عصير الفواكه والاكتئاب: فوائد محتملة وحدود مهمة

تشير بعض الأبحاث الغذائية إلى ارتباط تناول الفواكه والخضراوات بصحة نفسية أفضل، لكن نتائج الفاكهة الكاملة لا تنطبق تلقائيًا على العصائر. كما أن الارتباط لا يثبت السببية؛ فالأشخاص الذين يتناولون غذاءً متوازنًا قد ينامون بصورة أفضل، ويمارسون الحركة، ويحصلون على دعم اجتماعي ورعاية صحية أكثر.

كذلك تختلف العصائر في نوع الفاكهة وطريقة التحضير ومحتوى السكر والألياف، مما يصعّب إصدار حكم واحد عليها. والخلاصة أن العصير يمكن أن يكون جزءًا صغيرًا من نظام غذائي صحي، لكن لا يمكن وصفه علاجًا للاكتئاب أو توقع تأثير محدد له على المزاج.

تعتمد القيمة الغذائية على نوع الفاكهة وطريقة التصنيع والتخزين. وقد يحتوي العصير على عناصر تدخل في وظائف الجسم الطبيعية، بما فيها وظائف الجهاز العصبي. مع ذلك، فإن وجود عنصر مفيد في الطعام لا يعني أن زيادة استهلاكه تمنح تأثيرًا علاجيًا إضافيًا.

فيتامين ج والفولات

توفر بعض عصائر الحمضيات فيتامين ج، وقد توفر قدرًا من الفولات. يشارك هذان العنصران في عمليات حيوية متعددة، كما يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد من الأغذية النباتية. وقد يسبب نقص بعض المغذيات تعبًا أو أعراضًا تتداخل مع الاكتئاب، لكن تشخيص النقص وتصحيحه يختلفان عن علاج الاكتئاب نفسه.

المركبات النباتية

تحتوي فواكه مثل البرتقال والتوت والرمان على مركبات نباتية، منها البوليفينولات، تُدرس علاقتها بالالتهاب والإجهاد التأكسدي وصحة الدماغ. هذه مسارات بحثية محتملة، وليست دليلًا على أن عصيرًا معينًا يعادل العلاج النفسي أو الأدوية المضادة للاكتئاب.

السوائل والطاقة

قد يكون شرب كمية صغيرة من العصير أسهل من تناول الطعام عند ضعف الشهية، ويساهم في توفير السوائل والطاقة. لكنه لا يقدم وحده البروتين والدهون الأساسية وسائر المغذيات اللازمة. وإذا أصبح بديلًا متكررًا للوجبات، فقد يزيد اختلال التغذية بدلًا من تحسينها.

عند عصر الفاكهة وإزالة اللب، تنخفض كمية الألياف، ويصبح شرب ما يعادل عدة حبات أمرًا سهلًا خلال وقت قصير. أما تناول الثمرة كاملة فيحتاج إلى المضغ، ويمنح شبعًا أكبر، ويساعد على ضبط الكمية. لذلك تبقى الفاكهة الكاملة الاختيار اليومي الأفضل لمعظم الناس.

• تدعم الألياف صحة الأمعاء وانتظام الإخراج، وتساهم ضمن الغذاء المتوازن في ضبط سكر الدم.
• يسهل الإفراط في سعرات العصير دون الشعور بالشبع نفسه الذي تمنحه الثمار.
• تُعد السكريات الموجودة في عصير الفاكهة سكريات حرة، حتى إذا لم يُضف إليه السكر.
• قد يزيد تكرار شرب العصائر على مدار اليوم تعرض الأسنان للسكر والأحماض.

السموذي الذي تُخلط فيه الثمرة كاملة قد يحتفظ بألياف أكثر من العصير المصفى، لكنه ليس مفتوح الكمية. وتعتمد قيمته على مكوناته؛ فإضافة العسل أو الشراب المحلى أو الآيس كريم ترفع السكر والطاقة دون أن تجعل المشروب أنفع للصحة النفسية.

إذا كنت تحب العصير، فلا حاجة إلى منعه لدى معظم البالغين الأصحاء. الأهم هو الكمية، ومكونات المنتج، وألا يحل محل الماء أو الفاكهة الكاملة أو الوجبات. ويمكن الاستفادة من الخطوات التالية:

• اختر عصير فواكه بنسبة 100% دون سكر مضاف، واقرأ الملصق بدلًا من الاعتماد على صور الفاكهة على العبوة.
• تجنب الخلط بين العصير ومشروبات الفاكهة أو النكتار التي قد تحتوي على سكر مضاف ونسبة أقل من الفاكهة.
• اجعل الكمية صغيرة؛ ومن الإرشادات الشائعة ألا يتجاوز مجموع العصائر والسموذي نحو 150 مل يوميًا.
• تناوله مع وجبة بدلًا من ارتشافه مرارًا بين الوجبات، للحد من تعرض الأسنان للسكر والأحماض.
• اجعل الماء مشروبك الأساسي، ونوّع الفواكه والخضراوات بدل البحث عن عصير واحد لتحسين المزاج.

العصير الطازج ليس بالضرورة أقل سكرًا من المعبأ، وعبارة «طبيعي» لا تعني أنه علاج أو أنه مناسب بكميات كبيرة. كما يُفضّل تجنب العصائر غير المبسترة لدى الحوامل وذوي المناعة الضعيفة بسبب احتمال انتقال الميكروبات.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فاحسب العصير ضمن الكربوهيدرات، وناقش الكمية المناسبة مع فريق الرعاية، خصوصًا إذا كان سكر الدم غير مستقر. وقد يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى الانتباه للبوتاسيوم والسوائل بحسب حالتهم، وليس كل عصير مناسبًا لجميع المرضى.

يتداخل الجريب فروت مع بعض الأدوية، ومنها بعض الأدوية النفسية، وقد يغير تركيزها في الدم. لا يكفي دائمًا الفصل بينه وبين الدواء بساعات لتجنب التداخل؛ اسأل الصيدلي عن اسم دوائك تحديدًا. ولا توقف مضاد الاكتئاب أو تغيره لأنك بدأت تناول عصير أو مكمل غذائي.

الاكتئاب اضطراب متعدد العوامل، وليس مجرد نتيجة لقلة الفيتامينات أو ضعف الإرادة. وقد تشمل الخطة العلاجية العلاج النفسي، والأدوية عند الحاجة، والمتابعة المنتظمة. ويساعد الغذاء المتوازن على دعم الصحة والقدرة على الالتزام بالعلاج، لكنه لا يحل محله.

• حافظ قدر الإمكان على وجبات منتظمة تضم مصدر بروتين، وحبوبًا كاملة، وخضراوات وفواكه ودهونًا صحية.
• عند ضعف الشهية، ابدأ بوجبات صغيرة سهلة التحضير، واطلب مساعدة شخص تثق به في التسوق أو إعداد الطعام.
• مارس نشاطًا بدنيًا يناسب قدرتك، ولو بدأ بمشي قصير، وحاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ.
• قلل الكحول وتجنب استخدامه لتحسين المزاج، وراقب تأثير الكافيين على القلق والنوم.
• لا تتناول مكملات أو أعشابًا لعلاج المزاج دون مراجعة مختص؛ فقد تتداخل مع الأدوية.

اطلب تقييمًا إذا استمر الحزن أو فقدان المتعة معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، أو ظهرت تغيرات ملحوظة في النوم والشهية والتركيز، أو تأثرت الدراسة والعمل والعلاقات. ولا تنتظر اكتمال هذه المدة إذا كانت الأعراض شديدة، أو عجزت عن الأكل أو الاعتناء بنفسك.

قد يراجع الطبيب التغذية والأدوية والحالة الجسدية، ويطلب فحوصًا عند وجود ما يشير إلى فقر الدم أو اضطراب الغدة الدرقية أو نقص غذائي. وإذا ظهرت أفكار انتحارية أو رغبة في إيذاء النفس، فاطلب المساعدة فورًا، وأخبر شخصًا موثوقًا، ولا تبق وحدك عند وجود خطر مباشر، واتصل بالطوارئ المحلية أو توجّه إلى أقرب قسم طوارئ.