زيادة الوزن الصحية: 6 خطوات للتغلب على النحافة

لدى البالغين، يُعد مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 مؤشرًا على نقص الوزن. ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. لكنه أداة أولية فقط؛ فلا يوضح مقدار العضلات أو جودة الغذاء، ولا تُفسَّر أرقامه بالطريقة نفسها للأطفال والمراهقين أو أثناء الحمل.

ينظر التقييم أيضًا إلى تاريخ الوزن، والشهية، والقوة البدنية، وأي أعراض مصاحبة. فقد يكون الشخص نحيفًا بطبيعته ووزنه مستقرًا، بينما يحتاج فقدان الوزن الحديث دون محاولة إلى اهتمام أكبر. ويمكن أن يرتبط نقص التغذية بضعف العضلات، ونقص بعض العناصر، واضطراب الدورة الشهرية، وتراجع صحة العظام.

غالبًا تحدث النحافة عندما تكون الطاقة التي يحصل عليها الجسم أقل من احتياجاته، لكن السبب وراء ذلك يختلف. ولا يصح افتراض أن كل شخص نحيف لديه «حرق مرتفع» قبل مراجعة نمط حياته وصحته.

• البنية والعوامل الوراثية: قد تتشابه بنية الجسم وأنماط الشهية بين أفراد الأسرة، مع اختلاف الاحتياجات من شخص لآخر.
• النشاط المرتفع: العمل البدني والتدريب المكثف قد يرفعان الاحتياج إلى الطعام أكثر مما يتوقع الشخص.
• قلة تناول الطعام: بسبب الانشغال، أو صعوبة شراء الغذاء وتحضيره، أو مشكلات الأسنان والبلع.
• الحالة النفسية واضطرابات الأكل: قد يؤثر الاكتئاب والقلق في الشهية، وقد يؤدي الخوف من زيادة الوزن أو تقييد الطعام إلى نقص التغذية.
• الأمراض والأدوية: مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، والسكري غير المنضبط، والداء البطني، وأمراض الأمعاء المزمنة، وبعض الأدوية التي تقلل الشهية أو تسبب الغثيان.

1. زد الطاقة تدريجيًا من أطعمة مغذية

يحتاج اكتساب الوزن عادة إلى تناول طاقة أكثر مما يستهلكه الجسم. ابدأ بإضافة وجبة خفيفة أو تعزيز وجبتين يوميًا بدل مضاعفة الكميات فجأة. اختر أطعمة تجمع الطاقة مع البروتين والفيتامينات والمعادن، مثل المكسرات، والطحينة، والأفوكادو، ومنتجات الألبان المناسبة لك.

يمكن إضافة زيت الزيتون إلى الخضراوات، أو الجبن إلى الساندويتش، أو زبدة المكسرات إلى الشوفان. هذه الإضافات ترفع الطاقة دون زيادة كبيرة في حجم الطعام. ولا تجعل الحلويات والمشروبات السكرية أساس خطتك؛ فهي لا توفر وحدها التغذية التي يحتاجها الجسم.

2. قسم الطعام إلى وجبات أصغر وأكثر انتظامًا

إذا كانت الوجبة الكبيرة مرهقة، جرّب ثلاث وجبات معتدلة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بحسب قدرتك. يساعد تحديد أوقات تقريبية للأكل على تجنب مرور ساعات طويلة دون طعام، خاصة عند ضعف الإحساس بالجوع.

احتفظ بخيارات سهلة مثل الزبادي، والتمر مع المكسرات، وسندويتش الجبن، أو الحمص مع الخبز. وإذا كنت تشبع سريعًا، ابدأ بالمكونات الغنية بالطاقة والبروتين بدل ملء المعدة بسلطة كبيرة أو مرق خفيف. لا تتجاهل الشبع المبكر المستمر أو المصحوب بألم؛ فقد يحتاج إلى فحص.

3. أضف مصدرًا للبروتين إلى الوجبات

يساعد البروتين في بناء الأنسجة والحفاظ على العضلات، لكنه لا يغني عن تناول طاقة كافية. وزّع مصادره على اليوم، مثل البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم قليلة الدهن، والحليب والزبادي، أو العدس والفاصولياء والتوفو.

كوّن وجبتك من مصدر بروتين مع الأرز أو الخبز أو البطاطس، وخضراوات، ودهون صحية. ومن يتبع نظامًا نباتيًا يستطيع زيادة وزنه بتنوع البقول والحبوب والمكسرات ومنتجات الصويا. أما عند وجود مرض كلوي أو حالة تستلزم تعديل البروتين، فتُحدد الكمية بالتعاون مع المختص.

4. استفد من المشروبات المغذية دون إهمال الطعام

قد تكون المشروبات المغذية أسهل عند ضعف الشهية. يمكنك تحضير مشروب من الحليب أو بديل نباتي مدعم، مع الموز والشوفان وزبدة المكسرات، مع مراعاة الحساسية أو عدم التحمل. تختلف البدائل النباتية في محتواها من البروتين، لذا راجع الملصق الغذائي.

تناول هذه المشروبات بين الوجبات إذا كانت السوائل قبل الطعام تجعلك تشبع. وحافظ على شرب الماء خلال اليوم، دون تقليله بهدف زيادة الوزن. أما المشروبات الغذائية الطبية فقد تفيد في حالات محددة، لكن اختيارها أفضل بعد تقييم غذائي، خصوصًا مع الأمراض المزمنة.

5. مارس تمارين المقاومة ووازن نشاطك

تساعد تمارين المقاومة على توجيه زيادة الوزن نحو بناء العضلات، لا مجرد زيادة الدهون. ابدأ بتمارين مناسبة لقدرتك، مثل تمارين وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية أو الأوزان الخفيفة، ثم زد الصعوبة تدريجيًا مع تعلم الأداء الصحيح.

لا يلزم إلغاء المشي أو النشاط الهوائي المفيد للقلب، بل موازنة مدته وشدته مع الطعام والتعافي. خصص وقتًا للراحة بين التدريبات، ونم بانتظام. وإذا كانت النحافة شديدة أو لديك دوخة أو ضعف واضح، فاطلب تقييمًا قبل بدء تدريب مجهد.

6. تابع تقدمك وعالج العوائق

زن نفسك مرة أسبوعيًا في ظروف متقاربة، مثل الصباح وبالميزان نفسه، بدل التركيز على التقلبات اليومية. تابع أيضًا القوة والشهية والقدرة على أداء الأنشطة. وإذا لم يظهر اتجاه للزيادة بعد عدة أسابيع، فراجع انتظام الوجبات وكمياتها، واطلب مساعدة اختصاصي تغذية لتعديل الخطة.

قد يفيد تسجيل الطعام لعدة أيام في اكتشاف الوجبات المنسية، لكن تجنب التتبع المفرط إذا كان يسبب قلقًا أو لديك اضطراب أكل. عالج العوامل التي تعطل الأكل، مثل الغثيان أو ألم الأسنان أو المزاج المنخفض، ولا توقف دواءً موصوفًا دون مراجعة الطبيب.

• الإفطار: شوفان بالحليب مع موز ومكسرات، أو بيض مع خبز وجبن.
• الغداء: أرز مع دجاج أو عدس، وخضراوات مضاف إليها زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: زبادي مع فاكهة وطحينة، أو سندويتش زبدة الفول السوداني عند عدم وجود حساسية.
• العشاء: بطاطس مع تونة أو فاصولياء، وخبز أو لبن بحسب الشهية.

عدّل الحصص وفق احتياجك وتحملك، ولا تتوقع نتيجة ثابتة خلال أسبوع. فالزيادة السريعة على الميزان قد تعكس تغير الماء ومحتوى الأمعاء، بينما يحتاج بناء العضلات وتحسن التغذية إلى وقت واستمرارية.

لا توجد حبوب مناسبة للجميع تعالج النحافة بأمان. فاتحات الشهية لها استعمالات محددة وآثار جانبية، ولا تُستخدم دون إشراف. وتجنب الخلطات مجهولة المكونات أو استعمال الكورتيزون لزيادة الوزن. مساحيق البروتين ليست ضرورية إذا غطى الطعام احتياجك، والفيتامينات تعالج النقص عند وجوده لكنها لا تزيد الوزن مباشرة.

احجز موعدًا إذا انخفض وزنك دون قصد، أو استمرت صعوبة زيادته رغم تحسين الطعام، أو صاحب النحافة إسهال مستمر، أو خفقان، أو عطش وتبول زائدان، أو صعوبة بلع، أو اضطراب الدورة الشهرية. كذلك تستدعي المخاوف الشديدة من الطعام أو الوزن دعمًا متخصصًا دون لوم.

اطلب رعاية عاجلة عند الإغماء، أو الجفاف الشديد، أو القيء الدموي، أو البراز الأسود. وإذا كانت النحافة شديدة أو كان تناول الطعام ضئيلًا جدًا لفترة، فلا ترفع الكميات فجأة دون إشراف؛ فقد تحدث اضطرابات خطرة في الأملاح عند إعادة التغذية. وللأطفال والحوامل وكبار السن خطط تراعي النمو والحالة الصحية، لا مجرد أهداف عامة للميزان.