شرب الماء بذكاء: حاجتك اليومية وعلامات نقص السوائل

يدخل الماء في تكوين الدم والخلايا، ويساعد على نقل المغذيات والتخلص من الفضلات عبر الكلى. كما يساهم في تنظيم حرارة الجسم بالتعرق، وترطيب الفم والعينين، وتليين المفاصل، ودعم الهضم. وعندما تقل السوائل، قد يصبح التركيز أصعب، وتظهر أعراض مثل التعب والصداع والدوار.

الحصول على سوائل كافية يساعد أيضًا على الوقاية من الإمساك، خصوصًا مع تناول الألياف، وقد يقلل خطر تكرار بعض حصوات الكلى ضمن خطة يحددها الطبيب. لكنه ليس علاجًا لكل صداع أو إرهاق، ولا يغني عن البحث عن أسباب أخرى إذا استمرت الأعراض رغم الترطيب المناسب.

لا توجد كمية ثابتة تناسب الجميع. ويُستخدم تناول نحو ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا كدليل عام لدى كثير من البالغين، وليس كحد إلزامي أو وصفة طبية. وتشمل السوائل الماء والمشروبات الأخرى المناسبة، بينما يساهم الطعام، مثل الفاكهة والخضراوات والشوربة، في إجمالي الماء الذي يحصل عليه الجسم.

قد تحتاج إلى أكثر من ذلك أثناء الحر، أو النشاط البدني، أو الحمى، وكذلك خلال الحمل والرضاعة. وتختلف الحاجة أيضًا حسب حجم الجسم وطبيعة العمل. أما من لديهم تعليمات بتحديد السوائل، فيجب ألا يطبقوا النصائح العامة دون مراجعة فريقهم الطبي.

• اجعل العطش إشارة للشرب، ولا تتجاهله خلال العمل أو الانشغال.
• راقب لون البول؛ فاللون الأصفر الفاتح يتوافق غالبًا مع ترطيب جيد.
• تذكّر أن أول بول صباحًا قد يكون أغمق، وأن بعض الأدوية والفيتامينات والأطعمة تغيّر لونه.
• لا تسعَ إلى جعل البول شفافًا طوال الوقت، ولا تشرب كميات ضخمة دفعة واحدة.

يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه. وقد يبدأ تدريجيًا بسبب قلة الشرب، أو يتطور بسرعة مع الإسهال والقيء والتعرق الغزير. ومن العلامات الشائعة العطش، وجفاف الفم، والبول الداكن أو الأقل من المعتاد، والتعب، والصداع، والدوار، خاصة عند الوقوف.

لا تثبت هذه العلامات وحدها وجود الجفاف، فقد ترافق أمراضًا أخرى. لكن ظهورها مع فقد السوائل يستحق الانتباه. ويكون الأطفال الصغار وكبار السن أكثر عرضة للمضاعفات؛ فالأطفال قد لا يستطيعون التعبير عن العطش، وقد يضعف الإحساس به لدى كبار السن.

كيف يظهر الجفاف لدى الطفل؟

• حفاضات مبللة أقل من المعتاد أو انخفاض واضح في التبول.
• جفاف الفم وقلة الدموع عند البكاء.
• خمول أو تهيج غير معتاد، مع ضعف الرضاعة أو رفض الشرب.
• عينان غائرتان، وقد يبدو اليافوخ منخفضًا لدى الرضيع.

بدل انتظار نهاية اليوم لتعويض ما فاتك، اربط الشرب بعادات متكررة: كوب مع الوجبات، وماء متاح قرب مكتبك، وزجاجة عند الخروج. اشرب على فترات بما يلائم عطشك وحاجتك، ويمكن استخدام تذكير بسيط إذا كنت تنسى الشرب كثيرًا.

• اختر الماء غالبًا، لأنه يروي العطش دون سكر مضاف.
• أضف شرائح خيار أو نعناع إذا كان ذلك يجعل مذاقه أكثر قبولًا.
• تناول خضراوات وفاكهة غنية بالماء ضمن غذاء متوازن.
• قلل المشروبات المحلاة، ولا تعتمد على مشروبات الطاقة لتعويض السوائل.
• راعِ سهولة الوصول إلى الماء لكبار السن ولمن لديهم صعوبة في الحركة.

يساهم الشاي والقهوة بكميات معتدلة في السوائل اليومية، ولا يلزم اعتبارهما سببًا للجفاف لدى كل من يشربهما. لكن كثرة الكافيين قد تسبب الخفقان أو الأرق لدى بعض الأشخاص. وإذا كانت لديك صعوبة في البلع، فاطلب تقييمًا بدل الإكثار من الشرب بطريقة قد تسبب الاختناق.

في الأجواء الحارة، احمل الماء وخذ فترات راحة في مكان بارد، وقلل المجهود خلال أشد ساعات الحر. وللنشاط المعتدل والقصير، يكفي الماء عادة، مع الطعام المعتاد لتعويض الأملاح. أما الجهد الطويل والتعرق الغزير، فقد يستلزمان خطة تراعي فقد السوائل والأملاح، خاصة لدى الرياضيين.

اشرب على فترات دون إجبار نفسك على تجاوز حاجتك. ولا تعالج الإجهاد الحراري بالشرب فقط؛ انتقل إلى مكان بارد وخفف الملابس. وإذا حدث ارتباك أو انهيار أو ارتفاع شديد في حرارة الجسم، فهذه حالة طارئة تستدعي الإسعاف والتبريد، ولا تعطِ سوائل بالفم لمن كان وعيه مضطربًا.

يمكن لالتهاب المعدة والأمعاء أن يسبب فقدًا للماء والأملاح معًا. وقد لا يكفي الماء وحده لتعويض الفقد الكبير، خصوصًا لدى الأطفال. يساعد محلول الإماهة الفموية على تعويض السوائل والأملاح بنسب مناسبة، وهو مختلف عن العصائر والمشروبات الرياضية.

استخدم المستحضر المخصص للإماهة، وحضّره تمامًا وفق تعليمات العبوة وبكمية الماء المحددة. لا تضف إليه سكرًا أو ملحًا، ولا تجعله أكثر تركيزًا. وعند الغثيان، قدّم رشفات صغيرة ومتكررة بدل كمية كبيرة مرة واحدة، ثم زدها تدريجيًا حسب التحمل.

استمر في الرضاعة الطبيعية، ولا تخفف الحليب الصناعي بالماء. والرضيع دون ستة أشهر لا يحتاج عادة إلى ماء إضافي مع التغذية المناسبة، حتى في الحر، إلا بتوجيه طبي. وعند مرضه أو الاشتباه بجفافه، اطلب المشورة مبكرًا بشأن الإماهة. وتجنب العصائر والمشروبات الغازية لعلاج إسهال الأطفال لأنها قد تزيده.

نعم، فشرب كميات كبيرة بسرعة تفوق قدرة الكلى على التخلص منها قد يخفّض صوديوم الدم. وقد تظهر أعراض مثل الغثيان والصداع والارتباك، وقد تحدث تشنجات في الحالات الشديدة. لذلك لا تتبع تحديات شرب الماء، ولا تحاول علاج كل تعب بالمزيد منه.

قد يحتاج بعض المصابين بقصور القلب، أو بأمراض الكلى المتقدمة، أو باضطرابات الصوديوم إلى تحديد السوائل. وليست كل أمراض الكلى متشابهة في هذا الشأن. اتبع الخطة الفردية التي يضعها الطبيب، ولا تغيّر مدرات البول أو كمية السوائل الموصوفة من تلقاء نفسك.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمرت علامات الجفاف رغم تعويض السوائل، أو تكرر القيء، أو استمر الإسهال لدى البالغ عدة أيام. ولا تنتظر هذه المدة مع رضيع أو طفل صغير أو شخص مسن أو مصاب بمرض مزمن. كما يستحق العطش المستمر المصحوب بكثرة التبول فحصًا، لأنه قد يشير إلى السكري أو سبب آخر.

• اطلب مساعدة عاجلة عند الارتباك، أو الإغماء، أو صعوبة الإيقاظ، أو التشنجات.
• راجع الطبيب سريعًا عند قلة البول الشديدة، أو العجز عن الاحتفاظ بالسوائل، أو الدوار المستمر عند الوقوف.
• وجود دم في البراز، أو ألم بطن شديد، أو حمى مع تدهور الحالة يستدعي تقييمًا عاجلًا.
• ظهور علامات الجفاف لدى رضيع، أو ضعف واضح في الرضاعة، يستلزم طلب المشورة دون تأخير.