سعرات النشويات: هل يقللها التبريد ويساعد على التخسيس؟

النشا أحد أنواع الكربوهيدرات، ويتكون من سلاسل طويلة من وحدات الجلوكوز. يكسر الجهاز الهضمي معظم النشا إلى سكريات بسيطة يمتصها الجسم ويستخدمها لإنتاج الطاقة. والسعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام ونستهلكها في الحركة ووظائف الجسم الأساسية.

يوفر كل غرام من النشا القابل للهضم نحو 4 سعرات حرارية. لكن هذا لا يعني أن كل غرام من الأرز أو البطاطس يوفر المقدار نفسه؛ فالطعام يحتوي أيضًا على ماء وألياف وبروتين، وربما دهون. لذلك تختلف سعرات مئة غرام من الطعام عن سعرات مئة غرام من النشا الخالص.

أطعمة شائعة غنية بالنشا

• الأرز والمكرونة والخبز والبرغل والشوفان.
• البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة.
• البقول، مثل العدس والفاصولياء والحمص، وهي توفر أيضًا الألياف والبروتين.
• منتجات الدقيق، مثل البسكويت والمعجنات، التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر.

ليست كل الكربوهيدرات نشا؛ فالسكريات والألياف تنتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات، لكن تركيبها وطريقة تعامل الجسم معها يختلفان. كما أن الأطعمة النشوية ليست متساوية في قيمتها الغذائية أو قدرتها على الإشباع.

تعطي القيم التالية فكرة تقريبية عن السعرات في كل 100 غرام، دون زيت أو صلصات مضافة. وقد تختلف بحسب الصنف والعلامة التجارية وكمية الماء الممتصة أثناء الطهي:

• الأرز الأبيض المطبوخ: نحو 130 سعرة حرارية.
• المكرونة المطبوخة: نحو 130 إلى 160 سعرة حرارية.
• البطاطس المسلوقة: نحو 75 إلى 90 سعرة حرارية.
• العدس المطبوخ: نحو 115 سعرة حرارية.
• الخبز: غالبًا نحو 240 إلى 280 سعرة حرارية، بحسب النوع.

لا تقارن وزن الأرز الجاف بوزن الأرز المطبوخ مباشرة؛ فالطهي يضيف ماءً يزيد الوزن دون إضافة سعرات. كذلك لا تعني زيادة السعرات لكل مئة غرام أن الطعام غير صحي، إذ تؤثر الحصة المعتادة والعناصر الغذائية في التقييم.

قد تكون الإضافات أهم من نوع النشويات نفسه؛ فالبطاطس المسلوقة تختلف كثيرًا عن المقلية، والمكرونة بصلصة خضراوات خفيفة تختلف عن المكرونة بالكريمة والزبدة. راجع الملصق الغذائي وحدد هل القيم المذكورة تخص الطعام الجاف أم الجاهز للأكل.

عند تسخين النشا مع الماء، تنتفخ حبيباته ويتغير تنظيمه الداخلي، فيصبح عادة أسهل وصولًا إلى الإنزيمات الهاضمة. وعندما يبرد الطعام، تعيد بعض سلاسل النشا ترتيب نفسها وتكوّن بنية أكثر تماسكًا. تسمى هذه العملية ارتداد النشا أو إعادة تبلوره.

نتيجة لذلك، قد يتحول جزء من النشا إلى «نشا مقاوم»، أي نشا لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة. يصل هذا الجزء إلى القولون، حيث تستطيع بكتيريا الأمعاء تخمير بعضه وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة يستخدمها الجسم.

يمكن أن يحدث ذلك في الأرز والمكرونة والبطاطس بعد الطهي والتبريد. لكن المقدار الناتج يتأثر بنوع النشا وطريقة الطهي ومدة التبريد وحرارته. والنشا المقاوم موجود أيضًا بصورة طبيعية في بعض الأطعمة، مثل البقول والموز غير الناضج، وليس حكرًا على بقايا الطعام المبردة.

قد يقلل التبريد الطاقة التي يستخلصها الجسم من جزء من النشا، لأن النشا المقاوم يوفر طاقة أقل من النشا القابل للهضم. لكنه ليس خاليًا تمامًا من الطاقة، ولا يتحول كل نشا الوجبة إلى نشا مقاوم بمجرد دخول الثلاجة.

لذلك لا توجد نسبة ثابتة يمكن تطبيقها على كل طبق، ولا يصح افتراض أن تبريد الأرز يخفض سعراته إلى النصف. وقد تكون التغيرات محدودة مقارنة بأثر تقليل الحصة أو الاستغناء عن بعض الزيت المضاف. عند متابعة السعرات، استخدم القيم المعتادة للطعام ولا تخصم منها نسبة تقديرية بسبب التبريد.

وقد يبقى بعض النشا المقاوم بعد إعادة التسخين، لكن النتيجة تختلف باختلاف الطعام والتحضير. ليس من الضروري تناول الوجبة باردة للاستفادة المحتملة، ولا توجد طريقة منزلية بسيطة تحدد بدقة مقدار تغير الطاقة المتاحة للجسم.

قد يدعم النشا المقاوم صحة الأمعاء، وقد يؤثر في الشبع واستجابة سكر الدم بعد بعض الوجبات. إلا أن النتائج ليست متطابقة بين الأشخاص، والأدلة لا تثبت أن تناول النشويات المبردة وحده يسبب خسارة وزن مهمة ومستدامة.

ينخفض الوزن عادة عندما يقل متوسط الطاقة المتناولة عن الطاقة المستهلكة على مدار الوقت. فإذا كانت حصة الأرز كبيرة أو أضيفت إليها دهون كثيرة، فلن يعوّض التبريد ذلك. كما أن تحسن استجابة سكر الدم لا يعني بالضرورة حدوث خسارة وزن.

ولمرضى السكري، تظل كمية الكربوهيدرات في الوجبة مهمة حتى بعد التبريد. لا تغيّر جرعات الدواء أو حساب الكربوهيدرات اعتمادًا على هذه الفكرة دون توجيه الفريق المعالج. وقد تسبب زيادة النشا المقاوم سريعًا غازات وانتفاخًا، لذا يُفضّل التدرج بحسب التحمل.

• اختر الحبوب الكاملة والبقول كثيرًا من الوقت للاستفادة من الألياف والعناصر الغذائية.
• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه طعامًا نشويًا، مع تعديل الحصص حسب احتياجاتك.
• فضّل السلق أو الخَبز على القلي، وانتبه إلى الزيت والصلصات والجبن المضاف.
• تناول وجبتك ببطء، وراقب الجوع والشبع بدل الاعتماد على حجم الطبق المعتاد فقط.
• اجعل النشاط البدني والنوم الكافي جزءًا من خطة الوزن، ولا تعتمد على حيلة غذائية منفردة.

لا تترك الطعام خارج الثلاجة ساعات طويلة بهدف تكوين النشا المقاوم. قسّمه إلى حصص صغيرة في أوعية ضحلة لتسريع تبريده، واحفظه في ثلاجة بدرجة 4 مئوية أو أقل. عمومًا، لا تترك الطعام المطبوخ في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، أو ساعة في الحر الشديد.

يحتاج الأرز إلى احتياط خاص؛ فقد تبقى فيه أبواغ بكتيرية بعد الطهي وتتكاثر عند سوء الحفظ. برّده سريعًا، ويفضّل خلال ساعة، واحفظه في الثلاجة واستهلكه خلال 24 ساعة. وإذا أعدت تسخينه، فليكن ساخنًا تمامًا ويتصاعد منه البخار في جميع أجزائه، ولا تسخنه أكثر من مرة. إعادة التسخين لا تضمن إزالة السموم الناتجة عن الحفظ غير الآمن.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى خطة لإنقاص الوزن مع السكري أو مرض مزمن، أو لديك فقدان وزن غير مقصود، أو انتفاخ وألم مستمران بعد الطعام. واطلب تقييمًا عاجلًا عند حدوث قيء متكرر أو إسهال شديد مع علامات جفاف، أو دم في البراز، أو ألم شديد بعد تناول طعام يُشتبه في سوء حفظه.