشاشة. أخبر المدرب بالتشخيص وبأي كسور سابقة، وتجنب مجاراة المجموعة إذا تطلبت الحركة انحناءً عميقًا أو التواءً قويًا.

لا توجد قائمة واحدة تناسب الجميع، لكن بعض الحركات تضع حملًا غير مناسب على العظام، خاصة عند وجود كسور بالفقرات أو ارتفاع خطر الكسر. استشر المختص قبل تمارين الجري والقفز والرياضات ذات الاحتكاك أو الاحتمال الكبير للسقوط.

• تجنب ثني الظهر بعمق أو بصورة متكررة تحت حمل، مثل لمس أصابع القدمين بانحناء الظهر أو بعض تمارين البطن التقليدية.
• احذر الجمع بين الانحناء والالتواء، خصوصًا أثناء رفع الأغراض.
• ابتعد عن الأثقال التي تجبرك على حبس النفس أو فقدان الوضعية السليمة.
• عند التقاط شيء، اثنِ الوركين والركبتين مع ظهر محايد، وقرّب الحمل من جسمك، واطلب المساعدة للأحمال الثقيلة.

ابدأ كل جلسة بحركة خفيفة، وارتدِ حذاءً ثابتًا، وتدرج في مدة التمرين وصعوبته بدل زيادتهما معًا. أبعد السجاد المتحرك والأسلاك عن مساحة التدريب، وتوقف إذا ظهر ألم حاد أو دوار. لا تحاول تجاوز الألم لإكمال عدد محدد من التكرارات.

تحتاج العظام أيضًا إلى غذاء متوازن يوفر البروتين والكالسيوم وفيتامين د بحسب الاحتياج. ناقش المكملات مع الطبيب عند احتمال وجود نقص، وتجنب التدخين والإفراط في الكحول. واستمر في علاج الهشاشة الموصوف ومتابعته؛ فالرياضة مكملة للعلاج وليست بديلًا عنه.

اطلب تقييمًا طبيًا سريعًا عند ظهور ألم ظهر مفاجئ أو شديد، حتى دون سقوط واضح، أو عند حدوث ألم مستمر بعد إصابة بسيطة. كما يستدعي نقص الطول الملحوظ أو ازدياد انحناء الظهر أو تكرر السقوط مراجعة الطبيب لتقييم السبب وتعديل البرنامج.

بعد السقوط، اطلب رعاية عاجلة إذا تعذر الوقوف أو تحميل الوزن على الساق، أو ظهر تشوه أو ألم شديد بالورك. وتوقف عن التمرين واطلب المساعدة العاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد غير المعتاد. الهدف هو حركة منتظمة وآمنة، لا اختبار قدرة العظام على تحمل الألم.