خمسة عناصر غذائية قد تنقص مائدتك وكيف تحصل عليها

عدم تناول كمية كافية من عنصر غذائي لفترة قصيرة لا يعني تلقائيًا وجود نقص ظاهر في الجسم. فبعض العناصر لها مخزون، وقد تتكيف استفادة الجسم منها بحسب احتياجاته. وفي المقابل، قد يحدث النقص رغم تناول طعام متوازن بسبب سوء الامتصاص أو فقدان الدم أو مرض مزمن أو تأثير بعض الأدوية.

كذلك لا يمكن تشخيص النقص من التعب أو تساقط الشعر وحدهما؛ فهذه أعراض مشتركة بين حالات كثيرة. الأفضل البدء بمراجعة نمط الطعام، ثم طلب تقييم طبي عند وجود أعراض أو عوامل خطورة، بدل إجراء تحاليل شاملة أو شراء مكملات عشوائيًا.

الألياف مكوّن غذائي نباتي لا يهضمه الجسم بالطريقة المعتادة. تساعد على انتظام التبرز، وتدعم صحة الأمعاء، ويمكن لبعض أنواعها أن تساهم في خفض الكوليسترول وتحسين التحكم بسكر الدم. وقد يقل تناولها عند الاعتماد على الخبز الأبيض والمعجنات والعصائر بدل الحبوب الكاملة والثمار الكاملة.

كيف تزيد الألياف في يومك؟

• اختر الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدل الخيارات المكررة في بعض الوجبات.
• أضف العدس أو الحمص أو الفاصوليا إلى الشوربة والسلطة والأطباق الرئيسية.
• تناول الفاكهة كاملة، مع القشور الصالحة للأكل بعد غسلها، بدل الاعتماد على العصير.
• اجعل الخضراوات جزءًا ثابتًا من الغداء والعشاء، لا مجرد زينة للطبق.

زد الألياف تدريجيًا لتقليل الغازات والانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم يوصِ طبيبك بتقييدها. وقد يحتاج المصابون بتضيق الأمعاء أو بعض الحالات الهضمية إلى خطة خاصة، لذلك ليست زيادة الألياف بسرعة مناسبة للجميع.

يساعد البوتاسيوم العضلات والأعصاب على العمل، ويشارك في تنظيم توازن السوائل وضغط الدم. وقد يكون تناوله منخفضًا لدى من يأكلون قليلًا من الخضراوات والفواكه والبقول. لكن انخفاض البوتاسيوم في تحليل الدم يرتبط كثيرًا أيضًا بفقدانه مع القيء أو الإسهال أو ببعض الأدوية، وليس بالغذاء وحده.

تشمل مصادره البطاطس والطماطم والفاصوليا والعدس والزبادي والموز والبرتقال. لذلك يمكنك تحسين مدخولك بإضافة طبق بقول أو خضراوات مطهية، وتناول ثمرة فاكهة، بدل البحث عن طعام واحد يوصف بأنه الأفضل.

إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو تستخدم أدوية تؤثر في مستوى البوتاسيوم، فاسأل الطبيب قبل زيادة مصادره بكثافة. ولا تستخدم مكملاته أو بدائل الملح المحتوية عليه من تلقاء نفسك؛ فارتفاعه قد يسبب اضطرابات خطيرة في نظم القلب.

الكالسيوم ضروري لبناء العظام والأسنان، وله دور في انقباض العضلات وعمل الأعصاب. وقد يقل تناوله لدى من يستبعدون منتجات الألبان دون تعويض مناسب، أو يتبعون حميات شديدة التقييد. وقد لا تظهر أعراض مبكرة واضحة لانخفاض المدخول، بينما يتأثر مخزون العظام مع الوقت.

• الحليب والزبادي والجبن مصادر معروفة، مع الانتباه إلى الملح والدهون المشبعة في بعض الأنواع.
• المشروبات النباتية المدعمة قد تكون بديلًا مناسبًا، لكن محتواها من الكالسيوم والبروتين يختلف؛ اقرأ الملصق ورج العبوة وفق التعليمات.
• السردين المأكول بعظامه والتوفو المحضر بأملاح الكالسيوم يوفران خيارات إضافية.
• بعض الخضراوات الورقية تساهم في المدخول، لكن امتصاص الكالسيوم ليس متساويًا من جميعها.

عدم تحمل اللاكتوز لا يعني دائمًا ضرورة إلغاء جميع منتجات الألبان؛ فقد تناسبك المنتجات الخالية من اللاكتوز أو بعض أنواع الزبادي. أما حساسية الحليب فتحتاج إلى بدائل مناسبة وتوجيه مختلف، خاصة عند الأطفال.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويدعم صحة العظام والعضلات. يوجد طبيعيًا في عدد محدود من الأطعمة، أبرزها الأسماك الدهنية، وتوجد كميات أقل في صفار البيض. كما تضيفه بعض الشركات إلى الحليب أو المشروبات النباتية أو حبوب الإفطار، بحسب المنتج والبلد.

يصنع الجلد فيتامين د عند التعرض للشمس، لكن الكمية تتأثر بلون البشرة والملابس والموسم والموقع الجغرافي والعمر. لذلك لا توجد مدة تعرض واحدة تضمن الكفاية للجميع، ولا يُنصح بتعريض الجلد للحروق أو استخدام أجهزة التسمير للحصول عليه.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق الإرشادات المحلية وتقييم الطبيب، خاصة مع قلة التعرض للشمس أو سوء الامتصاص أو عوامل خطورة أخرى. ولا يلزم فحص مستواه لكل شخص سليم، كما أن الجرعات المرتفعة دون إشراف قد ترفع الكالسيوم وتضر الكلى.

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وتزداد احتمالات نقصه مع غزارة الدورة الشهرية والحمل والنمو السريع والتبرع المتكرر بالدم وبعض أمراض الجهاز الهضمي. وقد يحتاج من يعتمدون على المصادر النباتية إلى اهتمام أكبر بتنوع الطعام وطرق تحسين الامتصاص.

توفر اللحوم والدواجن والأسماك حديدًا يمتصه الجسم عادة بكفاءة أعلى، بينما تشمل مصادره النباتية العدس والفاصوليا والتوفو والحبوب المدعمة. ولتحسين امتصاص الحديد النباتي، اجمعه مع مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل الحلو أو الليمون أو البرتقال.

إذا كنت معرضًا لنقص الحديد، فتجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبة مباشرة. ولا تبدأ مكمل الحديد لمجرد الشعور بالإرهاق؛ فقد يسبب آثارًا هضمية، والأهم أن النقص المؤكد قد يستلزم البحث عن نزف أو مشكلة امتصاص، لا الاكتفاء بتعويضه.

ابدأ بتغييرين يمكنك الاستمرار عليهما: استبدال حصة من الحبوب المكررة بحبوب كاملة، وإضافة خضراوات أو بقول يوميًا. ثم راجع وجود مصدر مناسب للكالسيوم ومصدر بروتين متنوع. وجبة من العدس مع الخضراوات والليمون وخبز كامل الحبة توفر عدة فوائد معًا، ويمكن إضافة الزبادي أو بديل مدعم في وجبة أخرى.

المنتجات الطازجة ليست الخيار الوحيد؛ فالخضراوات المجمدة والبقول المعلبة قليلة الملح خيارات عملية أيضًا. ولا تجعل هذه القائمة تحصر اهتمامك بخمسة مكونات فقط؛ فقد تكون عناصر أخرى، مثل فيتامين ب12، أهم في حالات معينة كاتباع النظام النباتي الصرف.

اطلب تقييمًا إذا استمر التعب غير المعتاد، أو ظهر شحوب أو ضيق نفس مع المجهود أو خفقان أو تنميل أو ضعف عضلي أو ألم بالعظام. وراجع الطبيب كذلك عند غزارة الدورة أو فقدان الوزن دون قصد أو الإسهال المزمن، أو قبل تناول مكملات أثناء الحمل ومع أمراض الكلى.

أما ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد فيحتاج إلى رعاية عاجلة، ولا ينبغي تفسيره بنقص غذائي فقط. يحدد الطبيب التحاليل المناسبة بناءً على القصة الصحية والفحص، وقد يحيلك إلى اختصاصي تغذية لوضع خطة تلائم احتياجاتك.