غذاء الحامل المتوازن: ما تحتاجينه وما ينبغي تجنبه

تزداد بعض الاحتياجات الغذائية منذ بداية الحمل، لكن الحاجة إلى السعرات لا ترتفع بالقدر نفسه في كل المراحل. غالبًا لا تحتاج الحامل إلى سعرات إضافية في الثلث الأول، بينما قد تحتاج إلى زيادة معتدلة لاحقًا. ويختلف ذلك مع النشاط البدني والوزن قبل الحمل والحمل بأكثر من جنين.

بدلًا من مضاعفة الحصص، أضيفي عند الحاجة وجبة خفيفة مغذية، مثل زبادي مبستر مع فاكهة أو خبز كامل الحبوب مع حمص. لا يُنصح بحميات إنقاص الوزن أو الصيام المتقطع دون تقييم طبي أثناء الحمل. كذلك لا يوجد مقدار واحد لزيادة الوزن يناسب جميع الحوامل؛ تُحدد الزيادة المناسبة خلال المتابعة.

وزعي طعامك على وجبات منتظمة، واجمعي بين مجموعات غذائية مختلفة بدل الاعتماد على صنف واحد. يمكن استخدام هذه المكونات أساسًا لوجبات اليوم:

• الخضراوات والفواكه: اختاري أنواعًا وألوانًا متنوعة للحصول على الألياف والفيتامينات. الفاكهة الكاملة أفضل عادة من العصير.
• الحبوب والنشويات: تناولي الشوفان والخبز الكامل والأرز والبطاطس، مع تفضيل الحبوب الكاملة متى أمكن.
• البروتين: نوّعي بين اللحم قليل الدهن والدجاج والأسماك المناسبة والبيض المطهو جيدًا والعدس والفاصوليا.
• الألبان أو بدائلها: اختاري منتجات مبسترة، أو بدائل نباتية غير محلاة ومدعمة بالكالسيوم، مع الانتباه إلى محتواها من البروتين.
• الدهون المفيدة: استخدمي زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور بكميات معتدلة.

لا يلزم منع الحلويات تمامًا، لكن اجعليها أقل تكرارًا وأصغر حصة، وقللي المشروبات السكرية والأطعمة شديدة الملوحة. هذه المنتجات قد تضيف سعرات كثيرة دون تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية.

الفولات وحمض الفوليك

يساعد الفولات في انقسام الخلايا وتطور الأنبوب العصبي الذي يتكون منه الدماغ والحبل الشوكي. يوجد في الخضراوات الورقية والبقول وبعض الأغذية المدعمة، لكن الغذاء وحده لا يغني عن مكمل حمض الفوليك الموصى به قبل الحمل وفي بدايته. إذا اكتشفتِ الحمل ولم تبدئي المكمل، تواصلي مع الطبيب دون تأخير. بعض الحالات تحتاج خطة مختلفة يحددها المختص.

الحديد

يزداد الاحتياج إلى الحديد لدعم تكوين الدم ونمو الجنين. تشمل مصادره اللحوم المطهوة جيدًا والبقول والحبوب المدعمة. يساعد تناول مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل أو البرتقال، مع الحديد النباتي على تحسين امتصاصه. وتجنبي الشاي والقهوة مع الوجبة الغنية بالحديد أو مع مكمله. يحدد الطبيب الحاجة إلى الحديد وفق بروتوكول متابعة الحمل والتحاليل.

الكالسيوم وفيتامين د

يسهمان في صحة العظام والأسنان، ويساعد فيتامين د الجسم على استخدام الكالسيوم. يمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب والزبادي والجبن المبستر وبعض البدائل المدعمة. أما فيتامين د فمصادره الغذائية محدودة، وقد يُوصى بمكمله وفق الإرشادات المحلية وعوامل النقص. لا تتناولي مكملات متعددة عشوائيًا، لأن تكرار المكونات قد يرفع الكمية إلى مستوى غير آمن.

اليود والكولين وفيتامين ب12

تشارك هذه العناصر في نمو الجهاز العصبي ووظائف الجسم. يوجد اليود في بعض الأسماك والألبان والملح المدعم باليود، دون الحاجة إلى زيادة الملح. ويوفر البيض واللحوم والبقول الكولين، بينما يوجد ب12 أساسًا في الأغذية الحيوانية والمدعمة. تجنبي مكملات الأعشاب البحرية ذات المحتوى المتفاوت من اليود، وناقشي أي مكمل مع الطبيب، خصوصًا عند وجود مرض بالغدة الدرقية.

الأسماك مصدر جيد للبروتين ودهون أوميغا 3. اختاري حصتين تقريبًا أسبوعيًا من الأنواع منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين، مع اتباع الإرشادات المحلية بشأن الأنواع والكميات. تجنبي الأسماك مرتفعة الزئبق مثل القرش وأبو سيف والمارلن. وتختلف التونة بحسب نوعها وطريقة تجهيزها، لذلك لا تعتمدي عليها يوميًا وراجعي التوصيات الخاصة بها.

اشربي الماء بانتظام، وزيدي السوائل مع الحر أو النشاط ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها. اجعلي مجموع الكافيين أقل من أو مساويًا لـ200 ملغ يوميًا، مع حساب القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة؛ فالمحتوى يختلف حسب حجم المشروب وتحضيره. تجنبي مشروبات الطاقة، ولا يوجد مقدار معروف آمن من الكحول أثناء الحمل. كما أن الأعشاب ليست آمنة تلقائيًا لمجرد أنها طبيعية.

قد تكون بعض العدوى المنقولة بالغذاء أشد خطورة أثناء الحمل، حتى لو كانت أعراض الأم بسيطة. لذلك اهتمي بمصدر الطعام وطريقة حفظه وتحضيره، وليس بقيمته الغذائية فقط.

• تجنبي الحليب غير المبستر ومنتجاته، والعصائر غير المبسترة، واللحوم والأسماك والمحار النيئة أو غير الناضجة.
• اطهي البيض جيدًا، واستخدمي البيض المبستر في الوصفات التي لا تتعرض للطهي الكافي.
• تجنبي الأجبان الطرية ذات القشرة البيضاء والأجبان الزرقاء ما لم تُطهَ حتى تصبح ساخنة ويتصاعد منها البخار، حتى إذا صُنعت من حليب مبستر.
• سخني اللحوم الباردة والنقانق والأسماك المدخنة المبردة حتى تصبح ساخنة تمامًا قبل تناولها.
• اغسلي الخضراوات والفواكه تحت الماء الجاري، واطهي البراعم جيدًا، وافصلي الأدوات المستخدمة للطعام النيئ عن الطعام الجاهز.
• احفظي الطعام سريع التلف في الثلاجة سريعًا، وأعيدي تسخين البقايا جيدًا، ولا تتذوقي طعامًا مشكوكًا في سلامته.
• تجنبي الكبد ومنتجاته ومكملات فيتامين أ بصيغة الريتينول وزيت كبد السمك؛ فقد تحتوي كميات غير مناسبة للحمل. لا ينطبق ذلك على البيتا كاروتين الموجود طبيعيًا في الخضراوات.

للغثيان، جربي وجبات صغيرة ومتكررة، وطعامًا جافًا بسيطًا عند الاستيقاظ، وابتعدي عن الروائح والأطعمة التي تثير الأعراض. تناولي السوائل على رشفات متفرقة إذا كانت الكميات الكبيرة تزيد الغثيان. ليس مطلوبًا إجبار نفسك على طعام معين؛ ابحثي عن بديل مقبول من المجموعة الغذائية نفسها.

لتخفيف الحموضة، قللي حجم الوجبة وتجنبي الاستلقاء بعدها مباشرة، وحددي الأطعمة التي تزعجك بدل منع أصناف كثيرة بلا داعٍ. وللإمساك، زيدي الألياف تدريجيًا مع الماء والحركة المناسبة للحمل. إذا سبب مكمل الحديد أعراضًا مزعجة، ناقشي تغيير مستحضره مع الطبيب بدل إيقافه بنفسك.

يمكن اتباع نظام نباتي متوازن أثناء الحمل، لكنه يحتاج تخطيطًا، خاصة للنباتيات الصرف، لضمان ب12 والحديد واليود والكالسيوم والبروتين. كما تحتاج المصابات بسكري الحمل أو أمراض الكلى أو سوء الامتصاص، ومن خضعن لجراحة سمنة، إلى متابعة غذائية مخصصة. لا تحذفي النشويات تمامًا عند تشخيص سكري الحمل؛ الأهم توزيعها واختيارها وفق الخطة العلاجية. ولا يلزم منع المكسرات أو غيرها بهدف الوقاية من حساسية الطفل ما لم تكوني مصابة بحساسية منها.

اطلبي تقييمًا سريعًا إذا تكرر القيء لدرجة تمنع الاحتفاظ بالسوائل، أو قل البول وأصبح داكنًا مع دوخة، أو حدث فقدان وزن. وراجعي الطبيب عند تعب شديد أو خفقان أو اشتهاء مواد غير غذائية كالتراب، لأنها قد ترتبط بنقص غذائي يحتاج فحصًا.

تواصلي مع فريق متابعة الحمل عند حدوث حمى أو إسهال شديد أو ألم بالبطن بعد طعام مشتبه به. أما الإغماء أو الألم الشديد أو القيء الدموي فتستدعي رعاية عاجلة. وفي الزيارات المعتادة، راجعي الوزن والتحاليل والمكملات؛ فالتغذية المتوازنة جزء من المتابعة الطبية وليست بديلًا عنها.