غذاؤك وكوليسترول الدم: خطوات عملية لحماية القلب

الكوليسترول مادة دهنية يحتاج إليها الجسم لبناء الخلايا وصنع بعض الهرمونات، ويُنتج الكبد جزءًا كبيرًا منها. المشكلة تظهر عندما يرتفع الكوليسترول الضار، المعروف باسم LDL؛ إذ قد يترسب داخل جدران الشرايين ويزيد خطر الجلطات القلبية والسكتات الدماغية بمرور الوقت.

أما الكوليسترول الجيد HDL فيشارك في نقل الكوليسترول إلى الكبد، لكن رفعه وحده ليس هدفًا كافيًا للحماية. وتظهر الدهون الثلاثية في تحليل الدهون أيضًا، وهي نوع آخر يتأثر بزيادة السعرات والسكريات والكحول. لذلك تُفسر النتائج معًا، مع مراعاة ضغط الدم والسكري والتدخين والتاريخ العائلي.

تزيد الدهون المشبعة الكوليسترول الضار لدى كثير من الأشخاص. وتوجد بكثرة في السمن والزبدة واللحوم الدسمة والقشدة وبعض المخبوزات. كما يحتوي زيت النخيل وزيت جوز الهند على نسب مرتفعة منها؛ لذا لا تعني كلمة «نباتي» أن المنتج مناسب تلقائيًا لخفض الكوليسترول.

الخطوة الأكثر فائدة هي استبدال هذه الدهون بدهون غير مشبعة، لا استبدالها بالسكر أو الخبز الأبيض. استخدم زيت الزيتون أو الكانولا بدلًا من السمن، واختر المكسرات غير المملحة بدلًا من المعجنات. وتجنب الدهون المتحولة الصناعية، وابحث في المكونات عن الزيوت المهدرجة جزئيًا.

• اختر الحليب والزبادي قليلَي الدسم دون سكر مضاف.
• قلل اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون، والقطع الغنية بالدهن.
• انزع جلد الدجاج والدهون الظاهرة من اللحوم.
• اعتمد الشواء أو السلق أو الطهي بالفرن بدل القلي المتكرر.

ترتبط الألياف الذائبة ببعض الأحماض الصفراوية في الأمعاء وتساعد على طرحها، ما يدفع الكبد إلى استخدام المزيد من الكوليسترول لصنع بدائل لها. لذلك يمكن أن تسهم في خفض LDL عند تناولها بانتظام ضمن غذاء متوازن. ومن مصادرها الشوفان والشعير والعدس والفاصوليا والحمص والتفاح والحمضيات.

ابدأ تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب كمية مناسبة من الماء ما لم يوصِ الطبيب بتقييد السوائل. أضف الشوفان إلى الإفطار، والبقول إلى الشوربة والسلطات، واختر الفاكهة الكاملة بدل العصير. أما الحبوب الكاملة عمومًا فتضيف أليافًا وعناصر مفيدة وتساعد على الشبع، حتى لو اختلف مقدار الألياف الذائبة بينها.

البقول والمكسرات

يمكن أن يحل العدس أو الفول أو الحمص محل جزء من اللحوم في عدة وجبات أسبوعيًا، فيوفر البروتين والألياف مع دهون مشبعة أقل. والمكسرات، مثل اللوز والجوز، مصدر للدهون غير المشبعة؛ تناول حفنة صغيرة غير مملحة بدل البسكويت، لا إضافةً إلى وجباتك المعتادة، لأنها غنية بالسعرات.

الأسماك والدهون الصحية

اجعل السمك خيارًا منتظمًا، مثل وجبتين أسبوعيًا، ومنها الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون. تفيد أحماض أوميغا 3 صحة القلب وتساعد على خفض الدهون الثلاثية، لكنها ليست وسيلة رئيسية لخفض LDL. اختر السمك المشوي بدل المقلي، والتزم بإرشادات اختيار الأسماك المناسبة للحامل والأطفال لتقليل التعرض للزئبق.

الخضراوات والفاكهة

املأ جزءًا كبيرًا من طبقك بخضراوات متنوعة، وتناول الفاكهة كاملة. فائدتها لا تقتصر على عنصر بعينه؛ فهي تساعد على استبدال أطعمة عالية السعرات وتوفر الألياف والبوتاسيوم ومركبات نباتية مفيدة. الخضراوات المجمدة دون صلصات، والبقول المعلبة بعد تصفيتها وشطفها، خيارات عملية أيضًا.

الكوليسترول الموجود في الطعام ليس هو نفسه الدهون المشبعة، وتأثيره في كوليسترول الدم يختلف بين الأشخاص. بالنسبة لكثيرين، يكون تقليل الدهون المشبعة أكثر أهمية من التركيز على منع البيض وحده. لكن ذلك لا يعني تناول مصادر الكوليسترول دون حدود، خاصة عند وجود ارتفاع شديد أو وراثي.

انظر إلى الوجبة كاملة: البيض مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة يختلف عن البيض المقلي بالسمن مع اللحوم المصنعة. ناقش الكمية المناسبة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك مرض قلبي أو سكري أو مستويات مرتفعة رغم العلاج، بدل اتباع قواعد صارمة موحدة للجميع.

لا ترفع السكريات الكوليسترول الضار بالطريقة نفسها التي تفعلها الدهون المشبعة، لكن الإكثار منها قد يزيد الوزن والدهون الثلاثية. قلل المشروبات المحلاة والحلويات والعصائر، ولا تعتبر المنتجات قليلة الدسم صحية تلقائيًا؛ فقد تحتوي على سكر كثير. كما أن العسل والسكر البني ليسا بديلين علاجيين لخفض الدهون.

إذا كنت تعاني زيادة الوزن، فقد يساعد فقدان قدر معتدل منه على تحسين مؤشرات الدهون، خصوصًا الدهون الثلاثية. تجنب الحميات القاسية، واضبط حصص الزيوت والمكسرات والطحينة رغم فوائدها. واقرأ الملصقات بمقارنة كمية الدهون المشبعة والألياف والسكر المضاف في حصص متساوية أو لكل مئة غرام.

لا توجد قائمة واحدة تناسب الجميع؛ عدّل الكميات بحسب احتياجاتك ونشاطك وحالتك الصحية. ويمكن أن يبدأ يومك بهذا الشكل:

• الإفطار: شوفان مع حليب قليل الدسم وثمرة فاكهة، أو فول بقليل من زيت الزيتون وخبز كامل الحبوب.
• الغداء: سمك مشوي أو عدس، مع أرز بني أو برغل وطبق خضراوات.
• وجبة خفيفة: زبادي غير محلى أو ثمرة فاكهة وحفنة صغيرة من المكسرات.
• العشاء: سلطة حمص مع خبز كامل الحبوب، أو شوربة خضراوات وبقول.
• المشروبات: الماء أساسًا، مع تقليل السكر المضاف إلى الشاي والقهوة.

قد تظهر تغيرات في التحليل خلال عدة أسابيع، لكن حجم التحسن يعتمد على نقطة البداية والوراثة ومدى الالتزام. يحدد الطبيب موعد إعادة التحليل، وغالبًا يكون بعد أسابيع إلى بضعة أشهر من تعديل الخطة. ويدعم النشاط البدني المنتظم والإقلاع عن التدخين صحة القلب إلى جانب الغذاء.

قد تساعد الأغذية المدعمة بالستيرولات النباتية بعض البالغين على خفض LDL، لكنها ليست ضرورية للجميع ولا بديلًا للأدوية. ولا يُنصح باستخدام مكملات خفض الكوليسترول دون مراجعة مختص؛ فالأرز الأحمر المخمر مثلًا قد يحتوي مواد ذات تأثير دوائي وتداخلات وآثار جانبية. ولا توجد مشروبات تذيب الدهون المترسبة في الشرايين.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا صامت، فلا تنتظر أعراضًا لتقييمه. راجع الطبيب عند ظهور نتيجة مرتفعة، أو وجود سكري أو مرض كلوي أو قلبي، أو تاريخ عائلي لارتفاع شديد أو جلطات في سن مبكرة. وقد يشير الارتفاع الشديد إلى سبب وراثي لا يكفي الغذاء وحده لعلاجه.

لا توقف دواء الكوليسترول لأنك حسنت طعامك أو انخفضت النتيجة؛ فقد يكون التحسن نتيجة العلاج نفسه. أما ألم الصدر الجديد، أو ضيق النفس المفاجئ، أو ضعف أحد جانبي الجسم واضطراب الكلام، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا. الهدف هو تقليل خطر أمراض القلب بخطة مستمرة تجمع الغذاء المناسب والمتابعة والعلاج عند الحاجة.