تقوية المناعة: عادات مفيدة ومعتقدات تحتاج إلى تصحيح

تتعرف المناعة على مسببات العدوى وتقاومها، وتحتفظ بذاكرة تساعدها على الاستجابة لبعضها مستقبلًا. والمناعة الجيدة ليست بالضرورة استجابة أقوى دائمًا؛ فالنشاط المناعي غير المنضبط قد يضر أنسجة الجسم، كما يحدث في أمراض المناعة الذاتية. لذلك فالتعبير الأدق هو دعم مناعة متوازنة تعمل عند الحاجة.

يساعد تصحيح سوء التغذية والحصول على الراحة وضبط الأمراض المزمنة على أداء الجسم لوظائفه المعتادة، لكنه لا يمنع كل عدوى أو يضمن شفاء أسرع في كل مرة. كما أن الإصابة بنزلة برد لا تعني تلقائيًا وجود ضعف مناعي.

التعب المستمر وبطء التئام الجروح واضطرابات الهضم أعراض غير نوعية؛ فقد ترتبط بقلة النوم أو فقر الدم أو السكري أو أسباب أخرى. ويتأثر تكرار العدوى بالمخالطة والعمل والذهاب إلى المدرسة أو الحضانة، وليس بالمناعة وحدها. ولا يمكن تشخيص نقص المناعة من قائمة أعراض على الإنترنت.

الأهم هو نمط العدوى: شدتها، ومدة استمرارها، والحاجة إلى دخول المستشفى، وظهورها في أماكن غير معتادة. أما العدوى المتكررة مع فقدان الوزن أو الإسهال المزمن أو ضعف نمو الطفل فتحتاج إلى تقييم، بدل الاكتفاء بشراء مكملات.

يحتاج الجهاز المناعي إلى الطاقة والبروتين ومجموعة من المغذيات. ويساعد تنوع الطعام على توفيرها بصورة أفضل من التركيز على نوع بعينه. لا توجد حاجة إلى حمية باهظة أو أطعمة تحمل وصف «خارقة»؛ فالاختيارات البسيطة والمتاحة يمكن أن تكون كافية.

• نوّع الخضراوات والفواكه، واختر ألوانًا مختلفة على مدار الأسبوع.
• أضف مصدر بروتين مثل البقول أو البيض أو السمك أو الدجاج أو منتجات الألبان المناسبة لك.
• اختر الحبوب الكاملة والمكسرات غير المملحة والدهون غير المشبعة ضمن احتياجاتك.
• قلل الأطعمة شديدة التصنيع والمشروبات السكرية التي تزاحم الخيارات المغذية.
• تجنب الحميات القاسية التي تستبعد مجموعات غذائية دون سبب طبي.

اشرب السوائل بانتظام، خصوصًا مع الحمى أو الطقس الحار. فالماء ضروري لوظائف الجسم، لكن الإفراط في شربه لا «يغسل» الفيروسات ولا ينشط المناعة. وإذا كان لديك مرض يقتضي تقييد السوائل، فاتبع تعليمات الطبيب.

فيتامين C

يسهم فيتامين C في وظائف المناعة وصحة الأنسجة، ويتوفر في البرتقال والليمون والفراولة والكيوي والفلفل والبروكلي. يحصل كثيرون على احتياجاتهم من الطعام المتنوع. ولا تمنع مكملاته نزلات البرد لدى معظم الناس، وقد تقلل مدتها بدرجة بسيطة عند تناولها بانتظام، لكن بدء تناولها بعد ظهور الأعراض لا يضمن فائدة.

فيتامين D

لفيتامين D دور في صحة العظام ووظائف المناعة. وتشمل مصادره الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة، مثل الحليب بحسب المنتج. يصنعه الجلد أيضًا عند التعرض للشمس، لكن لا توجد مدة تعرض واحدة تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض المفرط أو إهمال الوقاية من الشمس بهدف الحصول عليه.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق العمر وعوامل الخطورة والإرشادات المحلية. ويحدد الطبيب الحاجة إلى التحليل أو العلاج عند الاشتباه بالنقص؛ فليس كل شخص متعب بحاجة إلى تحليل فيتامين D أو إلى جرعات مرتفعة منه.

الزنك والحديد وبقية المغذيات

يدعم الزنك والحديد وظائف عديدة تشمل المناعة، وتوفرهما اللحوم والبقول والمكسرات وأطعمة أخرى بكميات متفاوتة. قد يفيد علاج النقص المثبت، لكن تناول الحديد دون حاجة قد يضر، والإفراط المطول في الزنك قد يؤدي إلى نقص النحاس ومشكلات صحية.

يرتبط النوم بوظائف المناعة والتعافي. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات ليلًا، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مدد أطول حسب العمر. حاول تثبيت موعد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وإبعاد الشاشات قبل النوم. وإذا استمر الأرق أو صاحبه شخير شديد وانقطاع في التنفس، فاطلب التقييم.

يساعد النشاط البدني المنتظم على الصحة العامة والنوم وضبط الأمراض المزمنة. استهدف، إذا سمحت حالتك، ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ابدأ تدريجيًا؛ فالحركة القليلة أفضل من انعدامها، ولا تحتاج إلى تدريب مرهق لدعم صحتك.

قد يؤثر التوتر المزمن في النوم والشهية والسلوك اليومي، ويرتبط بتغيرات في الاستجابة المناعية. خصص وقتًا للراحة والتنفس الهادئ والنشاط الممتع والتواصل الاجتماعي. لا تعني إدارة التوتر تجنب كل الضغوط، بل بناء وسائل تساعدك على التعامل معها، وطلب دعم متخصص إذا أصبحت تؤثر في حياتك.

يضر التدخين دفاعات الجهاز التنفسي ويزيد مخاطر أمراض عديدة، لذا يفيد الإقلاع عنه وتجنب التدخين السلبي. كما أن الإفراط في الكحول يضر الصحة والمناعة. وإذا كنت تحتاج إلى مساعدة للإقلاع، فاستعن بخدمات علاجية بدل الاعتماد على الإرادة وحدها.

تدرب اللقاحات المناعة على التعرف إلى مسببات عدوى محددة، وتقلل خطر المرض الشديد ومضاعفاته بحسب اللقاح. راجع التطعيمات المناسبة لعمرك وحالتك الصحية وسفرك مع مقدم الرعاية؛ فلا يحل الغذاء الصحي محلها.

• اغسل يديك، خاصة قبل الطعام وبعد استخدام المرحاض.
• حسّن تهوية الأماكن المغلقة وغطّ السعال والعطاس.
• تجنب مخالطة الآخرين قدر الإمكان عند المرض، واتبع إرشادات الوقاية المحلية.
• اهتم بسلامة الطعام ونظافة الفم، واضبط الأمراض المزمنة مثل السكري.

قد تلزم المكملات عند وجود نقص أو سوء امتصاص أو احتياجات خاصة، لكنها ليست بديلًا للطعام والنوم والتطعيمات. أما خلطات «تعزيز المناعة» والأعشاب فليست فوائدها مضمونة، وقد تتداخل مع الأدوية. والدليل على البروبيوتيك للوقاية من العدوى متفاوت، ولا يبرر استعمالها للجميع.

استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها، خصوصًا أثناء الحمل أو مع أمراض الكلى والكبد أو ضعف المناعة. ولا توقف دواءً مثبطًا للمناعة من تلقاء نفسك؛ فقد يكون ضروريًا للسيطرة على مرضك.

احجز موعدًا إذا كانت العدوى متكررة بصورة لافتة، أو شديدة، أو لا تتحسن كما هو متوقع، أو صاحبها فقدان وزن غير مفسر أو إسهال مزمن أو فطريات مستمرة. وراجع الطبيب كذلك عند التعب المستمر أو تأخر التئام الجروح. تُختار الفحوص وفق التاريخ المرضي والفحص، وليس هناك «تحليل مناعة» واحد مطلوب للجميع.

اطلب رعاية عاجلة عند صعوبة التنفس أو التشوش أو علامات الجفاف الشديد. وإذا كنت تتلقى علاجًا كيميائيًا أو لديك نقص مناعة معروف، فاتبع خطة فريقك الطبي بشأن الحمى؛ فقد تستدعي تقييمًا فوريًا حتى لو بدت الأعراض الأخرى بسيطة.