سبع عادات تحمي قلبك وتقلل خطر السكري

يساعد الإنسولين السكر على الدخول إلى الخلايا لاستخدامه في إنتاج الطاقة. وعندما تقل استجابة الجسم له، قد يرتفع سكر الدم تدريجيًا. ويترافق ذلك أحيانًا مع زيادة دهون البطن، وارتفاع ضغط الدم، واضطراب الدهون في الدم؛ وهي عوامل تزيد خطر أمراض القلب والشرايين.

وعلى المدى الطويل، قد يؤدي ارتفاع السكر إلى إتلاف الأوعية الدموية والأعصاب التي تتحكم بالقلب. لذلك يكون المصاب بالسكري أكثر عرضة لأمراض القلب والسكتة الدماغية، خصوصًا مع التدخين أو ارتفاع الضغط والكوليسترول. ولا تكفي متابعة السكر وحده؛ بل يلزم التعامل مع عوامل الخطر مجتمعة.

لا يوجد طعام واحد يحمي القلب أو يمنع السكري. الأهم هو نمط غذائي متنوع يعتمد على الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع. تساعد الألياف على الشبع، وتدعم ضبط الكوليسترول، وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات مقارنة بالخيارات المكررة.

• اجعل نحو نصف طبقك خضراوات غير نشوية، مثل الخيار والبروكلي والخضراوات الورقية.
• اختر الشوفان والخبز الكامل والبرغل بدلًا من الحبوب المكررة معظم الوقت.
• نوّع البروتين بين العدس والفاصوليا والسمك والدواجن قليلة الدهن.
• استبدل بعض الدهون المشبعة بزيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، مع مراعاة الكمية.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير، والماء بدل المشروبات المحلاة.

قلل الملح واللحوم المصنعة، واقرأ الملصقات لمقارنة الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة. ولا يلزم حذف الكربوهيدرات تمامًا؛ فنوعها وكميتها وتوزيعها أهم من منع مجموعة غذائية كاملة. وإذا كنت مصابًا بالسكري، يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك في خطة تناسب علاجك.

تساعد الحركة العضلات على استخدام السكر وتحسن حساسية الجسم للإنسولين، كما تدعم اللياقة وصحة الأوعية الدموية. استهدف للبالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا.

ابدأ بما تستطيع؛ حتى المشي لعشر دقائق خطوة مفيدة، ويمكن زيادة المدة تدريجيًا. النشاط المتوسط يجعلك تتنفس أسرع مع بقاء القدرة على الحديث. ولا تجعل التمرين مبررًا للجلوس بقية اليوم؛ قم وتحرك خلال العمل أو مشاهدة التلفاز كلما أمكن.

إذا كان لديك مرض قلبي، أو أعراض مع المجهود، أو مضاعفات للسكري، ناقش النشاط الملائم مع الطبيب. وبعض أدوية السكري قد تسبب هبوط السكر أثناء الرياضة أو بعدها، ما يستدعي خطة شخصية للمتابعة والتعامل معه.

ترتبط زيادة الدهون حول البطن بمقاومة الإنسولين وبعوامل خطر قلبية. وإذا كان وزنك زائدًا، فقد يفيد فقدان نحو 5 إلى 7% منه في تحسين المؤشرات الصحية وتقليل احتمال تطور السكري لدى المعرضين له، ولا سيما من لديهم مقدمات السكري.

تجنب الحميات القاسية والوعود السريعة. ركز على حصص مناسبة، ووجبات متوازنة، وحركة تستمتع بها، ثم تابع التقدم على مدى أشهر. ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر أداتان مساعدتان، وليسا حكمًا كاملًا على صحتك. أما إن كان وزنك مناسبًا، فالأولوية للحفاظ عليه وبناء اللياقة، لا إنقاصه بلا حاجة.

يضر التدخين بطانة الأوعية الدموية، ويزيد الميل إلى تكوّن الجلطات، ويرفع خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كما أن التعرض لدخان الآخرين يضر القلب. ولا تعد الشيشة بديلًا آمنًا للسجائر.

ضع موعدًا للإقلاع، وحدد المواقف التي تدفعك إلى التدخين، واطلب دعم الأسرة أو عيادة متخصصة. يمكن للاستشارة والعلاجات المعتمدة للإقلاع، عندما تناسب حالتك، أن تزيد فرص النجاح. وإذا حدثت زيادة محدودة في الوزن بعد الإقلاع، فلا تجعلها سببًا للعودة؛ ففوائد ترك التدخين تفوق هذا القلق، ويمكن إدارة الوزن تدريجيًا.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد يرتبط نقص النوم المزمن بزيادة الشهية وصعوبة ضبط الوزن واضطراب تنظيم السكر والضغط. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة.

إذا كان لديك شخير مرتفع، أو توقف ملحوظ في التنفس أثناء النوم، أو نعاس نهاري شديد، فاطلب تقييمًا لاحتمال انقطاع النفس النومي. وخصص وقتًا للمشي أو التنفس الهادئ أو التواصل الاجتماعي لتخفيف التوتر؛ فإدارته تساعدك على الالتزام بعاداتك، لكنها لا تحل محل علاج الضغط أو السكري.

قد يرتفع الضغط أو الكوليسترول دون أعراض واضحة، لذلك لا تعتمد على شعورك بالعافية. اطلب قياسهما وفق عمرك وتاريخك الصحي والعائلي. وإذا أوصى الطبيب بقياس الضغط في المنزل، فاستخدم جهازًا موثوقًا بكفة مناسبة، وسجل قراءات متعددة بدل الحكم من قراءة منفردة.

لا يوجد هدف واحد للكوليسترول يناسب الجميع. فالهدف المطلوب للكوليسترول الضار يتغير بحسب وجود السكري أو مرض قلبي وعوامل الخطر الأخرى، وقد يكون أكثر انخفاضًا لدى بعض الأشخاص. كما أن رفع الكوليسترول الجيد وحده ليس هدفًا علاجيًا كافيًا. التزم بالعلاج الموصوف عند الحاجة، ولا توقفه لمجرد تحسن نتائج التحاليل.

قد تمر مقدمات السكري والسكري من النوع الثاني دون علامات ملحوظة. ناقش الفحص إذا كان لديك وزن زائد، أو تاريخ عائلي للسكري، أو ارتفاع ضغط، أو تاريخ سكري حمل، أو متلازمة تكيس المبايض. ويحدد الطبيب موعد الفحص وتكراره بحسب العمر وبقية عوامل الخطر.

تشمل الفحوص المستخدمة سكر الدم الصائم وتحليل السكر التراكمي، وقد يلزم اختبار آخر أو إعادة التحليل لتأكيد التشخيص. لا يكفي جهاز القياس المنزلي وحده للتشخيص. وإذا أظهرت النتائج مقدمات السكري، فهذه فرصة للتدخل المبكر بخطة غذاء وحركة ومتابعة، وقد يناسب الدواء بعض الحالات عالية الخطورة.

احجز موعدًا عند تكرر ارتفاع الضغط أو السكر، أو ظهور عطش شديد وكثرة تبول ونقص وزن غير مفسر، أو عند صعوبة السيطرة على عوامل الخطر رغم المحاولات. وإذا كنت مصابًا بالسكري بالفعل، فاطلب خطة تشمل السكر والضغط والدهون ووظائف الكلى، لا متابعة السكر فقط.

اتصل بالطوارئ فورًا إذا ظهر ألم أو ضغط بالصدر، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق البارد أو ألم يمتد للذراع أو الفك. وكذلك عند تدلي الوجه أو ضعف مفاجئ في طرف أو اضطراب الكلام. وقد تكون أعراض النوبة القلبية أقل وضوحًا لدى المصابين بالسكري، فلا تنتظر ظهور ألم شديد.

اختر هذا الأسبوع تغييرًا واحدًا، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو إضافة مشي يومي، ثم ابنِ عليه تدريجيًا. الوقاية ليست اختبارًا للكمال، بل عادات متراكمة وفحوص مناسبة وعلاج عند الحاجة. وحتى مع وجود عوامل وراثية لا يمكن تغييرها، يبقى تحسين نمط الحياة وسيلة مهمة لتقليل الخطر.