دليلك لمائدة عيد أضحى صحية دون حرمان

توفر اللحوم بروتينًا عالي الجودة يساعد على بناء العضلات وتجديد الأنسجة. كما تحتوي على الحديد الذي يسهل على الجسم امتصاصه، وفيتامين ب12 الضروري للأعصاب وتكوين خلايا الدم، والزنك الذي يدعم وظائف المناعة والتئام الجروح. وتختلف كمية الدهون بحسب نوع اللحم والقطعة وطريقة التحضير.

لكن الحصول على هذه العناصر لا يحتاج إلى كميات كبيرة من اللحم. اختر القطع قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة، ووزع مصادر البروتين خلال الأسبوع بين اللحوم والبقول والأسماك والدجاج. وإذا كنت تعاني فقر الدم، فلا تعتبر الإكثار من الكبد أو اللحم بديلًا لتحديد السبب والعلاج المناسب.

قد تسبب الوجبة الكبيرة والدسمة شعورًا بالامتلاء، وتزيد أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص. كما أن الإكثار المعتاد من الدهون المشبعة قد يرفع الكوليسترول الضار. وتزداد السعرات سريعًا عند الجمع بين اللحم الدهني والسمن والمقليات والحلويات والمشروبات المحلاة في وجبة واحدة.

يرتبط تناول اللحوم المصنعة بزيادة خطر سرطان القولون والمستقيم، كما يُنصح بالحد من اللحوم الحمراء على المدى الطويل. المقصود هو نمط الغذاء المتكرر، وليس أن وجبة عيد واحدة تسبب المرض. وتشمل اللحوم المصنعة النقانق واللحوم المعالجة بالتدخين أو التمليح أو الحفظ؛ أما تقطيع اللحم أو فرمه وحده فلا يجعله من هذه الفئة.

ابدأ بيوم غذائي منتظم بدل تجويع نفسك استعدادًا للوليمة؛ فالجوع الشديد قد يدفعك للأكل بسرعة وبكميات أكبر. ويمكن أن يكون الإفطار بسيطًا، مثل خبز الحبوب الكاملة مع اللبن أو البيض والخضراوات، بحسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات، وربعه مصدر بروتين، والربع الآخر أرزًا أو خبزًا أو غيرهما من النشويات، ويفضل الحبوب الكاملة.
• ابدأ بحصة لحم معتدلة، تقارب حجم راحة اليد لكثير من البالغين، مع اختلاف الاحتياج حسب الحالة الصحية والنشاط.
• اختر السلق أو الطهي بالفرن أو الشواء المنضبط، وقلل السمن والزبدة والصلصات الدسمة.
• تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالشبع المريح، حتى إن بقي طعام في الطبق.
• اختر الماء بدل المشروبات السكرية، واكتف بحصة صغيرة من الحلوى إذا رغبت فيها.

لا يلزم تناول اللحم في كل الوجبات؛ يمكن أن تكون الوجبة التالية أخف، مثل شوربة خضراوات مع مصدر بروتين مناسب. ويساعد المشي الهادئ بعد الطعام على زيادة الحركة، لكنه لا يلغي أثر الإفراط. ولتقليل الارتجاع، تجنب الاستلقاء مباشرة بعد الوجبات، خصوصًا الكبيرة.

عند تعريض اللحوم لحرارة شديدة أو لهب مباشر تتكون مركبات غير مرغوبة، وقد يصل إليها دخان ناتج عن سقوط الدهون على الفحم. تشير الأدلة إلى مخاوف صحية مرتبطة بهذه المركبات، لكن لا يمكن تحديد خطر الفرد من وجبة مشوية واحدة. الأفضل تقليل التفحم والتعرض للدخان بدل اعتبار الشواء ممنوعًا تمامًا.

• اختر قطعًا قليلة الدهن، وأزل الدهون الزائدة لتقليل اشتعال اللهب.
• انتظر حتى يهدأ اللهب، وضع اللحم بعيدًا عن النار المباشرة، واستخدم حرارة غير مباشرة عندما يمكن.
• قلّب القطع بانتظام، وتجنب تركها حتى تسود، وتخلص من الأجزاء المحترقة.
• إذا بدأت الطهي بوسيلة أخرى لتقليل وقت الشواء، انقل اللحم فورًا إلى الشواية لاستكمال النضج.
• استخدم الفحم في مكان مفتوح فقط؛ تشغيله داخل المنزل أو الأماكن المغلقة قد يسبب تسممًا بأول أكسيد الكربون.

لا تعتمد على اللون وحده لتقييم النضج. يفيد ميزان حرارة الطعام في التأكد من وصول القطع الكاملة من البقر أو الضأن إلى 63 درجة مئوية مع إراحتها ثلاث دقائق، واللحم المفروم إلى 71 درجة مئوية. واغسل مسبار الميزان بعد الاستعمال، خاصة إذا لامس لحمًا غير ناضج.

اشتر اللحوم من مصدر موثوق يخضع للرقابة، وعند التعامل مع الأضحية احرص على الذبح والفحص والتجهيز وفق الاشتراطات البيطرية المحلية. انقل اللحم إلى التبريد سريعًا، وقسم الكميات الكبيرة في أوعية نظيفة صغيرة بدل تركها متراكمة في حرارة الجو.

• اغسل يديك بالصابون قبل إعداد الطعام وبعد لمس اللحم النيئ، وخصص له أدوات منفصلة عن السلطات والطعام الجاهز.
• لا تغسل اللحوم النيئة تحت الصنبور؛ فقد ينشر الرذاذ الجراثيم على الأسطح والأطعمة.
• احفظ اللحم النيئ في وعاء محكم بالرف السفلي، واضبط الثلاجة على 4 درجات مئوية أو أقل.
• اطه اللحم المفروم المبرد خلال يوم إلى يومين، والقطع الكاملة خلال ثلاثة إلى خمسة أيام، أو جمّدها مبكرًا.
• أذب اللحوم في الثلاجة، لا على سطح المطبخ. وإذا استخدمت الميكروويف للإذابة فاطهها فورًا.
• برّد البقايا خلال ساعتين، أو خلال ساعة إذا تجاوزت حرارة الجو 32 درجة مئوية، واستخدم أوعية ضحلة لتسريع التبريد.

استهلك البقايا المبردة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، وسخّنها جيدًا حتى تبلغ 74 درجة مئوية. ولا تعتمد على الرائحة للحكم على السلامة؛ فقد يكون الطعام ملوثًا دون تغير ظاهر. تخلص من الطعام إذا بقي خارج التبريد مدة غير آمنة.

السكري وأمراض القلب وارتفاع الضغط

لمريض السكري، تظل كمية النشويات والحلويات والمشروبات المحلاة مهمة حتى إن كان اللحم هو الطبق الرئيسي. التزم بمواعيد العلاج ومراقبة السكر وفق خطتك، ولا تتجاوز الوجبات إذا كان علاجك قد يسبب هبوطًا. ولأمراض القلب والضغط، قلل الملح والمخللات واللحوم المصنعة والدهون الظاهرة، واستخدم الأعشاب والليمون لتحسين النكهة.

أمراض الكلى والنقرس ومشكلات الهضم

تختلف احتياجات مريض الكلى من البروتين والسوائل والمعادن بحسب مرحلة المرض ووجود الغسيل الكلوي؛ لذلك لا تصلح له نصيحة عامة بالإكثار من اللحم أو الماء. أما مريض النقرس فيُفضّل أن يتجنب الأحشاء مثل الكبد والكلى، ويحد من اللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة. ولمن يعاني الارتجاع أو أعراض المرارة، قد تكون الوجبات الصغيرة قليلة الدسم أكثر ملاءمة.

اطلب تقييمًا طبيًا عند حدوث إسهال دموي، أو حمى مرتفعة، أو قيء يمنع شرب السوائل، أو علامات جفاف مثل قلة البول والدوخة. ويستدعي ألم البطن الشديد أو المستمر، خاصة المصحوب باصفرار العينين، فحصًا سريعًا. اطلب الإسعاف عند ألم الصدر أو ضيق التنفس أو الإغماء، ولا تفترض أنها مجرد تخمة. وللحوامل وكبار السن وضعيفي المناعة والأطفال الصغار، يُفضّل التواصل الطبي مبكرًا عند الاشتباه بتسمم غذائي.