غذاء صحي لتقليل خطر سرطان الثدي: ماذا تختارين؟

تختلف قوة الأدلة بين عامل وآخر. العلاقة بين تناول الكحول وزيادة خطر سرطان الثدي واضحة، كما ترتبط زيادة الدهون في الجسم، خصوصًا بعد انقطاع الطمث، بارتفاع الخطر. أما تأثير طعام محدد، مثل البروكلي أو التوت، فأقل وضوحًا، ولا تكفي نتائج المختبر لإثبات أنه يمنع المرض لدى البشر.

لذلك تعتمد النصيحة العملية على نمط غذائي متوازن يغلب عليه الطعام النباتي المتنوع، مع حركة منتظمة ووزن صحي. وقد تساعد بعض الخيارات الغنية بالألياف على خفض الخطر، لكن الارتباط الذي يظهر في الدراسات لا يعني أن الطعام وحده هو السبب. كذلك لا تعني الإصابة أن المرأة أخطأت في غذائها أو كان بإمكانها منع المرض حتمًا.

الخضروات المتنوعة

اختاري الخضروات الورقية مثل الجرجير والسبانخ، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب، إلى جانب الجزر والطماطم والفلفل. توفر هذه الأطعمة أليافًا وفيتامينات ومركبات نباتية ضمن غذاء صحي. التنوع أهم من التركيز على نوع يوصف بأنه «مضاد للسرطان»، ولا توجد طريقة طهي تمنح حماية مؤكدة من سرطان الثدي.

يمكن تناول الخضروات طازجة أو مجمدة، وطهيها بالبخار أو في الفرن أو إضافتها إلى الشوربة. حاولي جعلها جزءًا واضحًا من وجبتي الغداء والعشاء، مع الانتباه إلى كميات الزيوت والصلصات إذا كنت تحاولين ضبط الوزن.

الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر

التفاح والبرتقال والجوافة والتوت وغيرها خيارات جيدة، ولا يشترط شراء أنواع مرتفعة الثمن. الفاكهة الكاملة توفر الألياف وتساعد على الشبع أكثر من العصير. وحتى العصير دون سكر مضاف يسهل شرب كميات كبيرة منه، لذلك لا تجعليه بديلًا دائمًا عن الثمرة الكاملة.

الحبوب الكاملة والبقول

اختاري الشوفان والبرغل والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأضيفي العدس والفول والحمص والفاصوليا بانتظام. هذه الأطعمة توفر الألياف، وتساعد على الشبع، وقد تسهل الحفاظ على وزن صحي عند استخدامها بدلًا من الخيارات الأعلى سعرات والأقل قيمة غذائية.

تشير الأدلة إلى ارتباط تناول الألياف بانخفاض محتمل في خطر سرطان الثدي، لكن لا يمكن تقديمها بوصفها وسيلة وقاية مضمونة. إذا كان غذاؤك فقيرًا بالألياف، زيديها تدريجيًا مع شرب الماء لتقليل الانتفاخ، وراعي أي تعليمات غذائية خاصة بحالتك الصحية.

مصادر الدهون غير المشبعة والأسماك

استخدمي زيت الزيتون أو غيره من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة بدلًا من الإكثار من الزبدة والسمن. ويمكن تناول المكسرات غير المملحة والبذور بكميات معتدلة، وإدراج الأسماك ضمن مصادر البروتين المتنوعة. هذه خيارات مفيدة للصحة العامة، لكنها ليست علاجًا وقائيًا خاصًا بسرطان الثدي.

تظل الزيوت والمكسرات مرتفعة السعرات رغم قيمتها الغذائية. الأفضل أن تحل محل خيارات أقل فائدة، لا أن تضاف بكميات كبيرة إلى غذائك المعتاد. ولا توجد ضرورة لتناول مكملات زيت السمك بغرض الوقاية من سرطان الثدي.

تحتوي الصويا على مركبات نباتية تسمى الإيزوفلافونات، ولذلك يشيع القلق من تأثيرها الهرموني. لكن أطعمة الصويا المعتادة، مثل التوفو وحبوب الصويا ومشروب الصويا غير المحلى، لا تُظهر الأدلة أنها تزيد خطر سرطان الثدي عند تناولها ضمن الغذاء المعتاد.

لا يلزم تجنب هذه الأطعمة لمجرد الخوف من المرض، ولا يلزم أيضًا تناولها بهدف الوقاية. وهي تختلف عن مكملات الإيزوفلافونات المركزة؛ فلا تستخدمي هذه المكملات لهذا الغرض دون مشورة طبية، خاصة إذا كنت تتلقين علاجًا لسرطان الثدي.

• الكحول: يزيد خطر سرطان الثدي حتى عند تناوله بكميات قليلة، ويزداد الخطر مع زيادة الاستهلاك. تجنبه هو الخيار الأفضل لتقليل الخطر المرتبط به.
• المشروبات المحلاة والحلويات المتكررة: قد تسهل زيادة الوزن بسبب ارتفاع السعرات وضعف الشبع. قللي تكرارها وحجم الحصص بدلًا من اتباع حرمان يصعب الاستمرار عليه.
• اللحوم المصنعة: قللي النقانق واللحوم المعالجة ضمن الوقاية العامة من السرطان. الأدلة على ضررها أوضح لسرطان القولون والمستقيم، ولا ينبغي مساواة ذلك بعلاقتها بسرطان الثدي.
• الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات: لا يعني تناولها أحيانًا أنها تسبب سرطان الثدي مباشرة، لكن الاعتماد المتكرر عليها قد يجعل ضبط الوزن أصعب.

لا توجد حاجة إلى منع السكر أو منتجات الألبان بالكامل بغرض الوقاية من سرطان الثدي. كما أن السكر لا يغذي الخلايا السرطانية بصورة يمكن إيقافها بمجرد حذفه من الغذاء. المهم هو التوازن الغذائي وتجنب الإفراط، لا تقسيم الطعام إلى أصناف سحرية وأخرى مخيفة.

يمكن الاقتراب من نمط البحر المتوسط دون مكونات مكلفة أو قواعد معقدة. اجعلي نحو نصف الطبق خضروات، ووزعي الباقي بين الحبوب الكاملة ومصدر بروتين مناسب. هذه طريقة لتنظيم الغذاء وليست وصفة مضمونة لمنع المرض.

• الإفطار: شوفان مع زبادي طبيعي وفاكهة، أو فول مع خبز كامل وخضروات.
• الغداء: سمك أو عدس مع برغل وسلطة متنوعة.
• العشاء: شوربة خضروات وحمص، أو وجبة خفيفة متوازنة حسب احتياجك.
• وجبة بينية عند الحاجة: ثمرة فاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.

الحفاظ على وزن صحي مهم، خاصة بعد انقطاع الطمث. إذا كان وزنك زائدًا، فاختاري تغييرات تدريجية قابلة للاستمرار بدلًا من الحميات القاسية. أما إذا كنت تتلقين علاجًا للسرطان، فقد تصبح المحافظة على التغذية والكتلة العضلية أولوية، فلا تبدئي برنامج إنقاص وزن دون فريقك المعالج.

استهدفي نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب قدرتك، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات. للبالغات عمومًا، توصي الإرشادات بنشاط متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا. ابدئي بأقل من ذلك إذا لزم الأمر وزيدي تدريجيًا. النوم الكافي يدعم الصحة وتنظيم الشهية، لكن الأدلة على دوره المباشر في الوقاية من سرطان الثدي ليست بقوة أدلة النشاط والوزن والكحول.

لا توجد مكملات موصى بها لجميع النساء لمنع سرطان الثدي، بما فيها مضادات الأكسدة أو فيتامين د. علاج نقص مثبت له فوائد صحية، لكنه لا يساوي الوقاية المؤكدة من السرطان. وقد تسبب بعض المكملات أضرارًا أو تتداخل مع العلاج؛ لذا لا تستبدلي الطعام المتوازن بمنتجات تسوق باعتبارها «واقية من الأورام».

راجعي الطبيب عند ظهور كتلة جديدة في الثدي أو الإبط، أو تغير مستمر في شكل الثدي أو جلده، أو انقلاب حديث للحلمة، أو إفراز تلقائي منها خاصة إذا كان دمويًا. معظم تغيرات الثدي ليست سرطانًا، لكنها تحتاج إلى تقييم، ولا ينبغي انتظار تحسنها بالغذاء.

ناقشي أيضًا خطة الفحص المناسبة لعمرك وتاريخك العائلي وفق الإرشادات المحلية، خصوصًا مع وجود إصابات متعددة بسرطان الثدي أو المبيض في الأسرة. الفحص المبكر لا يمنع نشوء السرطان، لكنه قد يساعد على اكتشافه مبكرًا، ولا يغني الغذاء الصحي عنه أو عن استشارة الطبيب.