عادات يومية تقلل خطر السرطان وتدعم صحتك

يمكن الوقاية من نسبة معتبرة من حالات السرطان عبر تقليل عوامل الخطر المعروفة، لكن لا يمكن منع جميع الحالات. وقد يصاب شخص يتبع نمطًا صحيًا، بينما لا يصاب آخر لديه عوامل خطورة متعددة. لذلك تُفهم الوقاية بوصفها خفضًا للاحتمال على المدى الطويل، وليست وعدًا فرديًا.

ولا يوجد طعام واحد أو مشروب أو مكمل ينظف الجسم من الخلايا السرطانية. الأفضل هو مجموعة عادات مستدامة، مع اللقاحات والفحوص الموصى بها وفق العمر والتاريخ الصحي والعائلي.

التدخين من أبرز أسباب السرطان القابلة للوقاية، ولا يقتصر ضرره على الرئة؛ فهو يرتبط أيضًا بسرطانات الفم والحنجرة والمثانة وأعضاء أخرى. وتشمل المنتجات الضارة السجائر والشيشة والتبغ غير المدخن. كما أن التعرض لدخان الآخرين يزيد المخاطر الصحية.

• امنع التدخين داخل المنزل والسيارة، حتى مع فتح النوافذ.
• إذا كنت تدخن، ضع خطة للإقلاع واطلب دعمًا من الطبيب أو خدمات الإقلاع.
• ناقش وسائل المساعدة المعتمدة بدل الاعتماد على الإرادة وحدها.
• لا تبدأ استخدام السجائر الإلكترونية باعتبارها وسيلة للوقاية؛ فهي ليست خالية من الضرر.

الإقلاع مفيد في أي عمر، وتنخفض مخاطر عدة أمراض تدريجيًا بعده. وإذا عدت إلى التدخين، فهذا لا يلغي محاولتك السابقة؛ راجع ما أعاقك وابدأ مجددًا بدعم مناسب.

يرتبط الكحول بعدة سرطانات، منها سرطان الثدي والكبد والقولون والفم والمريء. ومن منظور خطر السرطان، لا يوجد مستوى استهلاك خالٍ تمامًا من الخطر؛ وكلما قل الاستهلاك قل الخطر، والامتناع هو الخيار الأفضل للوقاية.

لا يجعل نوع المشروب الكحول آمنًا، كما أن الجمع بينه وبين التدخين يرفع خطر بعض السرطانات بصورة أكبر. ومن لديه اعتماد على الكحول يحتاج إلى مساعدة طبية عند التوقف، لأن الانسحاب المفاجئ قد يكون خطيرًا.

النمط الغذائي العام أهم من تناول صنف مشهور بأنه «مضاد للسرطان». اجعل الخضراوات والفاكهة الكاملة والبقول والحبوب الكاملة جزءًا منتظمًا من وجباتك. وتساعد هذه الخيارات على توفير الألياف والشبع، وترتبط الأغذية الغنية بالألياف بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم.

تغييرات بسيطة في المطبخ

• استبدل بعض الخبز والأرز المكرر بخيارات من الحبوب الكاملة.
• أضف العدس أو الفاصوليا أو الحمص إلى وجباتك عدة مرات أسبوعيًا.
• قلل اللحوم الحمراء، وتناول أقل قدر ممكن من اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم المقددة.
• اختر الماء بدل المشروبات السكرية، والفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا.
• قلل الوجبات عالية السعرات والملح والدهون غير الصحية دون حظر كل طعام تستمتع به.

قد تسهم المشروبات السكرية في زيادة الوزن، لكنها لا تعني أن السكر وحده يسبب السرطان أو أن منعه يقتل الخلايا السرطانية. تجنب الحميات المتطرفة، وركز على نمط متوازن يمكنك الاستمرار عليه.

تساعد الحركة المنتظمة على تقليل خطر بعض السرطانات، ومنها القولون والثدي وبطانة الرحم، وتفيد القلب والمزاج أيضًا. وللبالغين عمومًا، يُنصح بنشاط متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا.

يمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة. ابدأ بالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة بحسب قدرتك، وقلل الجلوس الطويل بالوقوف والحركة المتكررة. وإذا كنت تعاني مرضًا مزمنًا أو محدودية في الحركة، اطلب خطة تناسب حالتك.

ترتبط زيادة الدهون في الجسم بارتفاع خطر عدة سرطانات، لكن الوزن يتأثر بعوامل عديدة وليس مقياسًا للإرادة. إذا احتجت إلى خفضه، فاختر تغييرات تدريجية في الطعام والنشاط بمساعدة مختص، بدل التجويع أو منتجات التخسيس مجهولة المكونات.

التعرض الزائد للأشعة فوق البنفسجية من الشمس أو أجهزة التسمير يزيد خطر سرطان الجلد. وتحتاج البشرة إلى الحماية مهما كان لونها، مع اهتمام أكبر بالأطفال ومن لديهم تاريخ لحروق الشمس أو سرطان الجلد.

• ابحث عن الظل، خاصة عندما تكون الأشعة قوية، واستعن بمؤشر الأشعة فوق البنفسجية المحلي.
• ارتدِ ملابس تغطي الجلد وقبعة ونظارة شمسية مناسبة.
• استخدم واقيًا واسع الطيف بعامل حماية 30 أو أكثر، وأعد وضعه كل ساعتين وبعد السباحة أو التعرق.
• تجنب أجهزة التسمير، ولا تستخدم الواقي لإطالة البقاء تحت الشمس.

قد تؤدي بعض العدوى المزمنة إلى زيادة خطر السرطان. يساعد لقاح فيروس الورم الحليمي البشري على الوقاية من عدوى تسبب معظم سرطانات عنق الرحم وبعض السرطانات الأخرى. كما يقلل لقاح التهاب الكبد B خطر العدوى التي قد تقود إلى سرطان الكبد.

اسأل عن اللقاحات المناسبة لعمرك وفق البرنامج المحلي. واستخدم أدوات شخصية لا يشاركك فيها أحد إذا كانت قد تتلوث بالدم، وتجنب الإبر المشتركة. وتقلل وسائل الوقاية الجنسية انتقال بعض العدوى، لكنها لا توفر حماية كاملة من فيروس الورم الحليمي. وقد يوصي الطبيب بفحوص التهاب الكبد أو جرثومة المعدة حسب الأعراض وعوامل الخطورة، وليس للجميع تلقائيًا.

التزم بإجراءات السلامة في العمل عند التعامل مع مواد مسرطنة مثل الأسبستوس وبعض المواد الكيميائية، ولا تزل مواد بناء مشتبهًا بها بنفسك. وقد يكون فحص غاز الرادون في المنزل مناسبًا في المناطق المعروفة بارتفاعه وفق الإرشادات المحلية.

ولا تُوصى مكملات الفيتامينات أو الأعشاب للوقاية من السرطان لدى الجميع؛ فبعض الجرعات العالية قد تسبب ضررًا. عالج النقص المثبت بإرشاد طبي، وتجنب منتجات «تنظيف السموم». النوم الكافي وإدارة التوتر يدعمان الصحة والالتزام بالعادات الجيدة، لكنهما ليسا وسيلة مثبتة وحدهما لمنع السرطان.

راجع الطبيب إذا لاحظت كتلة جديدة، أو نزفًا غير مفسر، أو فقدان وزن دون قصد، أو تغيرًا مستمرًا في التبرز، أو سعالًا لا يتحسن، أو تغيرًا في شامة، أو قرحة لا تلتئم. لهذه الأعراض أسباب كثيرة غير السرطان، لكن استمرارها يستحق التقييم، ولا تنتظر موعد فحص دوري إذا ظهرت.

ناقش أيضًا فحوص الثدي وعنق الرحم والقولون، وفحص الرئة لفئات محددة من المدخنين أو المدخنين السابقين، بحسب العمر والخطورة والإرشادات المحلية. بعض الفحوص يكشف تغيرات قبل سرطانية يمكن علاجها، وبعضها يستهدف الكشف المبكر. وإذا تكرر السرطان في العائلة أو ظهر في سن صغيرة، فقد تحتاج إلى تقييم وراثي. ولا تُعد تحاليل دلالات الأورام أو الأشعة الشاملة بديلًا روتينيًا لهذه الخطة لدى الأصحاء.