صحة الدماغ مع العمر: عادات تحمي الذاكرة والتفكير

من الطبيعي أحيانًا نسيان مكان النظارة أو اسم شخص ثم تذكره لاحقًا. وقد تقل سرعة معالجة المعلومات، خصوصًا مع الإرهاق أو تشتت الانتباه. في المقابل، يمكن أن تبقى الخبرة والمعرفة والقدرة على اتخاذ قرارات مألوفة قوية لدى كثير من كبار السن.

أما الخرف فهو مجموعة أعراض تؤثر في الذاكرة والتفكير والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، وله أسباب مختلفة، منها مرض ألزهايمر وأمراض الأوعية الدموية. ولا يمكن الوقاية من جميع حالاته، لكن معالجة عوامل الخطر القابلة للتعديل قد تقلل احتماله وتدعم جودة الحياة.

ارتفاع ضغط الدم قد يضر الأوعية الدقيقة التي تغذي الدماغ، ويزيد خطر السكتة الدماغية والتدهور المعرفي الوعائي. ولأنه غالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة، لا يكفي الاعتماد على الصداع أو الشعور العام لمعرفة مستواه؛ القياس والمتابعة هما الأساس.

• افحص ضغط الدم وفق توجيه الطبيب، وسجّل القراءات المنزلية إذا طُلب منك ذلك.
• التزم بالعلاج الموصوف، ولا توقفه أو تغيّر جرعته بناءً على قراءة واحدة.
• قلّل الملح والأطعمة شديدة التصنيع، وحافظ على نشاط بدني مناسب.
• تابع سكر الدم والكوليسترول والوزن، لأن صحة القلب والأوعية ترتبط بصحة الدماغ.

الهدف المناسب لضغط الدم يختلف باختلاف الحالة الصحية والعمر وتحمل العلاج. أخبر الطبيب إذا ظهرت دوخة عند الوقوف أو تكرر السقوط؛ فقد تحتاج الخطة العلاجية إلى مراجعة، وليس إلى إيقاف الأدوية من تلقاء نفسك.

النشاط البدني يدعم الدورة الدموية والمزاج والنوم، ويساعد على تقليل عوامل الخطر التي تؤثر في الدماغ. لا يشترط الاشتراك في نادٍ رياضي؛ فالمشي والعمل في الحديقة والسباحة والرقص أنشطة مفيدة عندما تناسب قدرات الشخص وحالته الصحية.

لأغلب البالغين وكبار السن القادرين، يُنصح بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل. وتفيد تمارين التوازن كبار السن، خصوصًا المعرضين للسقوط. ابدأ بفترات قصيرة وزدها تدريجيًا، واستشر الطبيب قبل نشاط جديد إذا كان لديك مرض غير مستقر أو أعراض مع المجهود.

حاول أيضًا تقليل الجلوس الطويل: انهض وتحرك على فترات، واستخدم المهام المنزلية فرصة للنشاط. الأهم هو الاستمرارية، لا الوصول إلى مستوى رياضي مرهق أو مقارنة نفسك بالآخرين.

يساعد النوم الكافي على الانتباه وتثبيت الذكريات وتنظيم المزاج. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات، مع اختلاف الاحتياج الفردي. وقد يؤدي النوم المتقطع أو غير الكافي إلى بطء التفكير والنسيان والنعاس النهاري، لكنه لا يعني وحده وجود مرض تنكسي في الدماغ.

• حافظ على مواعيد متقاربة للنوم والاستيقاظ، حتى في أيام العطلات.
• اجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة، وقلّل الشاشات قبل النوم.
• تجنب الكافيين قرب المساء، وقلّل القيلولة الطويلة أو المتأخرة إذا أثرت في نومك.
• ناقش الأرق المستمر مع الطبيب بدل الاعتماد العشوائي على المنومات.

الشخير المرتفع مع توقف التنفس الملحوظ أو الاختناق أثناء النوم والنعاس الشديد نهارًا قد يشير إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي. يحتاج ذلك إلى تقييم، لأن علاجه قد يحسن اليقظة ويساعد على ضبط ضغط الدم. أما العلاقة بين اضطراب النوم والخرف فهي معقدة، ولا يصح الجزم بأن قلة النوم وحدها تسببه.

النمط الغذائي القريب من حمية البحر المتوسط خيار عملي لدعم القلب والصحة العامة، وقد يرتبط بصحة معرفية أفضل. يقوم على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأسماك، مع تقليل اللحوم المصنعة والسكريات والدهون المشبعة.

تناول السوائل بانتظام، خصوصًا إذا كان الإحساس بالعطش ضعيفًا، مع الالتزام بأي قيود طبية على السوائل عند وجود أمراض معينة. فالجفاف قد يزيد التعب والدوخة والارتباك، خاصة لدى كبار السن.

لا توجد أدلة كافية تبرر تناول مكملات تُسوّق لتقوية الذاكرة أو منع الخرف لدى الجميع. وقد تتداخل بعض المستحضرات العشبية مع الأدوية. أما نقص فيتامين ب12 أو غيره من العناصر فيُعالج بعد التقييم المناسب، ولا تُعد مكملاته بديلًا عن معرفة سبب ضعف التركيز.

امنح دماغك فرصًا منتظمة لاكتساب مهارات: تعلّم لغة، أو مارس هواية يدوية، أو اقرأ وناقش ما قرأته. اختر نشاطًا ممتعًا يتضمن قدرًا من التحدي، بدل تكرار مهمة سهلة طوال الوقت. قد تحسن الألعاب الذهنية الأداء في المهارات التي تتدرب عليها، لكنها ليست ضمانًا للوقاية من الخرف.

للتواصل الاجتماعي أهمية أيضًا؛ فمقابلة الأصدقاء والمشاركة في أنشطة جماعية أو تطوعية تقلل العزلة وتدعم المزاج. وإذا أصبح الخروج صعبًا، يمكن ترتيب زيارات أو مكالمات منتظمة، مع طلب دعم الأسرة أو المجتمع المحلي.

افحص السمع والبصر عند ملاحظة ضعفهما، واستخدم وسائل التصحيح الموصى بها. فصعوبة سماع الحديث قد تبدو كأنها ضعف في الذاكرة، كما تعيق المشاركة الاجتماعية. كذلك يستحق الاكتئاب والقلق العلاج، لأنهما قد يؤثران بوضوح في التركيز والدافعية.

قد تسبب بعض المهدئات والمنومات والأدوية ذات التأثير المضاد للكولين نعاسًا أو تشوشًا، خاصة عند الجمع بين أدوية متعددة. اطلب مراجعة قائمة أدويتك ومكملاتك دوريًا، بما فيها الأدوية دون وصفة، ولا توقف أي علاج موصوف فجأة.

الإقلاع عن التدخين وتجنب الكحول يدعمان صحة الدماغ والأوعية. ولتقليل إصابات الرأس، استخدم حزام الأمان والخوذة عند الحاجة، وحسّن إضاءة المنزل وأزل عوائق المشي. الوقاية من السقوط مهمة خصوصًا مع ضعف التوازن أو تناول أدوية تسبب الدوخة.

احجز موعدًا إذا كان النسيان يزداد، أو يلاحظه المقربون، أو يؤثر في تناول الأدوية ودفع الفواتير والطبخ والتنقل. وتشمل العلامات المهمة تكرار السؤال نفسه، والضياع في أماكن مألوفة، وتغير الحكم على الأمور أو الشخصية. قد يراجع الطبيب النوم والمزاج والأدوية، ويجري تقييمًا معرفيًا وتحاليل بحسب الحاجة؛ فبعض الأسباب قابل للعلاج.

أما الارتباك الذي يظهر فجأة خلال ساعات أو أيام فيحتاج إلى تقييم عاجل، فقد يرتبط بعدوى أو اضطراب استقلابي أو دواء. واتصل بالطوارئ فورًا عند ظهور ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم، أو تدلي الوجه، أو صعوبة الكلام، أو فقدان مفاجئ للرؤية، حتى لو اختفت الأعراض سريعًا.