غذاء يدعم صحة الهرمونات: ما الذي تأكله وما الذي تتجنبه؟

الهرمونات رسائل كيميائية تنتجها غدد وأنسجة مختلفة، وتؤثر في النمو والنوم والتكاثر واستخدام الطاقة. يتفاعل الطعام معها بطرق متعددة؛ فالإنسولين يساعد الخلايا على استخدام السكر، وتشارك هرمونات أخرى في الإحساس بالجوع والشبع. وتحتاج الغدة الدرقية إلى اليود لتصنيع هرموناتها.

لكن تعبير «توازن الهرمونات» ليس تشخيصًا طبيًا محددًا. تختلف مستويات الهرمونات طبيعيًا بحسب وقت اليوم والعمر ومرحلة الدورة الشهرية. لذلك لا يعني التعب أو الانتفاخ وحده وجود خلل هرموني، ولا يُحكم على تحسن الهرمونات من تغير الوزن فقط.

البقول والحبوب الكاملة والخضراوات

يوفر العدس والفول والحمص والشوفان والشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أليافًا تساعد على الشبع، وقد تخفف سرعة ارتفاع السكر بعد الوجبة، خصوصًا عند استبدال الحبوب المكررة بها. كما ترتبط الأنماط الغنية بالألياف بصحة أيضية أفضل.

نوّع الخضراوات وتناول الفاكهة الكاملة بدلًا من الاعتماد على العصير. لا حاجة إلى حذف الفاكهة بسبب سكرها الطبيعي؛ فالحصة والسياق الغذائي مهمان. زد الألياف تدريجيًا مع شرب الماء لتقليل الغازات والإمساك، خاصة إذا كان استهلاكك السابق قليلًا.

مصادر البروتين المتنوعة

يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع، ويوفر أحماضًا أمينية تدخل في بناء أنسجة الجسم وبعض الهرمونات. اختر البيض والأسماك والدجاج والبقول والتوفو ومنتجات الألبان بحسب تفضيلاتك واحتياجاتك، ووزّعها على وجبات اليوم.

ليس المطلوب اتباع حمية مرتفعة البروتين أو شراء مساحيق خاصة. إضافة مصدر بروتين إلى وجبة تعتمد على الخبز أو المعجنات وحدها قد تجعلها أكثر إشباعًا. أما المصابون بأمراض الكلى فقد يحتاجون إلى كمية بروتين يحددها الفريق المعالج.

الأسماك والدهون غير المشبعة

تدخل الدهون في وظائف الخلايا وامتصاص بعض الفيتامينات، ويحتاج الجسم إلى أحماض دهنية أساسية يحصل عليها من الطعام. اختر زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو بدلًا من الإكثار من الزبدة والسمن واللحوم الدهنية.

توفر الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، أحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب. لكنها ليست علاجًا مثبتًا لكل اضطراب هرموني. وخلال الحمل يُراعى اختيار الأسماك الأقل زئبقًا واتباع الإرشادات المحلية بشأن الأنواع والكميات المناسبة.

مصادر اليود والسيلينيوم والزنك

يسهم اليود في تصنيع هرمونات الغدة الدرقية، ويدخل السيلينيوم في عمليات مرتبطة بوظيفتها، بينما يشارك الزنك في وظائف إنزيمية وتناسلية عديدة. تتوافر هذه العناصر في أغذية متنوعة تشمل الأسماك والبيض والألبان واللحوم والبقول والمكسرات، مع اختلاف الكميات بينها.

• استخدم الملح المدعم باليود عند استعمال الملح، دون زيادة استهلاك الملح للحصول على اليود.
• لا تعتمد على الأعشاب البحرية يوميًا بوصفها علاجًا للغدة؛ فقد تحتوي على كميات مرتفعة ومتفاوتة من اليود.
• لا تكثر من الجوز البرازيلي أو مكملات السيلينيوم؛ فالزيادة قد تسبب سمية.

مصادر الكالسيوم وفيتامين د

الحليب والزبادي والبدائل النباتية المدعمة خيارات مفيدة للعظام، خاصة مع انخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث. لكن محتوى البدائل النباتية من البروتين والكالسيوم واليود يختلف، لذا اقرأ الملصق الغذائي واختر الأنواع غير المحلاة قدر الإمكان.

يتوافر فيتامين د في عدد محدود من الأطعمة، منها الأسماك الدهنية والأغذية المدعمة. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق عوامل الخطورة وتقييم الطبيب، لا باعتباره وسيلة عامة لتنظيم الهرمونات.

تحتوي الصويا على مركبات نباتية تسمى الإيزوفلافونات، لها تأثيرات أضعف ومختلفة عن هرمون الإستروجين البشري. يمكن أن تكون أطعمة الصويا جزءًا من نظام متوازن، وقد تخفف الهبات الساخنة بدرجة محدودة لدى بعض النساء، لكن الاستجابة متفاوتة ولا تجعلها بديلًا للعلاج عند الحاجة.

أما تناوب بذور معينة بحسب أيام الدورة الشهرية، المعروف بتدوير البذور، فلا توجد أدلة قوية تثبت أنه يعالج اضطراب الهرمونات. البذور مغذية لاحتوائها على الألياف والدهون المفيدة، ويمكن تناولها دون جدول هرموني خاص.

كذلك لا يوجد مشروب «ديتوكس» ينظف الجسم من الهرمونات الزائدة. يتولى الكبد والكليتان معالجة المواد والتخلص من نواتجها، وقد تتداخل الخلطات العشبية المركزة مع الأدوية أو تضر الكبد.

الأهم من البحث عن مكون سحري هو تجنب نمط غير متوازن يستمر طويلًا. ومن العادات التي تستحق المراجعة:

• الحميات شديدة التقييد أو نقص الطعام مع التمرين المكثف؛ فقد يقل توفر الطاقة للجسم وتضطرب الدورة الشهرية وصحة العظام.
• الإكثار من المشروبات المحلاة والحلويات بدل الوجبات المتنوعة، بما يصعّب التحكم في سكر الدم والوزن.
• حذف الكربوهيدرات أو الدهون تمامًا دون ضرورة طبية، مما يحد من التنوع الغذائي ويصعب الاستمرار.
• تناول مكملات «توازن الهرمونات» دون معرفة مكوناتها أو الحاجة إليها.

ولا يلزم منع الغلوتين أو منتجات الألبان لمجرد الشك في اضطراب هرموني، ما لم توجد حساسية أو حالة تستدعي ذلك. كما أن تقليل الأطعمة فائقة التصنيع لا يعني أن كل طعام معلب ضار؛ فالبقول المعلبة قليلة الملح خيار عملي.

ابدأ بتغييرات بسيطة قابلة للاستمرار. اجمع في الوجبة الرئيسية خضراوات متنوعة، ومصدر بروتين، وحبوبًا كاملة أو نشويات مناسبة، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية. واضبط الكميات بحسب الجوع والنشاط والحالة الصحية، بدل اتباع خطة واحدة للجميع.

• فطور: شوفان مع زبادي طبيعي وفاكهة وقليل من المكسرات.
• غداء: عدس أو سمك مع سلطة وأرز بني أو خبز كامل الحبوب.
• عشاء: بيض أو حمص مع خضراوات وخبز مناسب للشهية.
• عند الحاجة لوجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو زبادي أو مكسرات غير مملحة.

ادعم التغذية بنوم منتظم ونشاط بدني مناسب وتخفيف التوتر قدر الإمكان. وإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش التغييرات الكبيرة في مواعيد الطعام أو كمياته مع الفريق المعالج.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمر اضطراب الدورة أو انقطعت دون سبب معروف، أو ظهر شعر خشن زائد مع حب الشباب، أو حدث تغير غير مفسر في الوزن. ويستحق الخفقان المتكرر وعدم تحمل الحر أو البرد وإفراز الحليب خارج الرضاعة مراجعة الطبيب أيضًا.

العطش الشديد وكثرة التبول قد يشيران إلى ارتفاع سكر الدم؛ وإذا صاحبهما قيء أو ألم بالبطن أو نعاس شديد فاطلب رعاية عاجلة. لا تبدأ تحاليل هرمونية شاملة من نفسك؛ يحدد الطبيب الفحوص المناسبة وفق الأعراض والأدوية والتاريخ الصحي. وقد تستلزم حالات مثل تكيس المبايض أو اضطرابات الغدة الدرقية علاجًا إلى جانب التغذية.