ذاكرة أقوى بعادات يومية تدعم صحة الدماغ

تبدأ الذاكرة بالانتباه إلى المعلومة، ثم تخزينها واسترجاعها عند الحاجة. لذلك قد يبدو تشتت الانتباه وكأنه ضعف في الذاكرة: إذا كنت تستمع إلى حديث وأنت تتصفح الهاتف، فقد لا تُسجّل التفاصيل جيدًا من البداية. كما يمكن للإجهاد وقلة النوم والقلق والاكتئاب أن تجعل التركيز والتذكر أصعب.

قد يصبح استرجاع بعض الأسماء أبطأ مع التقدم في العمر، لكن فقدان القدرة على إدارة الشؤون المعتادة ليس جزءًا طبيعيًا ينبغي تجاهله. وتوجد أسباب قابلة للعلاج لمشكلات الذاكرة، مثل بعض اضطرابات الغدة الدرقية ونقص فيتامين ب12 وتأثيرات بعض الأدوية. لا يمكن تحديد السبب من عرض واحد أو اختبار منزلي.

يساعد النوم على تثبيت المعلومات التي تعلمتها خلال اليوم. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات ليلًا، مع اختلاف الاحتياج الفردي. انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ مهم أيضًا، وليس عدد الساعات وحده.

• حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ قدر الإمكان، حتى في أيام العطلة.
• خفف الإضاءة والمحتوى المنبّه قبل النوم، واجعل الغرفة هادئة ومريحة.
• تجنب الكافيين قرب موعد النوم إذا كان يؤخر نومك أو يقطعه.
• ناقش الشخير الشديد أو توقف التنفس الملحوظ أثناء النوم والنعاس النهاري مع الطبيب؛ فقد تشير إلى انقطاع النفس النومي.

يدعم النشاط البدني صحة الأوعية الدموية، ويرتبط بصحة معرفية أفضل. يمكن لمعظم البالغين استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ابدأ بما يناسب قدرتك، وزد النشاط تدريجيًا، واستشر الطبيب عند وجود حالة صحية تحدّ من الحركة.

لا تحتاج إلى إنجاز كل النشاط دفعة واحدة؛ فالمشي القصير المتكرر وصعود الدرج وتقليل الجلوس الطويل خطوات مفيدة. ومن المهم أيضًا متابعة ضغط الدم والسكري والكوليسترول وعلاجها حسب التوجيه الطبي. تجنب التدخين، واطلب المساعدة للإقلاع عنه، فالعناية بالقلب والأوعية جزء أساسي من العناية بالدماغ.

لا توجد قائمة أطعمة تضمن «تجديد خلايا المخ». وتشير الأدلة إلى فائدة محتملة لأنماط غذائية قريبة من النظام المتوسطي لصحة الدماغ، لكنها لا تمنع جميع حالات التراجع المعرفي. الفكرة هي تنويع الأغذية النباتية واختيار الدهون غير المشبعة وتقليل الملح والسكريات المضافة واللحوم المصنعة.

أطعمة يمكن إدخالها ضمن الوجبات

• الخضروات والفواكه: نوّع ألوانها، وأدرج الخضروات الورقية والتوت أو بدائل موسمية متاحة. توفر هذه الأغذية الألياف وعناصر غذائية ومركبات نباتية، لكنها ليست علاجًا للنسيان.
• الأسماك الدهنية: مثل السردين والسلمون، وتوفر أحماض أوميغا 3. لا يعني ذلك أن كبسولات زيت السمك تحقق الفوائد نفسها أو تمنع الخرف.
• الحبوب الكاملة والبقول: مثل الشوفان والخبز الكامل والعدس والفاصوليا، وتساعد على بناء وجبات متوازنة تدعم الصحة الأيضية.
• المكسرات والبذور: اخترها غير مملحة وبكميات معتدلة، بما فيها الجوز وبذور اليقطين، فهي توفر دهونًا غير مشبعة ومعادن.
• البيض: مصدر للبروتين والكولين المهم لوظائف الجسم، لكنه لا ينشّط خلايا الدماغ بصورة فورية أو يضمن تحسين الذاكرة.
• زيت الزيتون: يمكن استخدامه بدل بعض مصادر الدهون المشبعة ضمن احتياجاتك الغذائية.

ماذا عن الكركم والشوكولاتة الداكنة؟

يمكن استخدام الكركم كبهار وتناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة للاستمتاع، لكن الأدلة لا تكفي لاعتبارهما علاجًا لضعف الذاكرة. كما أن مستخلصات الكركم المركزة قد تتداخل مع أدوية أو تسبب أضرارًا لدى بعض الأشخاص. لا تساوِ بين نتائج الأبحاث على المركبات المعزولة وبين تأثير تناول طعام معين يوميًا.

قد يؤثر الجفاف في الانتباه، لذا اشرب الماء بانتظام، خصوصًا مع الحر أو النشاط البدني. لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع، ومن لديهم تقييد للسوائل بسبب مرض قلبي أو كلوي عليهم اتباع تعليمات الطبيب. وقد يزيد الشاي أو القهوة اليقظة مؤقتًا، لكنهما لا يعوضان النوم ولا يعالجان اضطرابات الذاكرة.

لا يُنصح بتناول مكملات تُسوَّق لتقوية الذاكرة بشكل روتيني دون حاجة طبية. علاج نقص مثبت، مثل نقص فيتامين ب12، يختلف عن تناول الفيتامينات عند عدم وجود نقص. وبعض المنتجات العشبية قد تتداخل مع مميعات الدم وأدوية أخرى؛ اعرض قائمة مكملاتك على الطبيب أو الصيدلي.

الأنشطة الذهنية مفيدة للمشاركة والتعلم، لكن لا يوجد تطبيق أو تمرين يضمن منع الخرف. اختر نشاطًا تحبه ويضيف تحديًا تدريجيًا، مثل تعلم لغة أو مهارة يدوية أو العزف أو القراءة ومناقشة ما قرأت. ألعاب الذاكرة قد تحسن أداءك في المهام التي تتدرب عليها، ولا يعني ذلك بالضرورة تحسنًا شاملًا في الذاكرة.

• نفّذ مهمة واحدة في كل مرة، وأبعد الهاتف عند الاستماع أو التعلم.
• قسّم المعلومات إلى أجزاء صغيرة، وراجعها على فترات بدل تكرارها دفعة واحدة.
• اربط المعلومة الجديدة بمعنى أو صورة مألوفة، ثم حاول استرجاعها دون النظر إليها.
• استخدم التقويم والتنبيهات، وحدد مكانًا ثابتًا للمفاتيح والأغراض اليومية؛ فهذه وسائل تنظيم وليست علامة على الفشل.

يساعد التواصل مع الآخرين على إبقاء الذهن نشطًا، وقد يخفف الوحدة والتوتر. خصص وقتًا للقاءات أو المكالمات أو نشاط جماعي يناسبك. وإذا كان القلق أو انخفاض المزاج مستمرًا ويؤثر في حياتك، فاطلب دعمًا مهنيًا بدل افتراض أن المشكلة مرض في الذاكرة.

افحص السمع والبصر عند ملاحظة صعوبة فيهما؛ فعدم سماع الحديث بوضوح قد يبدو كأنه نسيان. وراجع الأدوية مع مختص إذا بدأت المشكلة بعد دواء جديد، خاصة الأدوية المهدئة وبعض أدوية الحساسية أو المثانة. لا توقف علاجًا موصوفًا من تلقاء نفسك.

احجز موعدًا إذا أصبح النسيان متكررًا أو متزايدًا، أو لاحظ المقربون تغيرًا واضحًا، أو بدأت تنسى المواعيد المهمة وتكرر الأسئلة وتواجه صعوبة في إدارة المال أو تناول الأدوية أو الوصول إلى أماكن مألوفة. قد يشمل التقييم مراجعة التاريخ الصحي والأدوية والنوم والمزاج، واختبارات معرفية وتحاليل بحسب الحاجة.

أما الارتباك المفاجئ أو فقدان الذاكرة المفاجئ فيحتاج إلى تقييم عاجل، خصوصًا مع ضعف في أحد جانبي الجسم، أو اضطراب الكلام، أو صداع شديد جديد. اتصل بالطوارئ عند ظهور هذه العلامات. وإذا ذكر تقرير وجود ضمور دماغي، فلا تحاول علاجه بأطعمة أو مكملات؛ فتفسيره وخيارات التعامل معه يعتمدان على السبب والأعراض وتقييم الطبيب.