عشر عادات يومية تساعدك على حماية رئتيك

تشير سعة الرئتين إلى كمية الهواء التي يمكن أن تحتويها، وتتأثر بالعمر والطول وبنية الجسم والحالة الصحية. أما الشعور بسهولة التنفس فيتأثر أيضًا بقوة العضلات وكفاءة القلب ومستوى اللياقة. لذلك قد تصعد الدرج براحة أكبر بعد الانتظام في الرياضة، من دون زيادة كبيرة في الحجم الفعلي للرئتين.

الهدف الواقعي هو الحفاظ على وظائف الرئة وتحسين تحمل المجهود، لا الوصول إلى رقم معين أو حبس النفس لأطول مدة. وبعض الأمراض تسبب تلفًا لا تعكسه التمارين وحدها، لكن العلاج والتأهيل الرئوي قد يحسنان الأعراض والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.

يؤذي دخان التبغ الممرات الهوائية والحويصلات الرئوية، ويرفع خطر الانسداد الرئوي المزمن وسرطان الرئة. ويشمل ذلك السجائر والشيشة؛ فمرور الدخان عبر الماء لا يجعله آمنًا. كذلك ليست السجائر الإلكترونية خالية من المخاطر، ولا ينبغي لغير المدخنين البدء باستخدامها.

إذا كنت تدخن، اطلب مساعدة لوضع خطة للإقلاع تشمل الدعم السلوكي والعلاجات المناسبة عند الحاجة. واجعل المنزل والسيارة خاليين من التدخين، لأن فتح النافذة لا يلغي التعرض للدخان. وتظل فائدة الإقلاع قائمة مهما طالت مدة التدخين، حتى لو احتجت إلى أكثر من محاولة.

يساعد المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة المناسبة لحالتك على تحسين عمل القلب والعضلات وكفاءة استخدام الأكسجين. ويمكن لمعظم البالغين استهداف 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، والبدء بأقل من ذلك إذا كانوا غير معتادين على الحركة.

اختر نشاطًا يسمح لك بالكلام مع زيادة ملحوظة في التنفس. ويمكن تقسيمه إلى فترات قصيرة، أو التناوب بين مشي أسرع وآخر أبطأ بدل إجبار نفسك على مجهود متواصل. التدريب المتقطع ليس بالضرورة عالي الشدة؛ وإذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي، فناقش الخطة المناسبة مع الطبيب.

قد تساعد بعض التقنيات على تهدئة سرعة التنفس وتقليل الإحساس بضيق النفس، خصوصًا لدى بعض المصابين بالانسداد الرئوي المزمن. جرّب التنفس مع ضم الشفتين بطريقة مريحة:

• اجلس مع إرخاء الكتفين والرقبة.
• خذ شهيقًا هادئًا من الأنف، دون محاولة ملء الصدر بالقوة.
• ازفر ببطء عبر شفتين مضمومتين كما لو كنت تطفئ شمعة برفق.
• اجعل الزفير أطول قليلًا من الشهيق، وتوقف إذا شعرت بالدوخة أو الانزعاج.

يمكن تعلم التنفس الحجابي مع مختص إذا كان مناسبًا لحالتك. أما التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف فقد يساعد على الاسترخاء، لكن الأدلة لا تكفي لاعتباره وسيلة لزيادة سعة الرئة أو علاج أمراضها. تجنب فرط التنفس وحبس النفس لفترات طويلة.

قد يجعل الانحناء الشديد للأمام مع ضغط البطن حركة الصدر والحجاب الحاجز أقل راحة. اجلس وظهرك مسنود، وأرخِ كتفيك، وغير وضعيتك بانتظام. يساعد الوقوف والمشي القصير خلال فترات العمل على تقليل الخمول، حتى لو كنت تمارس الرياضة في وقت آخر.

أثناء ضيق النفس المزمن قد يجد بعض الأشخاص راحة في الميل قليلًا إلى الأمام مع إسناد الساعدين. هذه وضعية لتخفيف الأعراض، وليست علاجًا لسببها. ولا ينبغي تفسير ضيق النفس الجديد بأنه ناتج عن الجلوس الخاطئ دون تقييم.

قد تهيّج الأبخرة والغبار والعفن ودخان الحطب والبخور الكثيف الشعب الهوائية. استخدم شفاط المطبخ، وعالج مصادر الرطوبة والعفن، واختر منتجات تنظيف قليلة الرائحة. لا تخلط المنظفات، خصوصًا المبيضات مع الأحماض أو الأمونيا، لأن ذلك قد يطلق غازات خطرة.

تابع تنبيهات جودة الهواء، وخفف التمرين الشديد خارج المنزل عند ارتفاع التلوث أو العواصف الترابية. افتح النوافذ عندما تكون جودة الهواء الخارجية مناسبة. وإذا كان عملك يعرضك للغبار أو الأبخرة، فالتزم بوسائل التحكم والوقاية المخصصة للمادة؛ فالكمامة العادية لا تحمي من جميع المخاطر.

يساعد الترطيب الكافي على تجنب الجفاف والحفاظ على رطوبة الأغشية المخاطية، لكنه لا يغسل الرئتين ولا يزيل آثار التدخين. اشرب بانتظام، وزد السوائل بحسب الحر والتعرق، بدل الالتزام بكمية كبيرة ثابتة لا تناسب الجميع.

إذا كنت تعاني قصور القلب أو مرضًا كلويًا، فاتبع تعليمات الطبيب بشأن السوائل. ولا تجعل استنشاق البخار الساخن بديلًا للترطيب؛ فهو قد يسبب حروقًا، ولا توجد حاجة إليه لتنظيف الرئة.

اختر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون غير المشبعة. يساعد ذلك على دعم الصحة العامة والعضلات المشاركة في التنفس. وقد تزيد السمنة عبء التنفس، بينما قد يضعف نقص الوزن والعضلات تحمل المجهود، خصوصًا عند المصابين بأمراض رئوية مزمنة.

لا يوجد طعام واحد ينظف الرئتين أو يعالج تلفهما. وفيتامين د مهم للصحة، لكن المكملات ليست وسيلة مثبتة لزيادة سعة الرئة لدى الجميع. يناقش الطبيب الحاجة إلى الفحص أو التعويض بحسب عوامل الخطورة، ولا يُنصح بتناول جرعات مرتفعة عشوائيًا.

اغسل يديك، وغطِّ السعال والعطاس، وحسّن تهوية الأماكن المشتركة. وعند انتشار العدوى أو مخالطة أشخاص مرضى، قد يفيد ارتداء كمامة مناسبة، خصوصًا لمن ترتفع لديهم احتمالات المضاعفات. تجنب مخالطة الآخرين عندما تكون مريضًا قدر الإمكان.

راجع اللقاحات الموصى بها وفق عمرك وحالتك الصحية والإرشادات المحلية، ومنها لقاحات الإنفلونزا وكوفيد والمكورات الرئوية للفئات المؤهلة. تقلل اللقاحات خطر بعض العدوى ومضاعفاتها، لكنها لا تمنع كل حالات السعال أو الالتهاب الرئوي.

قد يشجع الغناء على تنظيم الزفير وتحسين الإحساس بالتحكم في التنفس، وقد تفيد البرامج الموجهة بعض المصابين بأمراض رئوية. لكن الأدلة على زيادة سعة الرئة بالغناء أو العزف على الآلات الهوائية محدودة، فلا تعتبرهما بديلًا للرياضة أو التأهيل الرئوي.

ابدأ برفق، وخذ فواصل، ولا تضغط على نفسك لإطالة النغمات. ونظف الآلات الهوائية وفق تعليمات الشركة، ولا تشارك أجزاء الفم مع الآخرين.

اختبار قياس التنفس يفحص كمية الهواء وسرعة إخراجه، ويستخدم للمساعدة في تشخيص أمراض مثل الربو والانسداد الرئوي ومتابعتها. لكنه ليس تمرينًا، ولا يحتاج كل شخص سليم إلى إجرائه لمجرد الاطمئنان.

أما جهاز تحفيز الشهيق فقد يوصى به في حالات مختارة، مثل بعض فترات التعافي بعد الجراحة، ضمن خطة رعاية. وجهاز قياس ذروة الجريان قد يساعد بعض مرضى الربو وفق خطة مكتوبة. لا تشترِ جهازًا بهدف زيادة سعة الرئة دون معرفة فائدته وطريقة استخدامه.

احجز تقييمًا إذا استمر السعال أكثر من ثلاثة أسابيع، أو تكرر الصفير، أو قل تحملك للمجهود، أو ظهرت التهابات صدرية متكررة أو خسارة وزن غير مفسرة. ويحتاج خروج دم مع السعال إلى تقييم عاجل، حتى لو كانت الكمية قليلة.

اطلب الإسعاف عند ضيق نفس مفاجئ أو شديد، أو صعوبة الكلام بسبب التنفس، أو ألم الصدر، أو ازرقاق الشفتين، أو التشوش والإغماء. لا تؤخر المساعدة لتجربة تمارين التنفس، واتبع خطة الطوارئ الموصوفة لك إن كنت مصابًا بمرض تنفسي.