زيت الذرة في غذائك: الفوائد والمحاذير وأفضل استخدام

يُستخرج زيت الذرة أساسًا من جنين حبة الذرة، وتكون الأنواع المتاحة عادةً مكررة لتحسين النكهة والثبات وإزالة بعض الشوائب. ويختلف الزيت غذائيًا عن حبوب الذرة الكاملة؛ فهو لا يوفر الألياف أو البروتين الموجودين في الحبوب، كما أنه ليس مصدرًا للنشويات.

يتكون معظمه من دهون غير مشبعة، خاصة حمض اللينوليك من عائلة أوميغا 6، إلى جانب دهون أحادية غير مشبعة وكمية أقل من الدهون المشبعة. ويحتوي أيضًا على فيتامين هـ وستيرولات نباتية بنسب تختلف باختلاف التصنيع. وهذه المكونات لا تلغي حقيقة أنه غذاء مركز بالطاقة، مثل زيت الزيتون وسائر الزيوت.

تظهر فائدة الدهون غير المشبعة بوضوح عندما تحل محل الدهون المشبعة، لا عندما تُضاف إليها. فاستعمال كمية مناسبة من زيت الذرة بدلًا من الزبدة أو السمن قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار، وهو أحد عوامل خطر أمراض القلب والشرايين. لكن النتيجة تتأثر بالنمط الغذائي الكامل والنشاط البدني والتدخين والعوامل الوراثية.

أما إضافة الزيت إلى وجبات غنية أصلًا بالمقليات واللحوم المصنعة فلن تجعلها صحية. كذلك لا يعني تحسن أحد مؤشرات الدم أن زيت الذرة وحده يمنع الجلطات. تظل الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والأسماك وتقليل الملح عناصر مهمة، ويجب الاستمرار في العلاج الموصوف عند وجود ارتفاع في الكوليسترول.

ماذا عن الستيرولات النباتية؟

تساعد الستيرولات النباتية على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، لكن وجودها طبيعيًا في الزيت لا يجعل استخدامه العادي مكافئًا للأغذية المدعمة بكميات مدروسة منها. ولا يُنصح بزيادة استهلاك الزيت للحصول على هذه المركبات، لأن السعرات الإضافية قد تفوق الفائدة المتوقعة.

أوميغا 6 من الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تصنيعها. ورغم انتشار فكرة أن زيت الذرة يسبب الالتهاب لمجرد غناه بها، فإن الأدلة البشرية لا تدعم هذا التعميم عند تناولها ضمن غذاء متوازن. ولا يصح وصف جميع زيوت البذور بأنها سامة أو ضارة بطبيعتها.

الأفضل بدل الخوف من أوميغا 6 هو ضمان تناول مصادر أوميغا 3 أيضًا، مثل الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان. ولا يحتاج معظم الناس إلى حساب نسبة دقيقة بين النوعين؛ فالاهتمام بتنوع الغذاء وتقليل الأطعمة فائقة التصنيع أكثر فائدة عمليًا من استبعاد زيت بعينه دون سبب طبي.

يوفر زيت الذرة طاقة مرتفعة في حجم صغير، لذلك قد يؤدي سكبه مباشرة من العبوة إلى استهلاك كمية أكبر مما تتوقع. ولا توجد ميزة خاصة تجعله يحرق الدهون أو يساعد على التخسيس. ويمكن إدخاله في خطة خفض الوزن إذا استُخدم بكمية محسوبة بدل دهون أخرى، لا فوق الاحتياج اليومي.

ولأنه لا يحتوي على كربوهيدرات، فإنه لا يرفع سكر الدم بالطريقة نفسها التي تفعلها المشروبات المحلاة أو النشويات. لكن هذا لا يجعله علاجًا للسكري أو يسمح بالإفراط فيه. فالوجبة الغنية بالدهون قد تؤثر في توقيت ارتفاع السكر، بينما يظل ضبط الوزن ونوعية الوجبات والمتابعة الطبية أساس التعامل مع المرض.

يتميز زيت الذرة المكرر بتحمل نسبي لحرارة الطهي وبنكهة لا تطغى على الطعام، لذلك يمكن استخدامه في التشويح والخبز والطهي اليومي. ومع ذلك، فإن نقطة التدخين ليست المعيار الوحيد للحكم على أمان الزيت؛ فمدة التسخين والتعرض للهواء وتكرار الاستخدام تؤثر أيضًا في تحلله وأكسدته.

التسخين الطويل، خصوصًا أثناء القلي العميق وإعادة استخدام الزيت، يزيد تكوّن نواتج التحلل. ولهذا لا يصبح القلي خيارًا صحيًا لمجرد استعمال زيت نباتي. اختر طرقًا تحتاج إلى دهون أقل، مثل الطهي بالبخار أو في الفرن، واجعل المقليات أقل تكرارًا.

• لا تترك الزيت على نار قوية حتى يتصاعد منه الدخان، وأوقف التسخين إذا حدث ذلك.
• تجنب إعادة استخدام زيت القلي مرارًا، ولا تخلط الزيت المستعمل بالجديد لإطالة عمره.
• تخلص من الزيت إذا ظهرت رائحة زنخة أو رغوة غير معتادة أو تغير واضح في القوام واللون.
• لا تعتمد على المظهر وحده؛ فقد تتكون نواتج تحلل قبل أن يصبح التغير ملحوظًا.
• جفف الطعام من الماء الزائد قبل وضعه في الزيت لتقليل التناثر وخطر الحروق.

كلاهما غني بالدهون غير المشبعة، لكن زيت الزيتون أغنى عادةً بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي النوع البكر الممتاز على مركبات نباتية مفيدة. كما أن الأدلة على فوائد النمط الغذائي المتوسطي، الذي يشمل زيت الزيتون، قوية. أما زيت الذرة فيوفر نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة.

يمكن استخدام زيت الزيتون للسلطات وكثير من أغراض الطهي، وزيت الذرة عندما تفضّل نكهة محايدة. لا توجد ضرورة للاعتماد على نوع واحد، ولا لتعويض الدهون الموجودة في المكسرات والأسماك بالزيوت وحدها. والأهم اختيار زيوت غير مهدرجة، ومراقبة الكمية، وعدم تحويل المقارنة إلى مبرر للإفراط.

اقرأ الملصق للتأكد من نوع الزيت ومكوناته، خاصة في المنتجات المخلوطة. وعبارة «خالٍ من الكوليسترول» لا تميزه عن بقية الزيوت النباتية؛ فهي خالية طبيعيًا من الكوليسترول، لكنها قد تختلف في نوع الدهون وطريقة المعالجة. كذلك لا تضمن كلمة «طبيعي» جودة أعلى أو ملاءمة أكبر لكل استخدام.

• اختر عبوة محكمة الإغلاق من مصدر موثوق، وبحجم يناسب سرعة استهلاكك.
• احفظ الزيت بعيدًا عن الشمس والحرارة، وليس ملاصقًا للموقد، وأغلقه بعد الاستخدام.
• التزم بتاريخ الصلاحية وإرشادات الحفظ، وتخلص منه عند ظهور رائحة أو طعم غير طبيعي.
• استخدم ملعقة لقياس الكمية بدل السكب العشوائي، واحسب بقية الدهون الموجودة في الوجبة.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع مستمر في الكوليسترول، أو مرض قلبي، أو سكري، وتحتاج إلى تحديد كمية الدهون المناسبة. ولا توقف دواءً موصوفًا اعتمادًا على تغيير نوع الزيت. كذلك يستدعي ألم البطن المتكرر بعد الوجبات الدسمة تقييمًا، بدل افتراض أن المشكلة من زيت الذرة وحده.

إذا كانت لديك حساسية معروفة للذرة، فناقش ملاءمة الزيت مع اختصاصي الحساسية؛ إذ تختلف كمية البروتين المتبقية بحسب درجة التكرير، وقد تكون الزيوت غير المكررة أكثر إثارة للقلق. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الدوار الشديد بعد الطعام فتتطلب مساعدة إسعافية فورًا.

للمزيد، يمكن الرجوع إلى إرشادات منظمة الصحة العالمية حول النظام الغذائي الصحي والدهون المشبعة والمتحولة، ومعلومات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية عن الدهون والكوليسترول، وإرشادات مايو كلينك عن الدهون الغذائية وأحماض أوميغا 6. وتتفق هذه المراجع على أهمية استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة ضمن غذاء متوازن، بدل التركيز على مكوّن واحد.