صحتك بعد الستين: عشر خطوات لحياة أكثر نشاطًا

الحركة المنتظمة تدعم صحة القلب والمزاج والنوم، وتساعد على ضبط ضغط الدم وسكر الدم. اختر نشاطًا تستمتع به، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة الثابتة. وإذا كنت قليل الحركة، فقد تكون البداية المناسبة بضع دقائق عدة مرات خلال اليوم، ثم زيادة المدة تدريجيًا.

يُستهدف عادةً الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، بحسب القدرة والحالة الصحية. ويمكنك تقدير هذه الشدة بأنك تستطيع الكلام أثناء الحركة لكن يصعب عليك الغناء. قلل أيضًا فترات الجلوس الطويلة بالوقوف أو المشي القصير، واستشر الطبيب قبل نشاط مجهد إذا كانت لديك أعراض أو أمراض غير مستقرة.

المشي مهم، لكنه لا يغني عن تقوية العضلات. الحفاظ على القوة يسهل النهوض من الكرسي وحمل المشتريات وصعود الدرج. مارس تمارين تقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل، باستخدام أوزان خفيفة أو أشرطة مقاومة أو وزن الجسم، وفق قدرتك.

• جرّب النهوض من كرسي ثابت والجلوس عليه ببطء إذا كان ذلك آمنًا.
• أضف تمارين توازن مناسبة ثلاثة أيام أسبوعيًا أو أكثر، خاصةً مع التقدم في العمر.
• استخدم سندًا ثابتًا، ولا تتمرن منفردًا إذا كنت معرضًا للسقوط.

يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي اختيار تمارين ملائمة عند وجود ألم مفاصل أو ضعف واضح أو سقوط سابق.

قد تقل الشهية مع العمر، لكن الجسم يظل بحاجة إلى غذاء غني بالعناصر الضرورية. وزع مصادر البروتين على وجباتك، مثل البيض والسمك والدجاج والبقول ومنتجات الألبان المناسبة لك. وأضف الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة، مع مصادر دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة إذا كان مضغها آمنًا.

قلل الملح والأطعمة شديدة التصنيع والمشروبات المحلاة، ولا تتبع حمية لإنقاص الوزن بسرعة؛ فقد تفقد معها عضلات مهمة. إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا، فاحتياجات البروتين والمعادن تحتاج إلى تخصيص. أما فقدان الوزن دون قصد، أو صعوبة المضغ والبلع، فيستدعي التقييم بدل الاكتفاء بتغيير الطعام.

قد يضعف الشعور بالعطش لدى بعض كبار السن، ما يزيد احتمال الجفاف، خاصةً في الحر أو أثناء المرض. ضع الماء في مكان قريب، واشرب على فترات، واستفد من الشوربة والأطعمة الغنية بالماء. وقد يشير البول الداكن أو جفاف الفم أو الدوار إلى نقص السوائل، لكنها علامات ليست حاسمة وحدها.

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. إذا كان لديك قصور في القلب أو مرض كلوي، أو وصف لك الطبيب تقييد السوائل، فاتبع خطتك الخاصة. ولتخفيف الإمساك، اجمع بين السوائل المناسبة والألياف التي تزداد تدريجيًا والحركة اليومية.

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ودعم صحة العظام. وقد يزيد احتمال نقصه مع قلة التعرض للشمس أو سوء الامتصاص أو عوامل أخرى. تشمل مصادره الغذائية الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة، لكن الطعام وحده قد لا يكفي لبعض الأشخاص. تختلف توصيات المكملات بحسب البلد والعمر والحالة الصحية، ولا يحتاج الجميع إلى تحليل روتيني.

أما فيتامين ب12 فيدعم الأعصاب وتكوين خلايا الدم، وقد يقل امتصاصه لدى بعض كبار السن. يزداد الاهتمام به لدى النباتيين، ومن يستخدمون الميتفورمين أو بعض أدوية تقليل حموضة المعدة مدة طويلة. قد تظهر أعراض مثل التنميل أو الإرهاق أو اضطراب التوازن، لكنها ليست خاصة بنقصه.

لا تعني الشيخوخة الحاجة إلى جميع فيتامينات ب. ناقش المكملات مع الطبيب؛ فالإفراط في فيتامين د قد يرفع الكالسيوم، والإكثار من ب6 قد يضر الأعصاب.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياج الفردي. ثبّت وقت الاستيقاظ، وتعرض لضوء النهار، وقلل الكافيين مساءً والقيلولة الطويلة المتأخرة. اجعل غرفة النوم هادئة ومريحة، وحافظ على نشاط نهاري منتظم.

لا تعتبر الأرق أو النعاس الشديد أمرًا طبيعيًا لا علاج له. قد يرتبطان بالألم أو الأدوية أو الاكتئاب أو انقطاع التنفس أثناء النوم. يستحق الشخير المرتفع المصحوب باختناق ليلي أو توقف ملحوظ للتنفس تقييمًا طبيًا. وتجنب بدء المنومات من نفسك، لأنها قد تزيد الدوار والسقوط والارتباك.

التواصل الاجتماعي يمنح اليوم معنى ويساعد على تخفيف الوحدة. خصص وقتًا منتظمًا للقاء الأصدقاء أو الأسرة، أو انضم إلى نشاط مجتمعي يناسب اهتماماتك. وتعلم مهارة جديدة أو اقرأ أو مارس هواية تستمتع بها؛ فالهدف مشاركة ذهنية ممتعة، لا شراء منتجات تعد بمنع الخرف.

الاكتئاب ليس جزءًا حتميًا من التقدم في العمر. إذا استمر الحزن أو فقدان الاهتمام أو الانسحاب الاجتماعي لأكثر من أسبوعين، فاطلب المساعدة. كذلك يستحق تراجع الذاكرة الذي يعطل إدارة المال أو الأدوية أو التنقل تقييمًا، بدل إرجاعه تلقائيًا إلى السن.

احتفظ بقائمة محدثة تشمل الأدوية الموصوفة والمسكنات والأعشاب والمكملات، واعرضها على الطبيب أو الصيدلي دوريًا. قد تسبب بعض التركيبات دوارًا أو انخفاض ضغط أو نزيفًا، وقد تحتاج بعض العلاجات إلى تعديل مع تغير وظائف الكلى. لا توقف دواءً موصوفًا من نفسك، واسأل عن ضرورة كل مستحضر وطريقة استخدامه.

الإقلاع عن التدخين مفيد في أي عمر، وتتوفر وسائل علاجية وسلوكية تساعد عليه. وتجنب الكحول؛ فهو قد يتداخل مع الأدوية ويزيد خطر السقوط واضطراب النوم.

المتابعة الوقائية لا تعني إجراء أكبر عدد من التحاليل، بل اختيار ما يفيدك بحسب تاريخك الصحي. ناقش قياس ضغط الدم وتقييم السكري والدهون، وفحص هشاشة العظام وتحري السرطانات المناسبة لعمرك وعوامل خطورتك. تختلف مواعيد الفحوص والحاجة إلى استمرارها حسب الصحة العامة والنتائج السابقة والتفضيلات الشخصية.

راجع كذلك تطعيمات الإنفلونزا وكوفيد والمكورات الرئوية والحزام الناري والكزاز، وما يلزمك من تطعيمات أخرى وفق البرنامج المحلي وحالتك. ولا تهمل فحص الأسنان واللثة والسمع والنظر؛ فمشكلاتها قد تؤثر في التغذية والتواصل والقدرة على الحركة بأمان.

الوقاية من السقوط تبدأ بتغييرات بسيطة: أبعد الأسلاك والسجاد غير الثابت، وحسّن إضاءة الممرات، وضع سطحًا مانعًا للانزلاق ومقابض مناسبة في الحمام. ارتدِ حذاءً ثابتًا، واستخدم وسيلة المشي الموصى بها دون حرج.

انهض تدريجيًا من السرير أو المقعد، واطلب تقييم الدوار المتكرر. وإذا سقطت، فناقش الواقعة مع الطبيب حتى لو لم تحدث إصابة واضحة، خصوصًا عند تكرارها. احتفظ أيضًا بأرقام المساعدة في متناول اليد، وضع خطة للتواصل مع شخص قريب إذا كنت تعيش وحدك.

احجز موعدًا عند ظهور تعب مستمر، أو فقدان وزن غير مقصود، أو تراجع الحركة والذاكرة، أو تغير المزاج، أو سقوط متكرر. ولا تنتظر الموعد الدوري إذا كانت الأعراض جديدة أو تتفاقم.

• اطلب الطوارئ عند ألم الصدر أو ضيق التنفس الشديد.
• اطلب المساعدة فورًا عند ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام أو ارتباك مفاجئ.
• تستدعي إصابة الرأس بعد السقوط تقييمًا عاجلًا، خصوصًا مع استعمال مميعات الدم.

ابدأ بعادة أو اثنتين يمكن الاستمرار عليهما، ثم أضف غيرهما تدريجيًا. هذه إرشادات عامة، والخطة الأفضل هي التي تراعي أمراضك وأدويتك وقدرتك وأولوياتك.