زيادة الوزن في رمضان: أسبابها وخطوات عملية للوقاية

الصيام يغيّر توقيت تناول الطعام، لكنه لا يضمن انخفاض مجموع السعرات. عندما تحصل على طاقة أكثر مما يستهلكه جسمك باستمرار، قد يزداد مخزون الدهون، حتى لو تناولت الطعام خلال ساعات محدودة. وعندما تقل الطاقة المتناولة عن احتياجاتك، يميل الوزن إلى الانخفاض.

ولا تعبّر كل زيادة على الميزان عن دهون جديدة؛ فالوجبات المالحة، وتغيّر مخزون الكربوهيدرات، والإمساك، واختلاف الترطيب قد ترفع الوزن مؤقتًا. لذلك لا تحكم على النتيجة من قياس واحد بعد الإفطار، بل راقب الاتجاه العام خلال عدة أسابيع.

الإفطار الغني بالسعرات وتناول الطعام بسرعة

قد يدفع الجوع إلى بدء الإفطار بكميات كبيرة من المقليات والأرز والخبز والحلويات معًا. كما أن الأكل السريع يجعل تجاوز احتياجاتك أسهل قبل ملاحظة الشبع. وتضيف العصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة سعرات قد لا تشعر معها بالامتلاء نفسه الذي يوفره الطعام الصلب.

الأكل المتواصل بين الإفطار والسحور

تذوق الحلوى بعد الإفطار، ثم التسالي أمام الشاشة، ثم وجبة متأخرة قد يحوّل المساء إلى سلسلة وجبات غير مخططة. وحتى الأغذية المغذية، مثل المكسرات والتمر، يمكن أن تسهم في زيادة السعرات عند تناولها بكميات كبيرة دون انتباه.

السحور غير المتوازن

الاعتماد على المعجنات والحلويات أو الوجبات السريعة قد يوفر طاقة كثيرة مع ألياف وبروتين أقل مما تحتاج للشبع. كذلك قد يزيد الملح العطش واحتباس السوائل مؤقتًا. وتفويت السحور ليس حلًا مضمونًا، فقد يصعّب تلبية احتياجاتك الغذائية أو يزيد الاندفاع نحو الطعام عند الإفطار لدى بعض الأشخاص.

قلة الحركة واضطراب النوم

انخفاض المشي والجلوس الطويل قد يقللان استهلاك الطاقة مقارنة بروتينك المعتاد. أما قلة النوم واضطراب مواعيده فقد يؤثران في الشهية والرغبة في الأطعمة العالية بالطاقة، ويجعلان الالتزام بالنشاط وتخطيط الوجبات أصعب. لكن تأثير هذه العوامل يختلف من شخص لآخر.

خطط للإفطار بدل ترك القرار للجوع

حدد الوجبة وكمياتها التقريبية مسبقًا، وتجنب إعداد أصناف كثيرة لمجرد تنوع المائدة. يمكنك بدء الإفطار بالماء وكمية صغيرة من الطعام، ثم التوقف قليلًا قبل الوجبة الرئيسية إذا كان ذلك يساعدك على الأكل بهدوء. الإفطار على مرحلتين وسيلة للتنظيم، وليس طريقة سحرية لإنقاص الوزن.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات، وربعه مصدرًا للبروتين، وربعه أرزًا أو خبزًا أو حبوبًا، بحسب احتياجاتك.
• اختر الشواء أو الطهي بالفرن بدل القلي المتكرر، وانتبه لكمية الزيت والصلصات.
• تناول الطعام ببطء، وضع حصة مناسبة في طبقك بدل الأكل مباشرة من الأطباق المشتركة.
• يمكن تناول حصة صغيرة من الحلوى دون جعلها إضافة تلقائية بعد كل وجبة.

اختر سحورًا يشبع ويغذي

اجمع بين البروتين والألياف ومصدر مناسب للطاقة؛ مثل الزبادي مع الشوفان والفاكهة، أو البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات، أو الفول مع كمية معتدلة من الزيت والخبز. اختر ما يناسبك وتستطيع الاستمرار عليه، وقلل المخللات والأطعمة شديدة الملوحة.

انتبه للمشروبات والوجبات الخفيفة

اجعل الماء مشروبك الأساسي، ووزعه بين الإفطار والسحور بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة. احتياج السوائل يختلف باختلاف الجو والنشاط والحالة الصحية، ومن لديه تقييد طبي للسوائل يتبع توجيهات طبيبه. والفاكهة الكاملة غالبًا أكثر إشباعًا من العصير.

إذا احتجت وجبة خفيفة، فاخترها عن قصد: فاكهة مع زبادي، أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة. لا تحتاج إلى الأكل طوال المساء لتعويض ساعات الصيام، ولا إلى تجاهل الجوع الحقيقي خوفًا من زيادة الوزن.

حافظ على نشاط مناسب لقدرتك، مثل المشي بعد الإفطار عندما تشعر بالراحة، وابدأ بمدة قصيرة ثم زدها تدريجيًا. تجنب التمارين الشديدة في الحر أثناء الصيام، خاصة إذا سببت دوخة أو إنهاكًا. وقد تكون تمارين المقاومة بعد الإفطار مناسبة للحفاظ على العضلات مع التغذية الكافية.

حاول تنظيم مواعيد النوم والحصول على قدر كافٍ منه؛ فمعظم البالغين يحتاجون إلى سبع إلى تسع ساعات يوميًا. قلل الكافيين قرب وقت النوم، وحاول ألا تكون الوجبات الثقيلة والسهر أمام الشاشات عادة يومية. يمكن لقيلولة قصيرة أن تساعد، لكنها لا تعوض دائمًا نقص النوم المستمر.

استخدم الميزان نفسه وفي ظروف متشابهة من حيث التوقيت والملابس وعلاقتها بالطعام والشراب. قد يكفي القياس مرة أسبوعيًا، مع متابعة النشاط والشعور بالشبع وملاءمة الملابس. القياس قبل الإفطار بعد يوم حار قد يظهر انخفاضًا بسبب نقص السوائل، وليس فقدان الدهون.

لا يوجد معدل خاص أو مضمون لنزول الوزن في رمضان. وللبالغين الذين يناسبهم إنقاص الوزن، يُعد فقدان نحو نصف إلى كيلوغرام أسبوعيًا هدفًا تدريجيًا شائعًا، لكنه ليس مناسبًا للجميع. لا تستهدف نزولًا سريعًا، خصوصًا أثناء الحمل أو الرضاعة أو لدى المراهقين وكبار السن دون تقييم متخصص.

إذا كنت تريد زيادة الوزن أو منع فقدانه، فركز على رفع الطاقة تدريجيًا مع الحفاظ على جودة الطعام. لا تفترض أن كل نحافة تحتاج إلى علاج، لكن انخفاض الوزن غير المقصود أو صعوبة زيادته يستحقان التقييم لمعرفة السبب.

• وزع الطعام على الإفطار ووجبة خفيفة أو أكثر والسحور إذا كان الشبع المبكر يحد من الكمية.
• أثرِ الأطباق بزيت الزيتون أو الطحينة أو المكسرات المطحونة، مع مراعاة الحساسية.
• أضف مصدر بروتين إلى الوجبات، مثل البيض أو الألبان أو البقول أو الدجاج.
• اختر وجبات خفيفة مغذية، مثل اللبن مع الفاكهة أو شطيرة زبدة المكسرات دون سكر مضاف.
• مارس تمارين مقاومة مناسبة، وتجنب الاعتماد على الحلويات والمشروبات المحلاة وحدها لزيادة الوزن.

راجع الطبيب إذا حدث تغيّر واضح ومستمر في الوزن دون تفسير، أو ترافق مع تعب شديد أو خفقان أو عطش وتبول زائدين أو أعراض هضمية متواصلة. أما الزيادة السريعة المصحوبة بتورم الساقين أو ضيق التنفس فتحتاج إلى تقييم عاجل، لأنها قد ترتبط باحتباس السوائل وليس الدهون.

واستشر فريقك الطبي بشأن الصيام إذا كنت مصابًا بالسكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو تتناول أدوية تتأثر مواعيدها بالطعام. علاج السمنة مسار طويل الأمد، وقد يشمل دعمًا غذائيًا وسلوكيًا وأدوية أو جراحة لحالات محددة. لا توجد وصفة تضمن التخلص منها نهائيًا؛ الأهم خطة قابلة للاستمرار بعد رمضان ومتابعة تناسب احتياجاتك.