صحة المرأة بعد انقطاع الطمث: خطوات لحياة أكثر راحة

مع تناقص نشاط المبيضين، تتغير مستويات الإستروجين والبروجستيرون، ثم تتوقف الدورة الشهرية. ويُثبت انقطاع الطمث عادة بعد مرور 12 شهرًا متتاليًا دون حيض، إذا لم يوجد سبب آخر، مثل الحمل أو مرض معين أو تأثير دواء. وقد يصعب تحديده بهذه الطريقة عند استخدام بعض وسائل منع الحمل الهرمونية.

تسبق ذلك مرحلة انتقالية قد تستمر سنوات، تصبح فيها الدورة غير منتظمة، وقد تظهر هبات ساخنة وتعرق ليلي واضطراب في النوم أو تغيرات مزاجية. يحدث الانقطاع الطبيعي غالبًا بين سن 45 و55 عامًا. أما توقف الدورة قبل سن الأربعين فيحتاج إلى تقييم لاحتمال قصور المبيض المبكر، وهو وضع له احتياجات صحية خاصة.

قد تتغير تركيبة الجسم مع التقدم في العمر، فتقل الكتلة العضلية وتزداد الدهون حول البطن. لا يعني ذلك ضرورة اتباع حمية قاسية؛ الأهم بناء نمط غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه، مع الانتباه إلى حجم الوجبات وتجنب التركيز على الوزن وحده.

• اجعلي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول جزءًا أساسيًا من الوجبات.
• وزعي مصادر البروتين، مثل الأسماك والبيض والبقول واللحوم قليلة الدهون، على مدار اليوم لدعم العضلات.
• احصلي على الكالسيوم من الحليب والزبادي أو البدائل المدعمة والأطعمة المناسبة لك.
• اختاري الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، وقللي الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
• اشربي الماء بانتظام، وراقبي إن كان الكافيين يزيد الخفقان أو الهبات الساخنة أو صعوبة النوم.

يساعد فيتامين د الجسم على الاستفادة من الكالسيوم. تناقشي مع الطبيبة بشأن الحاجة إلى مكملاته وفق التغذية وعوامل الخطورة والإرشادات المحلية. لا تحتاج كل امرأة إلى تحاليل أو مكملات متعددة، وقد يسبب الإفراط فيها ضررًا بدلًا من الفائدة.

يسرع انخفاض الإستروجين فقدان الكتلة العظمية، لكن الحركة المنتظمة تساعد على الحفاظ على القوة والتوازن وتقليل خطر السقوط. وتفيد أيضًا في تحسين المزاج والنوم وضبط ضغط الدم والوزن، حتى إن لم تُنهِ الهبات الساخنة تمامًا.

• استهدفي تدريجيًا 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، بحسب قدرتك الصحية.
• أضيفي تمارين مقاومة يومين أسبوعيًا على الأقل، باستخدام الأوزان المناسبة أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم.
• مارسي أنشطة تحمل الوزن، مثل المشي وصعود الدرج، لدعم العظام.
• أدرجي تمارين التوازن والمرونة، وقللي فترات الجلوس الطويلة بالحركة القصيرة المتكررة.

إذا كنت مصابة بهشاشة العظام أو سبق أن تعرضت لكسر، فاطلبي إرشادات لاختيار التمارين بأمان. البداية البسيطة المنتظمة أفضل من برنامج شديد يصعب الالتزام به أو يسبب إصابة.

الهبات الساخنة إحساس مفاجئ بالحرارة، خاصة في الوجه والرقبة والصدر، وقد يصاحبها تعرق وخفقان. جربي ملابس خفيفة متعددة الطبقات، وغرفة نوم معتدلة البرودة، ومروحة عند الحاجة. يمكن لتسجيل توقيت الأعراض أن يساعدك على ملاحظة محفزات شخصية، مثل المشروبات الساخنة أو الأطعمة الحارة، دون منعها تلقائيًا عن الجميع.

للنوم، ثبتي مواعيد الاستيقاظ والنوم، وقللي الكافيين في المساء واستخدام الشاشات قبل النوم. تجنبي التدخين، وقللي الكحول أو امتنعي عنه. وإذا استمر الأرق، فقد يفيد العلاج السلوكي المعرفي، بما في ذلك الأساليب المخصصة لأعراض انقطاع الطمث. أما الشخير الشديد أو النعاس النهاري الملحوظ فيستدعيان تقييمًا لاحتمال وجود اضطراب آخر في النوم.

قد تترافق هذه المرحلة مع القلق وتقلب المزاج وصعوبة التركيز، خصوصًا عند اضطراب النوم أو وجود ضغوط أسرية ومهنية. يفيد تخصيص وقت للراحة، والمحافظة على العلاقات الاجتماعية، وممارسة النشاط البدني، والتحدث بوضوح عن الاحتياجات بدلًا من تحملها بصمت.

ليس كل حزن أو نسيان نتيجة انقطاع الطمث. إذا استمر انخفاض المزاج أو فقدان المتعة، أو أثرت صعوبة التركيز في العمل والحياة اليومية، فاطلبي تقييمًا طبيًا. يمكن علاج الاكتئاب والقلق بوسائل فعالة، ولا يُعد طلب الدعم النفسي علامة ضعف.

قد يؤدي انخفاض الإستروجين إلى جفاف وتهيج مهبلي وألم أثناء الجماع، وأحيانًا إلحاح بولي أو التهابات بولية متكررة. يمكن استخدام مرطبات مهبلية بانتظام ومزلقات مناسبة عند العلاقة، مع تجنب الغسولات المعطرة والتنظيف داخل المهبل. وقد تحتاج الأعراض المستمرة إلى علاج موضعي يصفه الطبيب.

يمكن للإستروجين المهبلي منخفض الجرعة أن يساعد بعض النساء، ويختلف عن العلاج الهرموني الذي يؤثر في الجسم كله. وعند وجود تاريخ لسرطان الثدي، ينبغي مناقشة الخيارات مع الفريق المعالج. وقد تفيد تمارين قاع الحوض في بعض حالات تسرب البول، بينما يحتاج الحرقان أو الدم في البول إلى تقييم، لا إلى افتراض أنه تغير طبيعي.

إذا كانت الأعراض تؤثر في راحتك أو نومك، ناقشي العلاج بدلًا من الاكتفاء بتغيير نمط الحياة. العلاج الهرموني لانقطاع الطمث هو الأكثر فعالية للهبات الساخنة والتعرق الليلي، ويساعد على الحد من فقدان العظام أثناء استخدامه. لكنه ليس مناسبًا للجميع، ولا يُستخدم لمجرد الوقاية من أمراض القلب.

يعتمد الاختيار على العمر، والمدة منذ انقطاع الطمث، وشدة الأعراض، وتاريخ الجلطات والسرطان وأمراض القلب والكبد. وعند وجود الرحم، يحتاج الإستروجين الجهازي عادة إلى بروجستوجين لحماية بطانة الرحم. توجد أيضًا علاجات غير هرمونية بوصفة طبية، وتُراجع الخطة دوريًا وفق الاستجابة والمخاطر. تجنبي الأعشاب والمستحضرات الهرمونية غير المنظمة؛ فعبارة «طبيعي» لا تضمن الأمان.

راجعي ضغط الدم والدهون وسكر الدم وفق عمرك وعوامل الخطورة، والتزمي بفحوص الثدي وعنق الرحم والقولون حسب الإرشادات المحلية. قد توصي الطبيبة بقياس كثافة العظام بحسب العمر أو وجود عوامل مثل كسر سابق أو انقطاع طمث مبكر أو استعمال الكورتيزون طويلًا.

لا تُطلب تحاليل الهرمونات روتينيًا لتشخيص المرحلة لدى معظم النساء فوق 45 عامًا ذوات الأعراض المعتادة. كما أن عدم انتظام الدورة لا يعني استحالة الحمل؛ ناقشي توقيت إيقاف منع الحمل، وتذكري أن العلاج الهرموني لانقطاع الطمث ليس وسيلة لمنعه.

• عندما تعطل الهبات الساخنة أو الأرق أو تغيرات المزاج حياتك اليومية.
• عند حدوث أي نزف مهبلي بعد مرور 12 شهرًا دون دورة، ولو كان مجرد بقع.
• إذا أصبحت الدورة شديدة الغزارة، أو ظهر نزف بين الدورات أو بعد الجماع.
• عند توقف الدورة قبل سن 45 عامًا، وخاصة قبل الأربعين.
• عند استمرار ألم الجماع أو الأعراض البولية أو ظهور كتلة في الثدي.

اطلبي مساعدة عاجلة عند ألم الصدر أو ضيق النفس المفاجئ، أو نزف شديد مصحوب بدوار، أو أفكار بإيذاء النفس. العناية في هذه المرحلة تُبنى على احتياجاتك أنت، لا على تحمل الأعراض أو اتباع وصفة واحدة تناسب الجميع.