عين الجمل وصحة الأمعاء: فوائد محتملة وطريقة تناوله

تحتوي حفنة صغيرة، تزن نحو 28 إلى 30 غرامًا، على قرابة 185 إلى 200 سعرة حرارية، ونحو غرامين من الألياف وأربعة غرامات من البروتين. وتأتي معظم سعراته من الدهون، وأغلبها غير مشبعة. كما يوفر حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية، إلى جانب معادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

يحتوي الجوز أيضًا على مركبات البوليفينول، وهي مركبات نباتية توجد نسبة مهمة منها في القشرة الرقيقة البنية المحيطة باللب. لذلك لا توجد حاجة إلى إزالتها. ومع ذلك، تظل كمية الألياف في الحفنة محدودة مقارنة باحتياجات اليوم كله؛ فلا يغني الجوز عن الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة.

تغذية بعض بكتيريا الأمعاء

تعيش في الأمعاء كائنات دقيقة تشكل ما يسمى الميكروبيوم المعوي. تصل بعض ألياف الطعام ومركباته النباتية إلى القولون، حيث تتعامل معها البكتيريا وتنتج مواد مختلفة. وقد يتيح تناول الجوز مواد تستفيد منها بعض هذه البكتيريا، فيؤثر في تركيب المجتمع الميكروبي ونشاطه.

تشير أبحاث بشرية إلى أن تناول الجوز قد يرتبط بزيادة بعض أنواع البكتيريا المرتبطة بإنتاج الزبدات، وهي من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تستخدمها خلايا القولون مصدرًا للطاقة. لكن زيادة نوع بكتيري معين لا تثبت وحدها تحسن الصحة، ولا تكفي لاستنتاج أن الجوز يمنع مرضًا أو يعالجه.

المساهمة في انتظام الإخراج

تساعد الألياف، ضمن كمية كافية من الغذاء والسوائل، على دعم قوام البراز وانتظام التبرز. ويمكن لعين الجمل أن يضيف قدرًا من الألياف إلى اليوم، لكنه ليس ملينًا سريع المفعول. وإذا كان الإمساك ناتجًا عن دواء أو مشكلة صحية، فلن يكون الاعتماد على المكسرات وحدها حلًا مناسبًا.

إضافة مركبات نباتية إلى الغذاء

قد تتحول بعض بوليفينولات الجوز بفعل بكتيريا الأمعاء إلى مركبات ذات نشاط حيوي. وهذه إحدى الآليات التي يدرسها الباحثون لفهم علاقته بصحة الجهاز الهضمي. لكن لا يصح ترجمة هذه الآليات مباشرة إلى وعود بمنع سرطان القولون أو علاج التهاب الأمعاء، فهذه ادعاءات تتجاوز ما تثبته الأدلة الحالية.

عند الإمساك البسيط، يمكن إدخال عين الجمل ضمن خطة تشمل زيادة الألياف تدريجيًا، وشرب الماء بما يناسب الحالة الصحية، والحركة اليومية. والتحسن يعتمد على مجمل الغذاء والعادات، وليس على تناول نوع واحد من المكسرات. أما الزيادة المفاجئة في الألياف فقد تسبب غازات بدلًا من الراحة.

في القولون العصبي تختلف الاستجابة من شخص لآخر. فقد يتحمل بعض الأشخاص كمية صغيرة من الجوز جيدًا، بينما يشعر آخرون بالامتلاء أو الانتفاخ عند تناول كمية كبيرة، خاصة مع وجبة دسمة. ويمكن تسجيل الكمية والأعراض لمعرفة التحمل. وإذا احتجت إلى حمية منخفضة الفودماب، فالأفضل تنظيمها مع اختصاصي تغذية بدلًا من استبعاد مجموعات غذائية طويلة الأمد.

أما المصابون بمرض كرون أو التهاب القولون التقرحي، فقد تتغير قدرتهم على تحمل المكسرات أثناء نشاط المرض. وفي وجود تضيق بالأمعاء أو توصية طبية بتقليل الألياف، يجب سؤال الفريق المعالج عن ملاءمة الجوز وشكله المناسب، بدل افتراض أن طحنه يجعله آمنًا دائمًا.

للشخص البالغ الذي لا يعاني حساسية أو قيودًا غذائية خاصة، تعد حفنة صغيرة يوميًا، نحو 28 إلى 30 غرامًا، حصة عملية وليست جرعة علاجية. وهذا يعادل تقريبًا 14 نصفًا من حبات الجوز، مع اختلاف الحجم. وليس ضروريًا تناوله كل يوم للحصول على غذاء صحي.

• ابدأ بكمية أصغر إذا كنت لا تتناول المكسرات عادة، ثم زدها بحسب التحمل.
• امضغ الجوز جيدًا، وتناوله ببطء بدل ابتلاع قطع كبيرة.
• اختره طبيعيًا أو محمصًا دون ملح كثير أو تغطية سكرية.
• اجعله بديلًا لوجبة خفيفة قليلة القيمة الغذائية، لا إضافة تلقائية فوق احتياجاتك.
• احرص على السوائل طوال اليوم، ما لم يوصِ طبيبك بتقييدها.

يمكن للمراهقين تناوله ضمن غذاء متنوع يدعم النمو، لكن الكمية تتحدد بحسب احتياجات الطاقة وبقية الوجبات. ولا توجد حصة مثبتة خاصة لتحسين ميكروبيوم المراهقين. كما أن الجوز ليس مصدرًا كاملًا لكل ما يحتاجونه من بروتين وحديد وكالسيوم، ولا بديلًا عن الوجبات الأساسية.

• أضف الجوز المجروش إلى الشوفان مع فاكهة طازجة.
• اخلطه بالزبادي الطبيعي إذا كنت تتحمل منتجات الحليب.
• انثر كمية صغيرة على السلطة أو الخضراوات المطهية.
• تناوله مع ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة مشبعة.
• استخدم الجوز المطحون في صلصة منزلية بدل الاعتماد على إضافات غنية بالدهون المشبعة.

لا توجد ضرورة لنقع عين الجمل للحصول على فوائده، ولا دليل قوي على أن النقع يحسن صحة الأمعاء أكثر من تناوله المعتاد. وإذا فضلت نقعه لتليين قوامه، فالتزم بالنظافة واحفظه مبردًا. ولحماية دهونه من التزنخ، خزنه في وعاء محكم داخل الثلاجة، أو في المجمد عند التخزين الطويل، وتخلص منه إذا ظهرت رائحة تزنخ أو علامات عفن.

قد تسبب الكميات الكبيرة انتفاخًا أو انزعاجًا بالبطن أو ليونة البراز لدى بعض الأشخاص. كما أن كثافته العالية بالسعرات قد تساهم في زيادة الوزن إذا أضيف باستمرار فوق الاحتياجات، لكن تناوله باعتدال لا يعني زيادة الوزن حتمًا. وإذا تكررت الأعراض بعده، قلل الكمية أو أوقفه مؤقتًا واطلب التقييم عند استمرارها.

حساسية الجوز قد تكون خطيرة. تجنبه إذا كانت لديك حساسية معروفة منه، وانتبه إلى ملصقات الأغذية واحتمال التلوث المتبادل. ولا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال دون الخامسة بسبب خطر الاختناق؛ استخدم شكلًا مطحونًا مناسبًا للعمر عند عدم وجود مانع طبي. ومن لديهم صعوبة في البلع يحتاجون إلى تقييم القوام الآمن أيضًا.

راجع الطبيب إذا استمر الإمساك أو الإسهال، أو تغير نمط التبرز دون تفسير، أو صاحب الانتفاخ ألم متكرر يؤثر في حياتك. ولا تنسب كل أعراض الهضم إلى الطعام، خاصة إذا ظهرت علامات تستدعي الفحص.

• وجود دم في البراز أو براز أسود غير معتاد.
• نقص وزن غير مقصود أو حمى مع أعراض هضمية.
• ألم شديد بالبطن، خصوصًا مع القيء أو تعذر إخراج الغازات والبراز.
• صعوبة تنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناول الجوز؛ وهذه حالة طارئة تستدعي الإسعاف فورًا.

قد يكون عين الجمل إضافة مفيدة لصحة الأمعاء بفضل أليافه ومركباته النباتية، لكن تأثيره يختلف بحسب التحمل والغذاء والحالة الصحية. ابدأ بكمية صغيرة، ونوّع مصادر الألياف، واجمع ذلك مع الحركة والسوائل الكافية. ولا حاجة للمفاضلة المطلقة بينه وبين بقية المكسرات؛ فالتنوع أهم من البحث عن طعام واحد يقدم كل الفوائد.