عادات يومية تحمي قلبك وتقلل خطر أمراض الشرايين

يؤذي التدخين بطانة الأوعية الدموية، ويسهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين ويزيد قابلية الدم للتجلط. ولا تقتصر المشكلة على السجائر؛ فالشيشة ومنتجات التبغ الأخرى ليست بدائل آمنة، كما أن التدخين السلبي يضر القلب أيضًا. تبدأ فوائد الإقلاع مبكرًا وتزداد مع مرور الوقت، مهما كانت مدة التدخين السابقة.

• حدد موعدًا للإقلاع وتخلص من أدوات التدخين في المنزل والسيارة.
• تعرف إلى المواقف التي تحفز رغبتك في التدخين، وجهز بدائل مثل المشي أو الاتصال بشخص داعم.
• اجعل المنزل والسيارة خاليين من الدخان، واطلب دعم الأسرة.
• استعن بالطبيب أو عيادة الإقلاع عند الحاجة؛ فالدعم السلوكي والعلاجات المناسبة قد يرفعان فرص النجاح.

السجائر الإلكترونية ليست خالية من الضرر، والجمع بينها وبين السجائر التقليدية لا يحمي القلب. ناقش وسيلة الإقلاع الأنسب بدل تجربة بدائل عشوائية.

يساعد النشاط البدني على ضبط الضغط والسكر والوزن، ويحسن اللياقة والمزاج. يستهدف البالغون عادةً 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، مثل المشي السريع، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيجًا منهما، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل.

يمكن توزيع الحركة على معظم أيام الأسبوع؛ فالمشي نصف ساعة خمسة أيام يحقق الحد الأدنى للنشاط المتوسط. لا يلزم أن تبدأ بهذه المدة دفعة واحدة: ابدأ بعشر دقائق وزد تدريجيًا. تكون الشدة متوسطة غالبًا عندما تستطيع الكلام أثناء الحركة، لكن يصعب عليك الغناء.

• اختر نشاطًا تستمتع به، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة.
• انهض وتحرك خلال فترات الجلوس الطويلة، حتى لو لدقائق قليلة.
• استخدم الدرج أو امشِ في المشاوير القصيرة عندما تكون الظروف آمنة.

إذا كنت مصابًا بمرض قلبي، أو تظهر لديك أعراض مع الجهد، فناقش البرنامج المناسب مع الطبيب قبل زيادة شدة التمرين.

لا يوجد طعام واحد ينظف الشرايين أو يمنع الجلطات. الأهم هو النمط الغذائي المتكرر، مثل النظام المتوسطي أو نظام «داش» الذي يركز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات، مع تقليل الملح والدهون المشبعة. ويمكن تطبيق هذه المبادئ بأطعمة محلية بسيطة دون منتجات خاصة.

خمس خطوات غذائية عملية

• زد الأطعمة النباتية: اجعل الخضراوات جزءًا رئيسيًا من وجباتك، وتناول الفاكهة الكاملة بدل العصير معظم الوقت.
• اختر الحبوب الكاملة: استبدل جزءًا من الخبز الأبيض والأرز المكرر بالشوفان أو الخبز الكامل أو البرغل.
• بدّل مصادر الدهون: استخدم زيت الزيتون أو زيوت نباتية غير مشبعة بدل السمن والزبدة قدر الإمكان، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية.
• نوّع البروتين: تناول البقول والأسماك والمكسرات غير المملحة، وقلل اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم المدخنة.
• خفف الملح والسكر: قلل المخللات والصلصات الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات المحلاة، واقرأ الملصقات الغذائية.

الهدف العام للبالغين هو أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا من جميع المصادر، وليس الملح المضاف فقط. وإذا لديك مرض كلوي أو تستخدم أدوية تؤثر في البوتاسيوم، فلا تستعمل بدائل الملح المحتوية عليه دون استشارة. ولا تبدأ شرب الكحول بدعوى حماية القلب؛ وإن كنت تشربه فتقليله مفيد للصحة.

قد تزيد الدهون الزائدة، خصوصًا حول البطن، احتمال ارتفاع الضغط واضطراب الدهون والسكري. وإذا كان وزنك زائدًا، فإن خسارة جزء بسيط منه بصورة تدريجية قد تحسن هذه المؤشرات. الأفضل التركيز على عادات مستمرة بدل السعي إلى نزول سريع يصعب الحفاظ عليه.

راقب حجم الحصص، وتناول الطعام ببطء، وانتبه للمشروبات عالية السعرات. يساعد مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر في تقييم المخاطر، لكنهما لا يقدمان الصورة كاملة؛ فالعمر والكتلة العضلية والحالة الصحية مهمة أيضًا. اطلب دعم اختصاصي تغذية إذا واجهت صعوبة، وتجنب مكملات التنحيف والمنشطات غير الموثوقة التي قد تؤثر في نبض القلب وضغط الدم.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ويرتبط نقص النوم المزمن بصعوبة ضبط الوزن والضغط والسكر. حاول تثبيت موعد النوم والاستيقاظ، واجعل الغرفة هادئة ومظلمة، وقلل الكافيين مساءً واستخدام الشاشات قرب موعد النوم.

لا تتجاهل الشخير الشديد المصحوب بتوقف التنفس أثناء النوم أو الاختناق ليلًا أو النعاس النهاري؛ فقد يشير إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو اضطراب قد يؤثر في القلب ويحتاج إلى تقييم وعلاج، وليس مجرد تحسين عادات النوم.

قد يدفع التوتر المستمر إلى التدخين والإفراط في الأكل وقلة الحركة، كما قد يرفع ضغط الدم مؤقتًا. لا يمكن إلغاء الضغوط كلها، لكن يمكن تقليل أثرها بالمشي، والتنفس البطيء، وتنظيم المهام، والتواصل مع أشخاص تثق بهم.

خصص وقتًا قصيرًا يوميًا للراحة أو نشاط محبب، ولا تجعل الطعام أو التدخين وسيلة التهدئة الأساسية. إذا استمر القلق أو الحزن وأثّر في نومك أو عملك، فاطلب دعمًا متخصصًا؛ فالصحة النفسية جزء من العناية الشاملة بالقلب.

قد يرتفع ضغط الدم والكوليسترول والسكر دون أعراض واضحة. لذلك لا يكفي الشعور بالنشاط للاطمئنان إلى سلامة القلب. يحدد الطبيب توقيت الفحوص وتكرارها وفق العمر والوزن والتاريخ العائلي والتدخين والأمراض الموجودة.

• قياس ضغط الدم بطريقة صحيحة، وتأكيد القراءات المرتفعة بقياسات متكررة حسب التوجيه الطبي.
• تحليل دهون الدم لتقييم الكوليسترول وغيره من مؤشرات الخطر.
• فحص سكر الدم عند وجود عوامل خطر أو وفق برنامج الفحص المناسب.
• مراجعة التاريخ العائلي، خصوصًا حدوث أمراض قلب في سن مبكرة.

لا يحتاج كل شخص سليم إلى تخطيط قلب أو اختبار جهد أو تصوير للشرايين. تُطلب هذه الفحوص عند وجود داعٍ طبي، بينما قد تستدعي عوامل الخطر المرتفعة علاجًا دوائيًا رغم الالتزام بالعادات الصحية.

قد تشكل بعض العدوى، مثل الإنفلونزا، عبئًا إضافيًا على القلب، خصوصًا لدى المصابين بأمراضه. حافظ على التطعيمات الموصى بها حسب عمرك وحالتك الصحية والإرشادات المحلية، واهتم بغسل اليدين والتهوية وتجنب مخالطة المرضى قدر الإمكان. نظف أسنانك وراجع طبيب الأسنان بانتظام لصحة الفم، لكن لا تعتبر ذلك وسيلة مثبتة وحدها لمنع أمراض القلب.

احجز موعدًا إذا تكررت قراءات الضغط المرتفعة، أو ظهر خفقان جديد، أو تورم بالساقين، أو ضيق نفس مع مجهود معتاد. وراجع الطبيب أيضًا لوضع خطة وقاية إذا لديك سكري أو مرض كلوي أو تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب.

اطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط صدري جديد أو شديد يستمر دقائق أو يعود، خصوصًا مع ألم بالذراع أو الفك أو الظهر، أو تعرق بارد أو غثيان أو ضيق نفس. كذلك يستدعي الإغماء المصحوب بألم صدر أو ضيق نفس شديد تقييمًا إسعافيًا. لا تنتظر تحسن الأعراض ولا تقد السيارة بنفسك.

اختر هذا الأسبوع تغييرين واضحين، مثل المشي يوميًا واستبدال المشروبات السكرية بالماء، ثم أضف عادة جديدة تدريجيًا. حماية القلب حصيلة الاستمرار ومتابعة عوامل الخطر، وليست وصفة سريعة أو وعدًا بالاستغناء عن الدواء.